Здравейте г-жо Агниешка, бих искала да потърся вашия съвет в моя случай. Преди 2 години родих син. По време на бременността качих над 25 кг и от 65-68 навърших 98 в деня на раждането. Една седмица след раждането на бебето теглото беше 82 кг, но оттогава, въпреки големите ми усилия, то варира до 77-78 кг. С леки колебания напред-назад. На 27 години съм и съм висок 171 см. Страдам от хранително разстройство под формата на компулсивно преяждане. Под грижите съм на психолог, прочетох малко за този проблем. Започнах да правя фитнес и зумба 3-4 пъти седмично, но теглото не спада. Моля, препоръчайте диета, която може да подобри метаболизма ми и да помогне да се избегне преяждане. Може ли тирозиновата добавка да ми помогне? Най-добри пожелания.
Здравейте, г-жо Каролина, много се радвам, че подхождате към темата толкова съзнателно. Комбинацията от загуба на тегло с физическа активност и работа с психолог със сигурност е най-доброто и безопасно решение. Що се отнася до добавките, бих си дал почивка ... Във вашия случай е по-важно да развиете и поддържате правилни хранителни навици. Това ще улесни много контролирането на епизодите на компулсивно хранене. В диетата си трябва преди всичко да ограничите животинските мазнини, които лесно се отлагат под формата на мастна тъкан. Много по-добре е да ги замените със сурови растителни масла и рибни мазнини, които се използват за изграждане на важни съединения в организма и в по-малка степен те отиват в мастните клетки. Струва си да се увеличи делът на протеиновите продукти (постно месо, нарезки, извара, яйчни протеини), които повишават метаболизма и в същото време представляват ценен градивен елемент на мускулната тъкан. Необходимо е да се яде много сурови зеленчуци като източник на фибри. Трябва да избягвате сладкиши, сладки напитки и бял хляб и преработени храни, тъй като те съдържат много ккал, второ, те не повишават скоростта на метаболизма и термогенезата след хранене. Скоростта на метаболизма е най-висока сутрин, затова се опитайте да ядете възможно най-малко калории в края на деня. Г-жо Ивона, постепенното въвеждане на следните правила със сигурност ще бъде от полза: ● Яжте 5 пъти на ден на интервали от 2,5-3 часа. Това трябва да са 3 основни хранения - I закуска, обяд и вечеря и 2 закуски - II закуска и следобеден чай. Много е важно, защото когато ядете редовно на малки порции, вие нормализирате метаболизма си и не съхранявате мазнини. В същото време, като изберете правилните съставки (сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини), стабилизирате гликемията и предотвратявате пристъпите на глад (т.е. преяждането). ● Важно е последното хранене да се случи не по-късно от 3 часа преди лягане. Без значение по кое време ставате, опитайте се да планирате деня си така, че да има време за хранене. Всичко е въпрос на добре организирана ● Не пийте храната си. Пийте 15 минути преди хранене или един час след хранене. Важно е, защото като не спазвате тези правила, рискувате по-лошо храносмилане и метаболизъм ● Засега обърнете внимание на това, което ядете, въведете т.нар. съзнателно ядене, но не бройте калориите. ● Контролирайте процеса на хранене, чудете се защо посягате към определен продукт, наистина ли сте гладен? Ако наблюдавате определени ситуации, в които имате непреодолимо изкушение да посегнете към нещо, запишете обстоятелствата, при които е било ● Храненето не е свързано само с утоляването на глада и хранителната функция. Храната е вашата обичайна реакция на определени несъзнателни или не умело разпознати емоционални състояния или нужди. Опитайте се да се научите да правите разлика между физиологичния глад и други нужди, като желание за разговор, нужда от подобряване на настроението, жажда, нужда от близост и любов, убиване на скуката, облекчаване на стреса, рефлекс, неподдържан от глада и др. ● Не яжте, докато приготвяте храна. Често, докато приготвяме ястия, ние многократно „опитваме“ или хапваме парче шунка или парче сирене и ядем друго ядене, без да сме възприети ● Когато ядете, опитайте се да ядете бавно, с други думи празнувайте ястията. Продължителността на храненията може да бъде удължена, като например замените сандвичи, приготвени за закуска или вечеря, като сервирате едни и същи продукти в чиния и ги изядете с нож и вилица. Времето за хранене също ще бъде удължено, ако имате навика да се храните на малки хапки. ● Не забравяйте също да започнете консумацията само когато готовите ястия са напълно готови, по този начин ще знаете колко и какво сте яли ● Течности, като чай и минерална вода, могат да се пият без ограничения ● Не купувайте любимите си деликатеси, които биха могли да ви изкушат, нито храна за т. нар. „резерв“. Приемете правилото, че ако нямате нещо, не го ядете. ● Когато пазарувате поне на първия етап, носете лист хартия, за да знаете горе-долу колко и какво да купите. Обърнете внимание на етикетите, например изберете продукти с декларация на производителя за високо качество. Що се отнася до киселите млека, изберете тези с етикет BIO ● Не пресолявайте храната, излишната сол в диетата води до задържане на вода в организма и може да увеличи хипертонията. Освен това в продуктите има достатъчно скрита йодирана сол ● Не подслаждайте храната, а осигурявате допълнителни празни