Устойчиво нишесте - свойства и източници

Устойчивото нишесте е въглехидрат, който е устойчив на храносмилателни ензими и преминава непроменен в дебелото черво. Това е хранителна среда за развитието на полезни чревни бактерии и има много функции за укрепване на здравето.

Нишестето, въглехидрат, съставено от мономери на глюкозата, в продължение на много десетилетия се счита за напълно смилаема хранителна съставка, ако е приготвено. Сега е известно, че определени фракции на нишестето, наречено устойчиво нишесте, преминават през стомашно-чревния тракт в дебелото черво непроменени или почти непокътнати.

Ползите от консумацията на устойчиво нишесте включват намаляване на риска от развитие на колоректален рак, понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола и по-доброто усвояване на минералите от храната.

Съдържание:

1. Устойчиво нишесте - какво е това?
2. Устойчиво нишесте като влакно
3. Храни, богати на устойчиво нишесте
4. Устойчиво нишесте - здравни свойства
5. Устойчиво нишесте - роля в диетите за отслабване

Чуйте за устойчивото нишесте, неговия източник и свойства. Това е материал от цикъла ПОСЛУШАВАНЕ НА ДОБРО. Подкасти със съвети.

За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа HTML5 видео

Устойчиво нишесте - какво е това?

Устойчивото нишесте дължи името си на факта, че не се усвоява от стомашно-чревни ензими и не се абсорбира в тънките черва. Това е един от компонентите на диетичните фибри. Устойчивостта на сурово картофено нишесте към действието на амилолитични ензими е обявена за първи път през 1937 г. от полския учен Францишек Новотни. Темата беше преразгледана 40 години по-късно, когато японски изследователи получиха подобни резултати.

Има четири вида устойчиво нишесте (RS):

• RS1 - физически недостъпен; нишесте, съдържащо се в неповредени растителни клетки, например пълнозърнести зърнени храни. Той е несмилаем в храносмилателния тракт, тъй като му липсват ензими, които разграждат стените на растителните клетки. Той преминава през тънките черва непокътнати.
• RS2 - сурови нишестени зърна (чисти), открити в някои растения, например сурови картофи, незрели банани, семена от бобови растения.
• RS3 - Ретроградирано нишесте, което се образува в термично обработени и след това охладени хранителни продукти. Това е нишесте, което се слепва при повишена температура, т.е. става смилаемо за хората и след това се утаява по време на процеса на ретроградация. RS3 се съдържа в охладени картофи, ориз, тестени изделия, зърнени храни и остарял хляб.
• RS4 - химически или физически модифицирано нишесте.

Устойчиво нишесте като влакно

В класическия смисъл неразтворимите фибри са компоненти на растителните клетъчни стени, които не се усвояват в стомашно-чревния тракт, като целулоза, хемицелулоза и лигнин, а разтворимите фибри включват пектини, венци и слуз.

Понастоящем съставната част на диетичните фибри включва устойчиво нишесте, тъй като яденето им има същите ползи за здравето на човешкото тяло като яденето на други компоненти на фибри. Устойчивото нишесте има ефект на разтворими фибри.

Той увеличава обема на съдържанието на храна, преминава през тънките черва непроменен и когато достигне дебелото черво, той се ферментира от бактерии от типа Bifidobacterium и Лактобацилус, т.е. пробиотични млечнокисели бактерии, които формират основата на здрава чревна микрофлора на човека. Ползите от използването на устойчиво нишесте като пребиотик, т.е. среда за правилния чревен микробиом, включват:

• производство на летливи съединения в резултат на ферментация: метан и водород, както и късоверижни мастни киселини, което води до намаляване на pH на средата на дебелото черво;
• насърчаване на растежа на полезни бактерии, чиято благоприятна среда е ниско киселинно рН и елиминиране на патогенни бактерии, които се развиват в неутрална и алкална среда;
• производство на късоверижни мастни киселини (оцетна, пропионова и маслена), които се използват от чревните клетки като енергиен и хранителен компонент и подобряват тяхното функциониране;
• повишена абсорбция на минерали, особено калций и магнезий;
• понижаване нивото на захар и холестерол в кръвта;
• намаляване на риска от развитие на колоректален рак.

