Как да поддържаме тегло, когато имаме поднормено тегло?

Wiatam, моля за вашия съвет във връзка с диетата. На 19 години съм, тежа 52-53 кг с ръст 169 см. Бих искал да знам какво трябва да ям, за да поддържам теглото си на същото ниво. Може би можете да ми предложите примерно меню, което ще предостави всички съставки, от които тялото ми се нуждае.

Здравейте! Вашият ИТМ или индексът на телесна маса е 18, което е с поднормено тегло. Ако се чувствате добре, резултатите от кръвта също са добри и ако имате редовни менструации, можете да определите телесното си тегло. Ако нещо ви притеснява, предлагам индивидуална консултация с добър диетолог или лекар. Питате какво да ядете, за да поддържате телесното си тегло на едно ниво. 52 или 53 кг не са колебания в теглото. Това е физиологична норма. Имате предвид някакви други вариации на теглото? Какво? Не сте написали нищо за това, така че ми е трудно да се свържа. За да бъде менюто балансирано и да осигури всички необходими хранителни вещества, си струва да се следват принципите на рационалното хранене. Ще ги обсъдя накратко. Трябва да ядете продукти от различни групи храни, така че диетата ви да е разнообразна. Няма хранителен продукт, който да осигурява всички необходими съставки, така че, за да не се стигне до хранителни дефицити, си струва да се консумират всеки ден: зърнени продукти, зеленчуци и плодове, мляко и продукти от него, продукти, които осигуряват пълноценен протеин. Всяко хранене трябва да бъде разнообразно. Основният източник на енергия във вашата ежедневна диета трябва да бъдат зърнените продукти. Те осигуряват добри въглехидрати, фибри, витамини от група В и добри растителни протеини. Те също така осигуряват минерали като желязо, мед, магнезий, цинк, калий и фосфор. Напоследък млякото започна да се поставя под негативна светлина. За съжаление това е много лошо, защото това е продукт, който не може да бъде заменен. Млякото и млекообменниците трябва да се консумират всеки ден. В допълнение към високо смилаемия калций, те осигуряват протеин, който се усвоява добре от нашето тяло и витамини от група В, както и А и D. Тези продукти също са източник на минерали като магнезий, калий и цинк. Месо или обменници като риба, бобови растения или птици трябва да се използват 2-3 пъти седмично. Една порция е приблизително 150g след готвене. Подобно на месото, яйцата съдържат почти всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Яйчният жълтък обаче съдържа голямо количество холестерол. В сравнение с месото, рибата съдържа повече минерали. Те са добър източник на йод и флуорид. Морските риби са особено препоръчителни поради високото съдържание на полиненаситени мастни киселини Омега-3. Бобовите растения са източник на сложни въглехидрати, както и витамини от група В и минерали като желязо, фосфор и калций. За добре балансирана диета, зеленчуците трябва да бъдат включени във всяко хранене. Моля, запомнете принципа на вариране и използване на различни зеленчуци и плодове, но последните наполовина по-малко. В диетата са достатъчни 2 порции растителна мазнина, една е лъжица и от време на време, няколко пъти седмично, малко добавяне на животински мазнини, приблизително 5-7 g. Ако във вашата диета има твърде много бонбони, ще бъде трудно да получите правилното количество калории от „здравословни“ храни. За правилна хидратация си струва да изпиете приблизително 1800 мл вода + допълнително вода по време на физическа активност.

Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.

Катажина Призмонт - диетолог, психо-диетолог, собственик на диетичния кабинет на АТФ. Специализирал е в отслабване за възрастни, провежда уъркшопове и лекции за мотивация, наред с други. „Как да се справим с изкушенията, докато отслабваме“. Повече на www.katarzynapryzmont.pl