Добър съвет как да поддържате гръбнака си здрав

Движението е здравословно! За съжаление сме склонни да пренебрегваме тази мъдрост. Жалко, защото нашият уморен, претоварен гръбначен стълб най-после ще се почувства. Ежедневните упражнения, ходенето, туризмът и удобните обувки са най-добрият начин да се избегнат болки в гърба.

Трябва да се грижите за гръбначния си стълб от най-ранна възраст. И изобщо не е трудно или твърде натоварващо. Не изисква специални жертви или време. Достатъчно е да запомните няколко прости правила и да ги спазвате в ежедневието. Благодарение на това ще запазим стройна, стройна фигура, ще поддържаме форма, ще избягваме леки заболявания и по-сериозни заболявания.

Добре за гръбначния стълб: често сменяне на позицията

Ако гладите или стоите до саксии, периодично премествайте тежестта си от единия на другия крак или редувайте краката си на ниско столче. Леглата са цветни, коленичи в скута ви. Когато седите, правете кратка почивка на всеки половин час и разтягайте костите си. Седнете право на ръба на стола с ръце, спуснати свободно по тялото, а краката на пода. Докато вдишвате дълбоко, притиснете краката си към пода и издърпайте гърба нагоре, сякаш искате да докоснете главата си до тавана. Докато бавно издишвате, постепенно облекчавайте натиска върху краката си и поддържайте гърба си отпуснат. Протегнете се като котка, вдишвайки дълбоко. Почивайте на всеки час, когато пътувате с кола.

Домашно приготвено SOS

Когато болките в гърба не са твърде силни, домашните лекарства ще донесат облекчение.

• Ако врата ви боли, не правете резки движения на главата, тъй като това ще влоши неразположението. Можете леко да втривате торфен мехлем, ментово масло или тинктура от арника в кожата на шията и тила - те имат аналгетичен и противовъзпалителен ефект.
• Болезнеността и сковаността на врата или кръста ще бъдат премахнати от топла вана с добавяне на няколко капки масло от розмарин или кедър, посещение на сауна или баня - топлината отпуска мускулите, успокоява болката и подобрява подвижността на ставите.
• Релаксацията ще ви помогне да преодолеете болките в гърба, свързани с менструацията. Отидете на кино, разходете се или се срещнете с приятели. Изпийте релаксираща запарка от римска лайка или мента или успокояващ лимонов балсам. Топлият компрес в долната част на корема също действа добре.

Добре за гръбначния стълб: гимнастиката е от съществено значение

За да са в добра форма прешлените и дисковете, те трябва да бъдат правилно натоварени. В противен случай те абсорбират по-малко всички хранителни вещества и се износват преждевременно. Освен това липсата на упражнения кара мускулите да губят гъвкавост и да спрат да поддържат гръбначния стълб. Най-добрият начин за укрепване на мускулите и костите е чрез гимнастика. За да бъдат упражненията ефективни, трябва да ги правите систематично, за предпочитане два пъти на ден, дори за 5 минути. Започнете с прости упражнения, като постепенно увеличавате тяхната трудност и време.

Полезно за гръбначния стълб: витамини и калций

Костите се нуждаят не само от калций (мляко и продукти от него, сардини с кости), но и от витамин D, благодарение на който калцият се абсорбира правилно. През пролетта и лятото този витамин се синтезира в кожата под въздействието на слънчевата светлина. Костите също се нуждаят от фосфор (зърнени храни, риба, боб, грах) и витамин С (цитрусови плодове) - той участва в синтеза на колаген, важен компонент на костите. Мускулите се справят добре с магнезий (елда, овесени ядки, боб, шоколад), витамин Е (растителни масла) и В (бобови растения, мая, черен дроб). Трябва да ядете всичко, но умерено. Храненето не трябва да е в изобилие, а редовно (4-5 пъти на ден). Тогава тялото ще изразходва всички хранителни вещества и няма да се запаси под формата на излишни килограми.

Полезно за гръбначния стълб: добър сън на правилното легло

По време на сън трябва да се облекчи гръбначният стълб и мускулите да се отпуснат. За да направите това възможно, забравете за сгъващия се диван или гъбен матрак. Леглото трябва да е равномерно, да не е твърде твърдо, но и да не е прекалено меко и еластично. Когато е твърде мек или твърде твърд, гръбначният стълб се огъва неправилно, което насърчава дегенерацията. Правилно подбран, той напълно пасва на естествената форма на тялото, като дава на гръбначния стълб необходимата опора. Най-здравият е матрак с дебелина, съобразена с теглото на тялото, поставен върху твърда рамка. Струва си да опитате различни, за да изберете най-удобния за вас. По-добре е да поставите кошара под главата си вместо възглавница.

Полезно за гръбначния стълб: управление на теглото

Прешлените и дисковете не могат да се адаптират към затлъстяването, така че с времето те необратимо се деформират. Когато мазнините се отлагат по корема, те изтеглят гръбначния стълб напред. Това води до прекомерна лордоза и претоварване в лумбалната област. Освен това коремните мускули стават мързеливи, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб.

