На 25 години съм, висок 180 см и тежа 82 кг. Тренирам във фитнеса от около 5 месеца, следвайки протеиново-въглехидратна диета за увеличаване на мускулната маса.Колко грама протеини, въглехидрати и мазнини трябва да съдържа диетата ми? Как трябва да изглеждат моите хранения преди и след тренировка и хранене в нетренировъчен ден? Вярно ли е, че можете да приемате около 40 g протеин наведнъж, защото повече няма да бъдат усвоени и че основата на такава диета е приблизително 40 g протеин сутрин и през нощта?
Не мога да планирам точно вашата диета, защото до голяма степен зависи от вашия тренировъчен план и хранителните вещества, които използвате. Консултирайте се с този хранителен план с вашия треньор, ако можете.
Ето пример за диета за отслабване. Използвате ги и в дните, когато не тренирате.
7.30 ч. Закуска (40g b, 29g мазнини, 60g cv): - мюсли със стафиди и ядки 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - мляко 200 ml 2% (B: 6.8 W: 9 T: 4) - 2 инчови пилешки яйца (B: 20 W: 16 T: 1) - Орехи (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 ч. II Закуска (23g b, 15g мазнина, 48g cv): - пълнозърнест ръжен хляб 100g (B: 7 W: 48 T: 2) - пуешка шунка 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - зехтин 13g маслини (B: 0 W: 0 T: 13) - някои зеленчуци
13.30 Предтренировъчно хранене (47g b, 15g мазнини, 70g cv): - параболичен ориз 100g (B: 7 W: 70 T: 1) - пилешки гърди 200g (B: 40 W: 0 T: 1) - зехтин 13g маслини (B: 0 W: 0 T: 13) - някои зеленчуци
Час: 15.00 ОБУЧЕНИЕ (обикновено ~ 15 часа)
Часове ~ 15.50 веднага след тренировка 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Храна след тренировка (27g b, 15g мазнини, 70g cv): - параболичен ориз 70g (B: 7 W: 70 T: 1) - пилешки гърди 100g (B: 20 W: 0 T: 1) - зехтин 13g маслини (B: 0 W: 0 T: 13) - някои зеленчуци
19.30 ч. Вечеря (20g b, 13g мазнина, 26g cv): - пълнозърнест ръжен хляб 50g (B: 21 W: 24 T: 1) - пуешка шунка 50g (B: 8 W: 0 T: 0) - извара постно 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - орехи 20g или зехтин 13g (B: 0 W: 0 T: 12)
Време ~ 22.00 Преди лягане (B: 24, W: 1.5 T: 2.5): Порция протеинова добавка 30g - (B: 24 W: 1.5 T: 2.5)
Диета за тегло, общи препоръки: яжте приблизително 500 kcal повече на ден от общия метаболизъм (количеството калории, което не води до загуба или увеличаване на теглото) - общият прием на протеини на ден е около 2 g / kg телесно тегло (20% -30% - общо дневни калории) - общият прием на въглехидрати на ден е 5-6g / kg телесно тегло (около 60% от общия дневен калориен басейн) - хранителните продукти трябва да имат нисък гликемичен индекс (ниско съдържание на прости въглехидрати), напр. овесени ядки , пълнозърнести юфка, кафяв ориз, пълнозърнест хляб. ТАКАВА ДИЕТА НЯМА ДА ПРИЧИНЯВА НЕОБХОДИМИ МАСТНИ ТЪКАНИ! - Яжте прости въглехидрати веднага след тренировка, около 1 до 1,5 g / kg телесно тегло - мазнините трябва да съставляват около 10% от общото дневно количество калории и трябва да са предимно растителни мазнини, например ленено масло, зехтин и др. - яжте протеини на малки порции, до 25-35g веднъж на 5-6 хранения (в зависимост от телесното тегло) - до 1 час след тренировка, не забравяйте да консумирате порция протеин (изключително дори 40g тук)
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.
Иза ЧайкаАвтор на книгата „Диета в голям град“, любител на бяганията и маратоните.
