Диетата MIND е диета, която има за цел да подобри функционирането на мозъка и нервната система. Той показва обещаващи резултати за предотвратяване на болестта на Алцхаймер, която засяга много възрастни хора. Диетата MIND засяга не само ума, но и насърчава здравето в други области. В същото време е лесен за използване и не изисква много жертви.
Какво представлява диетата MIND?
Следвайки диетата MIND, можете значително да намалите риска от невродегенеративни мозъчни заболявания. Чрез увеличаване на дела на хранителните продукти в диетата, които влияят положително на работата на мозъка, това е мярка за профилактика на болестта на Алцхаймер.
Името на диетата MIND подсказва, че тя влияе върху душевното състояние. MIND е съкращение от „Средиземноморска DASH интервенция за невродегенеративно забавяне“. Протоколът за диета MIND използва комбинация от диетата DASH и средиземноморската диета, които се считат за едни от най-здравословните в превенцията на сърдечно-съдови заболявания и имат положителен ефект върху цялостното здраве. И двата начина на хранене са взели това, което най-много влияе на състоянието на мозъка и са направили някои модификации.
Автор на диетата MIND е Марта Клер Морис - епидемиолог от Медицинския център на Университета Раш в Чикаго, която изучава въздействието на хранителните вещества върху тялото. Нейната група разработи диетичен протокол за намаляване на риска от невродегенеративни заболявания въз основа на проучвания на средиземноморската диета и DASH, както и на отделните хранителни съставки и тяхното въздействие върху състоянието на ума, при хора и животни. Ефективността на диетата MIND за профилактика на болестта на Алцхаймер е потвърдена в близо 5-годишно проучване, но самата авторка подчертава, че са необходими допълнителни задълбочени изследвания, за да се получи пълна картина на въздействието на диетата върху състоянието на ума.
Принципите на диетата MIND
Диетата MIND е призната от САЩ News & World Report за една от най-здравословните диети и в същото време най-лесната за използване. Спазването на неговите правила е просто и не би трябвало да е трудно дори в дългосрочен план. Основното предимство на диетата е липсата на строги ограничения върху използваните продукти.
MIND препоръчва определени групи храни и ограничава други, но не изисква да се отказвате абсолютно от тях. Основата на диетата са продукти, богати на витамини С, Е и витамини от група В, антиоксиданти и ненаситени мастни киселини, т.е.съставки, които имат положителен ефект върху работата на мозъка. Основната разлика между диетата MIND и DASH и средиземноморската диета, които са нейният прототип, е необходимостта от въвеждане на зелени зеленчуци в големи количества. В диетата MIND храната е разделена на 15 категории, като 10 от тях се препоръчват да се ядат, а 5 трябва да бъдат ограничени.
Опитай го
Автор: Time S.A
Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да повлияете положително на когнитивните и възприемащите функции и в същото време да се храните здравословно, вкусно и без жертви. Използвайте JeszCoLisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide и намалете риска от депресия, болест на Алцхаймер или Паркинсон. Насладете се на добре подбрано меню и подкрепата на диетолог днес!
Открийте повечеПродукти, препоръчани в диетата MIND
- зелени зеленчуци, като спанак, маруля, броколи - поне 6 порции седмично, за предпочитане 3 порции на ден,
- други зеленчуци - поне една порция на ден,
- ядки - 5 порции седмично,
- плодове - поне 2 порции седмично,
- бобови семена - поне 3 порции седмично,
- пълнозърнести храни - 3 или повече порции на ден,
- риба - особено мазна морска риба - поне веднъж седмично,
- птици - два пъти седмично,
- зехтин - като основна мазнина за готвене,
- вино - чаша на ден.
Продукти, които трябва да бъдат ограничени в диетата MIND
- червено месо и продуктите от него - по-малко от 4 порции седмично,
- масло и маргарин - по-малко от супена лъжица на ден
- сирене - по-малко от порция на седмица,
- печени изделия и сладкиши под всякаква форма - по-малко от 5 порции седмично,
- пържени и бързи хранителни продукти - по-малко от порция на седмица.
Зеленчуците в диетата MIND се консумират най-добре сурови, тогава те ще осигурят повече витамини и антиоксиданти. В случай на проблеми с храносмилателния тракт суровите зеленчуци могат да бъдат заменени с варени зеленчуци, но полезните ефекти от диетата ще бъдат забележими малко по-късно.
Пълнозърнестите зърнени продукти, консумирани 3 пъти на ден, са предназначени да осигурят витамини от група В, които са отговорни за функционирането на нервната система. 5 пъти седмично трябва да ядете шепа ядки или семена, които съдържат ненаситени мастни киселини, които са градивните елементи на клетъчните мембрани, множество минерали и витамин Е - мощен антиоксидант. В други дни яжте половин чаша бобови растения, които осигуряват протеини, витамини от група В и фибри.
Мазните морски риби са много важни - източник на омега-3 мастни киселини EPA и DHA, които оказват огромно въздействие върху нервната система, инхибират възпалителните процеси и защитават кръвоносната система. Менюто трябва да включва поне една порция риба на седмица.