Заслужава си да се знае

Храни, богати на устойчиво нишесте

Устойчивото нишесте като полезна за здравето съставка трябва да се консумира ежедневно в количество най-малко 20 g на ден. В развиващите се страни средното количество в храната е 30-40 g, докато в развитите страни, включително страните от Европейския съюз, консумираме средно само 3-6 g устойчиво нишесте на ден.

За да избегнете неприятни стомашно-чревни заболявания, като метеоризъм, газове и диария, не трябва да ядете повече от 50-60 g устойчиво нишесте на ден.

Най-добрите източници на устойчиво нишесте са:

• боб - 8 g устойчиво нишесте в 1/2 чаша,
• банан със зелена кора - 6 g устойчиво нишесте в един голям плод,
• пшенични трици - 4.6 g устойчиво нишесте в 1/2 чаша,
• варена леща - 3,4 g устойчиво нишесте в 1/2 чаша,
• картофи - 4 g устойчиво нишесте в 1/2 чаша охладено,
• кафяв ориз - 3 g устойчиво нишесте в 1/2 чаша охладено,
• царевица - 2 g устойчиво нишесте в 1/2 чаша,
• пълнозърнест хляб - 1-2 г устойчиво нишесте в 3 филийки.

Устойчиво нишесте - здравни свойства

През последните десетилетия се отделя много внимание на устойчивото нишесте и неговите потенциални ефекти върху здравето. Когато се консумира в адекватни количества, доказано е, че устойчивото нишесте допринася за добро здраве на дебелото черво, предотвратява възпалителни заболявания на червата и предпазва от рак на дебелото черво и дебелото черво - четвъртата водеща причина за смърт в света.

Устойчивото нишесте има по-нисък ефект върху метаболизма на липидите и глюкозата, отколкото полизахаридите, които не съдържат нишесте, но въпреки това играе важна роля за понижаване на нивата на холестерола и кръвната захар.

Пребиотичният и про-здравен потенциал на резистентното нишесте вероятно ще бъде широко използван в хранителната промишленост, за да се въведе тази ценна съставка в по-големи количества в диетата на жителите на високо развитите страни.

Устойчивото нишесте се метаболизира само 5-7 часа след хранене, за разлика от желатинизираното нишесте, чийто процес на храносмилане започва веднага след ядене.

Защита срещу рак на дебелото черво

Има научни доказателства, че маслената киселина, която се образува в червата чрез ферментация на устойчиво нишесте от бактерии, намалява риска от ракови промени в клетките на дебелото черво.

Проучвания при плъхове показват, че намаляването на рН на съдържанието на червата и повишеното производство на късоверижни мастни киселини са свързани с намалена честота на колоректален рак.

In vitro е демонстрирана специална роля на маслената киселина и нейните соли за инхибиране на злокачествени неопластични промени в клетките на дебелото черво.

При хора, които се хранят с ниско съдържание на фибри, удвояването на количеството намалява риска от рак на дебелото черво с 40%. Най-добрите резултати от секрецията на маслена киселина се постигат чрез комбиниране на неразтворими фибри с устойчиво нишесте в менюто.

Ефекти върху нивата на кръвната захар

Наличието на устойчиво нишесте в хранителните продукти понижава гликемичния им индекс и намалява секрецията на инсулин след ядене на храна. Това е особено важно за диабетиците, както и за хората, които контролират телесното тегло, тъй като ниското количество циркулиращ в кръвта инсулин насърчава използването на телесните мазнини като източник на енергия.

Устойчивото нишесте се метаболизира само 5-7 часа след хранене, за разлика от желатинизираното нишесте, чийто процес на храносмилане започва веднага след ядене. В резултат хипогликемичният ефект на резистентното нишесте се удължава и чувството за ситост продължава по-дълго.