Добре за гръбначния стълб: изправен силует

Главата центрирана, линии, свързващи раменете и ханша, успоредни една на друга, изправена врата, ръцете свободно спуснати, лопатките леко прибрани, гърдите обърнати напред, стомахът вдърбнат и задните части са спуснати надолу. Приличате ли така? Това е безопасна стойка на тялото. Той осигурява равномерно натоварване на прешлените, ставите и дисковете, предпазвайки от дефекти на позата и дегенерация. Трябва да придобиете навика да стягате мускулите на корема и седалището, защото те са важна опора за гръбначния стълб.

Полезно за гръбначния стълб: почивка и релаксация

За някои топла вана с добавка на сол или масло, което мирише на цветя, билки или морски бриз. Други предпочитат сесия в сауната. Йога, релаксираща музика и медитация действат добре на нервите. Добра идея е да направите просто дихателно упражнение в края на тежкия ден. Седнете на пода на петите си, сгънете ръце пред себе си, така че дланите и пръстите ви да са плътно притиснати. Затворете очи и се отпуснете. Вдишвайте бавно (наведнъж) и изпускайте бавно (на две). Когато се чувствате спокойни, помислете за нещо приятно. Започнете с 5 минути и удължете до 20.

Полезно за гръбначния стълб: оформено бюро и удобен стол

Гърбането назад, като седенето настрани, оказва по-голям натиск върху гръбнака. За да се избегне това, стол (регулируем по височина и опори за лакти) и бюро (с квадратна или правоъгълна горна част) трябва да бъдат настроени според вашата височина. Когато столът е изтласкан напред, краката ви трябва да лежат удобно на пода, бедрата и коленете трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса, а двете ръце трябва да лежат на плота до лакътя. Това положение предотвратява накланяне настрани. Облегалката трябва да бъде контурирана (извита в лумбалната област), така че облегалката да лежи по цялата си дължина. Поставете монитора пред лицето си, а не отстрани.

Добре за гръбначния стълб: раница вместо тежки мрежи

Невъзможно е да се премахне напълно повдигането на тежки повдигания от нашето ежедневие, но неговите ефекти могат да бъдат сведени до минимум. Сменете чантата през рамо с раница, една мрежа за пазаруване - две и я носете в двете си ръце, за да натоварите равномерно двете страни на тялото. Ако носите нещо тежко, дръжте го възможно най-близо до себе си с двете си ръце. Избягвайте да вдигате товари с прави крака или да усуквате торса си - той може да падне от диска. Дори завързването на обувките в изправено положение излага сакралната област на нараняване! Когато миете ваната, най-добре е да станете на колене.

Добре за гръбначния стълб: адаптирана кола

Регулирайте седалката така, че коленете ви да са леко свити, бедрата ви да са хоризонтално разположени на земята и всички устройства да са лесно достъпни. Нищо не може да възпрепятства достъпа ви до педалите и скоростната кутия. Ако облегалката не е правилно профилирана, поставете специална възглавница на височината на лумбалната част, която ще поддържа гръбначния стълб и ще абсорбира удари (можете да го закупите в магазина за рехабилитационно оборудване). Когато пътувате на пътническата седалка и искате да поспите малко, сложете възглавница с кроасан около врата си, за да предотвратите огъването на главата и мускулите около шийния отдел на гръбначния стълб да не бъдат напрегнати.

Полезно за гръбначния стълб: обувки със стабилна пета

Тесните обувки с много високи токчета имат лошо мнение сред ортопедите, тъй като те деформират стъпалата и принуждават гръбначния стълб да бъде неестествено разположен и мускулите са напрегнати. Това не означава, че изобщо не трябва да носите високи токчета. Използвайте здрав разум обаче, когато купувате обувки на висок ток. Обърнете внимание дали петите са стабилни и обувките са правилно приспособени към ходилото, защото всяко препъване или накланяне на крака може да причини нараняване на гърба. Той е ощетен и от внезапната смяна на високи токчета с напълно равни обувки. Гръбначният стълб се адаптира към височината на обувката и следователно реагира на големи промени с претоварване и болки в гърба.

Добре за гръбначния стълб: ходене и туризъм

При ходене костите са подложени на гравитационни сили, които в комбинация с различното мускулно напрежение намаляват загубата на костна маса и укрепват мускулите на гръбначния стълб. Всеки ден трябва да ходите 30 минути с бърза стъпка и размахване на ръце, дори когато вали или духа извън прозореца. Можете да вземете своя iPod - музиката ви кара да вървите с правилното темпо. Струва си да използвате всеки момент за придвижване, например вместо да се качите с асансьора, изкачете се по стълбите или слезте по-рано от автобуса.

Добре за гръбначния стълб: спорт

Плуването е най-добро за гръбначния стълб, особено на гърба. Укрепва мускулите, отпуска, оформя плавността и хармонията на движенията. Затова се препоръчва на всички, независимо от възрастта. Колоезденето също е добър спорт. По-добре е обаче да се откажете от състезателния мотор, защото той налага неестествена поза. Шофирането по неравна земя е нежелателно - поради вредни удари. Можете да карате ски, за предпочитане ски бягане, да играете волейбол, да бягате на гладка повърхност. За да не се контузите, по-добре правете силови упражнения с фитнес зала под наблюдението на специалист, отколкото у дома.

месечно "Zdrowie"