Поне два пъти седмично трябва да ядете боровинки, боровинки, малини и други плодове, които помагат да се избавят от токсините от тялото и да повлияят на състоянието на мозъчните клетки.
Протоколът за диета MIND препоръчва да се пие чаша вино всеки ден, тъй като изследванията показват, че малко количество алкохол е по-добре за мозъчната функция, отколкото да се елиминира изцяло. Зехтинът, като източник на мононенаситени мастни киселини и антиоксиданти, трябва да бъде основната мазнина, използвана в готвенето.
Как диетата MIND влияе на здравето?
Диетата MIND е създадена като хранителен протокол за предотвратяване на болестта на Алцхаймер. Това заболяване обикновено засяга хора над 65 години, е резултат от загубата на нервни клетки в мозъка и води до постепенно влошаване на паметта, когнитивните способности, нарушенията на говора и ориентацията. За него няма ефективно лекарство и само в Полша около 250 000 души страдат от болестта на Алцхаймер. В САЩ това са около 5 милиона души.
Ефективността на диетата MIND в тази област е потвърдена от проучване, продължило 4,5 години и проведено върху 923 души от района на Чикаго на възраст от 59 до 98 години. По време на 54-месечно проследяване беше установено, че рискът от развитие на болестта на Алцхаймер е намален с 54% при хора, които стриктно спазват диетичните препоръки. Интересното е, че хората, които само частично са се съобразили с препоръките, са имали 35% по-малък риск от развитие на болестта. В същото време, през целия период на наблюдение, прогресията на заболяването е установена само при 144 от близо 1000 субекта. Авторите на изследването подчертават, че това е само началото на работата по възможностите за използване на диетата при болестта на Алцхаймер, но резултатите са обещаващи.
Изследването, проведено от учени от Чикаго, не е единственото, което показва благоприятния ефект на компонентите на диетата MIND върху състоянието на ума. Две предишни големи проучвания в САЩ установиха, че хората, които ядат поне 2 порции зеленчуци на ден, имат по-бавен напредък в когнитивния спад. Ефектът се засилва допълнително чрез ядене на поне 6 порции зелени зеленчуци седмично. Проучванията върху животни показват, че яденето на боровинки има положителен ефект върху паметта, а проучванията на популациите предполагат, че яденето на едно рибно брашно седмично е свързано с профилактиката на болестта на Алцхаймер.
Диетата MIND може да се използва не само в случай на невродегенеративни заболявания. Ще работи за всички хора, които работят дълго и живеят под стрес, с големи умствени усилия. Яденето на диета, богата на съставки, полезни за работата на мозъка, подобрява паметта и концентрацията и ви позволява да усетите по-малко ефектите от продължителното нервно напрежение. В допълнение, диетата MIND съдържа храни, които подобряват функционирането на кръвоносната система, понижават нивата на холестерола в кръвта и удължават чувството за ситост след хранене, което ви позволява да ядете по-малко. Изобилието от антиоксиданти от плодове и зелени зеленчуци помага на тялото да се защити срещу рак, както и против стареене и подобряване на състоянието на кожните клетки.
ПроблемОтслабва ли диетата MIND?
Диетата MIND не е предназначена за хора, които отслабват и не предполага дневна граница на калории, но авторите й подчертават, че поддържането на здравословно телесно тегло и умерената ежедневна физическа активност са много важни за здравето. На диетата MIND можете да отслабнете, тъй като тя ограничава продуктите, които са вредни за мозъка, като сладкиши, пържени ястия, заведения за бързо хранене или пълномаслени млечни продукти, които в същото време насърчават увеличаването на теглото. Ако спазвате диетата MIND с калориен дефицит, отслабването ще бъде ефективно и здравословно и няма да бъде обременително дори в дългосрочен план.
MIND диета - примерно меню
Ден 1
Закуска: пълнозърнест хляб с висококачествени домашни колбаси и зеленчуци
2-ра закуска: шепа бадеми
Обяд: елда, пилешки гърди на скара, варена салата от броколи с моркови и сос от зехтин
Следобеден чай: домати с моцарела, рукола и зехтин
Вечеря: салата от всякакви зеленчуци с риба тон и добавка на просо
Ден 2
Закуска: пълнозърнест хляб със скумрия паста, маруля и червен пипер
2-ра закуска: купичка боровинки, кефир
Обяд: пълнозърнести спагети с печена сьомга и задушен спанак със зехтин
Следобеден чай: шепа орехи
Вечеря: салата от нахут с червен лук, краставица и сушени домати
Ден 3
Закуска: овесени ядки с тиква и слънчогледови семки
2-ра закуска: няколко сливи, натурално кисело мляко
Обяд: треска, запечена в домати с кафяв ориз и зелен фасул
Следобеден чай: шепа лешници
Вечеря: крем супа със зелен грах, броколи и тиквички, покрити със зехтин, парче пълнозърнест хляб
Прочетете още статии от този автор
-porada-eksperta.jpg)