Храните, съдържащи RS-3, намаляват гликемията след хранене и могат да бъдат от особено значение за контролиране на метаболизма при диабет тип II. За да има резистентното нишесте благоприятен ефект за намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин, то трябва да съставлява поне 14% от общото количество нишесте в храната.

Намаляване на холестерола в кръвта

Хипохолестеролемичният ефект на резистентното нишесте е подробно документиран в проучвания върху животни. Кратковерижните мастни киселини в резултат на ферментацията на устойчиво нишесте влияят върху липидния метаболизъм.

При експерименталните животни, хранени с фураж с резистентно нишесте, е установено намаляване на общия холестерол, липопротеините с ниска и много ниска плътност (LDL и VLD), т.е.

Проучванията при хора показват положителен или неутрален ефект върху нивото на липопротеините в кръвната плазма. При консумация на нишесте, устойчиво на гладно, в изследваната група не се наблюдава намаляване на нивата на общия холестерол и триглицериди или никаква промяна.

Механизмът на действие на нишестето, устойчиво на метаболизма на мазнините в човешкото тяло, изисква по-подробни познания, но се предполага, че намаляването на съдържанието на холестерол в кръвта в резултат на устойчива консумация на нишесте е свързано с промяна в състава на жлъчните киселини, секретирани в дебелото черво.

По-малък риск от жлъчнокаменна болест и подагра

Диета, богата на лесно смилаемо нишесте, допринася за образуването на камъни в жлъчката поради повишена секреция на инсулин, докато въвеждането на устойчиво нишесте в диетата намалява риска от жлъчнокаменна болест.

Това заключение е направено въз основа на анализ на диетата на изследваните популации от високо развити и развиващи се страни.

В резултат на наблюдението на промените в съдържанието на отделни показатели в кръвта след въвеждането на устойчиво нишесте в диетата беше забелязано, че увеличеният му дял в диетата води до намаляване на серумната концентрация на пикочна киселина и по този начин намалява риска от развитие на подагра.

По-добро усвояване на минералите

Устойчивото нишесте увеличава усвояването на много минерали на илеалното ниво при плъхове и хора. Повишена абсорбция на калций, магнезий, цинк, желязо и мед се наблюдава при животни, хранени с диета, богата на устойчиво нишесте.

При хората устойчивото нишесте изглежда има най-голям ефект върху абсорбцията на калций. Сравнявайки усвояването на калций, фосфор, желязо и цинк в храна, съдържаща само смилаемо нишесте и в храна с 16,4% устойчиво нишесте, нивото на минерална абсорбция е много по-високо във втория случай.

Препоръчителна статия:

Бета-глюкан - терапевтичен ефект и използване в козметиката Важно

Устойчиво нишесте - роля в диетите за отслабване

Богатите на нишесте въглехидратни продукти са най-калорични веднага след термична обработка, когато нишестето е най-залепено и следователно най-лесно смилаемо.

Колкото по-студени са картофите или тестените изделия, толкова повече нишесте се ретроградира, делът на устойчивото нишесте се увеличава и калоричността на ястието намалява. Това явление може да се използва при диети за отслабване и управление на теглото.

За да увеличите количеството устойчиво нишесте в менюто, топлите богати на въглехидрати ястия могат да бъдат заменени с картофени или тестени салати, както и десерти, например с ориз.

Препоръчителна статия:

Жизненоважни фибри за затлъстяване и диабет. Как действат жизненоважните фибри?

Източници:

1. Гласът на университета, Вроцлавски университет за науки за околната среда и живота, лекция на проф. Вацлав Лещински
2. Fuentes-Zaragoza E. et al., Устойчиво нишесте като функционална съставка: Преглед, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G., Устойчиво нишесте - преглед на физическите свойства и биологичното въздействие на RS3, Въглехидратни полимери, 2000, 41, 285-292