Диета за тийнейджър, практикуващ спорт

На 15 години съм, висок 167 см и тежа 74 кг. Тренирам футбол. От ранно детство тренирах много, карате и акробатика доста дълго време. Вярвам, че съм достатъчно зрял, за да допринеса за ефективността на работата си в допълнение към усилените тренировки, т.е. мисля да променя диетата си. Бих искал да отслабна едновременно, но да осигуря всичко необходимо за „спортно“ развитие. Много ми е трудно да отслабна, защото страдам от хипотиреоидизъм. Тренирам по различен начин, зависи от сезона. През зимния период имам две тежки тренировки два пъти седмично. В понеделник 2-часова тренировка по футбол. Във вторник 1,5 часа бягане и силови тренировки. 2 часа PE в четвъртък, 1 час в петък. Моето примерно меню: за закуска фъстъчени хрупкави люспи с мляко 1,5% или хляб Греъм (или 2 филийки хляб) с яйце или шунка, плюс четвърт пипер, маруля, репички и домат. В училище руло със зърна, маруля и шунка + ябълка. Ям обяд в столовата, така че не мога да избера това, което искам. Ако е много мазно ястие, ям минимално количество и повече супи и салати. След тренировка или PE, винаги пия кефир. Вечерям само в тежък ден, който е понеделник и вторник. Те са плодове или хляб. Пия само вода. Освен това правя силови упражнения вкъщи, когато е топло тичам. Какво трябва да променя, за да мога да отслабна и в същото време да спазвам спортна диета?

Благодаря за толкова много информация. Надявам се, че приемате редовно лекарствата си и че сте под постоянните грижи на ендокринолог, защото е от съществено значение да можете да намалите мазнините при хипотиреоидизъм.

Съотношението ви тегло / височина може да е леко наднормено тегло, но може да бъде много развита мускулатура. Броят и интензивността на тренировъчните сесии са високи за вас, затова препоръчвам телесното тегло 65 кг. С вашия ръст някои момичета може да тежат по-малко, дори 60 кг (и по-малко тези твърде слаби ;-)), но вие сте спортист, така че никога не се сравнявайте с тях.

Най-важното е състава на тялото, т.е. колко мускули и мазнини има. Никога не се отказвайте от каквото и да е обучение. В допълнение към спортната фигура, състояние и по-добро благосъстояние, тези тренировки засилват метаболизма ви, който се забавя от хипотиреоидизъм.

Що се отнася до самото меню, бих искал да ви предложа някои основни правила. На първо място, винаги ядете: закуска, обяд, обяд, чай и вечеря. Вечеряте дори когато нямате тренировка този ден. Храната не е свързана само с напълняване и енергия. С вечеря в дни без тренировки можете да регенерирате мускулите си (попълвайки гликогена и хранителните вещества, които изгаряте, докато тренирате). Кога да се яде Закуска в рамките на 30 минути след събуждане. Училищно хранене на всеки 2 урока. Обяд в училище и уикенд винаги у дома. Яжте следобеден чай 1,5 часа преди тренировка и вечеряйте в рамките на 40 минути след тренировка. Пийте колкото се може повече вода между храненията. Определено препоръчвам минерална вода, например Muszynianka. Той има страхотно съдържание на калций и магнезий, което ви кара да имате по-добро обучение.

Какво да ядем? Преди тренировка (в допълнение към PE в училище), яжте сандвич от пълнозърнест хляб с яйце или бяло сирене и зеленчуци. Освен това пийте пресен плодов или зеленчуков сок (всеки ден в стъклени бутилки) или яжте плодове или купа зеленчуци и пийте вода или чай. Що се отнася до плодовете, не можете да ги ядете вечер, особено в дните, когато не тренирате. Единственото време да вкарате плодове в диетата си е първите 30 минути след тренировка. Фруктозата, която се съдържа, бързо се абсорбира в мускулите.

Много си добър на вечеря. Опитайте се да избягвате мазнините. Може би можете да поискате допълнителна порция салата? За един месец изключете сладкото от менюто си, включително хрупкава закуска. Това е захарна бомба. Нямате нужда от нея. Опитайте се да изберете най-малко преработените продукти. В идеалния случай зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и постно месо трябва да преобладават във вашата диета за един месец. Помолете майка си да пече или готви храна за вас. Късмет!

Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.

Катажина Призмонт - диетолог, психо-диетолог, собственик на диетичния кабинет на АТФ. Специализирал е в отслабване за възрастни, провежда уъркшопове и лекции за мотивация, наред с други. „Как да се справим с изкушенията, докато отслабваме“. Повече на www.katarzynapryzmont.pl