Бадемите имат високо съдържание на фибри, желязо, калций, витамин Е, рибофлавин (витамин В2) и магнезий. Една порция (приблизително седем плода) има повече калций, отколкото всеки друг вид сушени плодове и осигурява 15% от препоръчителното дневно количество витамин Е. Те също съдържат мононенаситени мазнини, които са по-здравословни и спомагат за намаляване на нивата на холестерола в кръвта, Те също така осигуряват растителни протеини, което позволява да се намали приема на месо в диетата.
От друга страна, ябълките са добър източник на пектин, разтворими фибри, които могат да понижат холестерола, и витамин С, антиоксидант, който предотвратява увреждането на клетките и болестите и стареенето, които могат да бъдат резултат от него. Това хранително вещество също помага за образуването на колаген в съединителната тъкан, поддържа капилярите и кръвоносните съдове здрави и спомага за усвояването на желязо.
Научните изследвания показват, че боровинките съдържат фитонутриенти, които могат да допринесат за предотвратяване на хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, диабет и някои видове рак. Тези сини плодове също биха подобрили краткосрочната памет и насърчават здравословното стареене. В допълнение, те са източник на фибри и витамин С, като същевременно осигуряват по-малко калории.
Фитонутриентите се намират и в броколи - който също осигурява фолиева киселина и витамини С и А, така че й се приписват ползи за запазване здравето на очите - и червените бобови растения, които са богати на желязо, фосфор и др. калий и микроелементи и представляват източник на ниско съдържание на мазнини, от който да се получават протеини и фибри. Тези, които не обичат този вид бобови растения, могат да ги заменят с всеки друг сорт.
Месото на тлъста или синя риба, като сьомга, пъстърва, сардини, херинга, аншоа и скумрия, осигуряват мастни киселини омега 3. Това прави по-малко вероятно кръвта да образува съсиреци, които могат да причинят сърдечни пристъпи, предотвратяват нередовни сърдечни удари, които те могат да причинят внезапна смърт, да помогнат за намаляване нивата на триглицеридите, понижаване на кръвното налягане и растежа на плаки, които могат да запушат артериите, и да намалят риска от инсулт. Тези риби също съдържат малко наситени мазнини и холестерол и са добър източник на протеини.
Различни проучвания също подкрепят предимствата на включването на зелени листни зеленчуци в диетата. Спанакът например е богат на витамини А и С и фолиева киселина и е добър източник на магнезий. Той също така би засилил имунната система и би помогнал за поддържане на косата и кожата здрави. Каротеноидите, присъстващи в това растение, включително бета каротин, също предпазват от свързани с възрастта очни заболявания, като макулна дегенерация и нощна слепота, сърдечно-съдови проблеми и някои видове рак.
Един прост начин за включване на зеленчуците в диетата е чрез зеленчукови сокове, които запазват повечето от първоначалните витамини, минерали и други хранителни вещества, въпреки че те са бедни на фибри. Доматените сокове или които включват този плод съдържат ликопен, антиоксидант, който може да намали риска от инфаркти и рак на простатата или други видове.
Жълтеникаво оранжевият цвят на сладките картофи вече предполага, че те са източник на бета каротини, които след това се превръщат във витамин А в организма. Те също така представляват отличен източник на витамин С и осигуряват добри количества фибри, витамин В-6 и калий с минимален прием на калории.
По време на процеса на смилане на пшеница се получава пшеничен зародиш заедно с триците. Това е семенният ембрион, който след това покълва и дава растение. Съдържа много хранителни вещества, като фолиева киселина, цинк, магнезий и фосфор. В допълнение, той е важен източник на фибри, протеини и някои мазнини.
Източник: www.DiarioSalud.net