калории. ● Не яжте, докато извършвате други дейности като гледане на телевизия, четене или слушане на музика, тъй като яденето се превръща в неконтролирана рефлекторна дейност при такива обстоятелства. След това ядете големи количества храна несъзнателно. ● За вас е важно да научите някои принципи на рационалното хранене през това време, които лесно ще използвате по-късно сами. Хранителни съвети за нискокалорична диета: ● Пийте чаша вода с лимон за 20 минути преди ядене ● Чай - неподсладен със захар или ксилитол (предлага се в магазините за здравословни храни), чай от зелени листа, чай от ройбус, черен чай с лимон, плодови чайове , билкови К ● Зърнени храни за закуска - Пшенични и овесени трици, люспи от планински овес, амарант, перлен ечемик, елда, пълнозърнести храни от ръж и пшеница. Люспите никога не могат да бъдат лепкави с фруктозен глюкозен сироп, например тип Crunch-Granola, покрити с шоколад, кисело мляко или друго покритие. Тогава те съдържат много повече ккал ● Хляб - пълнозърнест хляб от закваска, пълнозърнест ръжен хляб, евентуално спелта, 1 филийка хляб, дебела 0,5-1 см. = 1 малък грахам. Нека се опитаме да прочетем етикетите или да попитаме продавача за състава на хляба. Най-добре би било без мая (закваска) и без пухкави добавки, емулгатори, багрила и др. Хлябът трябва да е тежък. Нека избягваме тъмните, напомпани рула със зърна, които само изглеждат здрави. Обикновено това са продукти от чиста пшеница, а тъмният цвят се дължи на карамела (багрилата). ● Ориз - див, кафяв за вечеря - Избягвайте бяло (почистено) ● Макаронени изделия / крупи - направени от нерафинирано брашно (тъмно) и макарони от елда, пълнозърнесто месо, соеви зърна или ман или от пълнозърнести твърди пшеници. ● Мазнини - за пържене на зеленчуци зехтин, рапично масло (1 супена лъжица), за салати ленено масло или ядково или соево масло (1 супена лъжица или 1 супена лъжица зехтин), ● Кашкавал - за предпочитане с намалено количество мазнини, например холандски или Hit z Рева, тънко нарязани, лека моцарела или пармезан ● Мляко и млечни продукти - постно, намалено калорично максимум 1,5%. Най-добре е да се ядат подкислени продукти, т.е. кефири, кисело мляко, мътеница ● Месо - за предпочитане бяло, т.е. пуйка и пиле (без кожа), или - кон, телешко или агнешко. Ако говеждото е най-доброто филе. Месните ястия трябва да се готвят, пекат или пържат без мазнина. Ние никога не пържим на силен огън и не преваряваме. Не използваме галета. ● Риба - без паниране, на скара, пържено, печено във фолио, също като добавка към салати и сандвичи. ● Студени разфасовки - постно, с пълна мускулатура, птиче месо, говеждо, висококачествено. Избягвайте вътрешностите, колбасите и мортаделата. Всички меса не трябва да съдържат консерванти ● Картофи - полутвърдо сварени във вода без масло или печени във фолио. ● Сосове - постни, от натурално кисело мляко с добавка на готови подправки. Избягвайте тежки, гъсти сосове, удебелени с брашно. ● Подслаждане - ако трябва да подсладите, използвайте ксилитол, стевия или сироп от агава ● В случай на глад между храненията - пийте минерална вода (може и с лимон) ● В ресторантите и когато използвате кетъринг услуги, изберете чисти, избелени супи, месо без паниране, салати, салати (но внимавайте с тези с майонеза). ● От основните ястия трябва да ставате пълни, но и не много гладни ● Яжте бавно и се наслаждавайте на храна (без бързане) ● Пийте много течности, 1-1,5 литра дневно: билкови и плодови чайове, минерална вода. ● Ако в чинията има твърде много храна и се чувствате сити, оставете останалото настрана. Продукти, които забравяме (знам, че е очевидно, но си струва да се прочетат :) ● Торти с бита сметана, пайове, фондан, сладоледени десерти, пясъчно и бутер тесто, кифлички, понички и вафли с бита сметана и сосове, „конуси“. ● Всички сладкиши - бисквитки, шоколади и др. ● Всички бързо хранене - пици, гювечи, бургери, хот дог, пилешки пай, пържени картофи и др. ● Солени фъстъци и др., Чипс, пуканки. ● Подсладени захарни напитки, газирани напитки (напр. Кола, спрайт, 7- up, портокал) ● Шоколадови конфитюри и кремове за хляб. ● Пържена, панирана и дълбоко приготвена храна. ● Свинско, агнешко, гъска, патица и всякакви карантии.● Пастети, консерви от месо и риба, карантии, колбаси, колбаси, бекон. ● Майонеза, сметана, твърди маргарини. ● Мастно мляко, мазни жълти сирена и сирена от кварк, узрели и преработени сирена. ● Хляб и сладкарски изделия. Що се отнася до подробностите, представям модел за 1400 kcal, въпреки че крайната енергийна стойност трябва да бъде определена от диетолог след провеждане на интервю за хранене и здраве и извършване на анализ на телесния състав. КОМПЛЕКТ 1 Закуска приблизително 370 kcal Ябълкова каша с канела пълна чаша мляко 0,5%. мазнина, 4 супени лъжици овесени люспи, малка задушена ябълка, 2 половинки орех, канела 2-ра закуска приблизително 170 kcal Ягодов коктейл средно кисело мляко без захар, 250 g ягоди Обяд около 370 kcal Паста с пиле и зеленчуци 100 g пуешки гърди, 33 g пълнозърнести тестени изделия, голям пипер, 2 средни домата, магданоз, 1 супена лъжица зехтин, чесън на вкус Следобеден чай приблизително 150 kcal Сандвич с колбаси и козе сирене тънък резен пълнозърнест хляб, малка колбара, чаена лъжичка меко козе сирене Вечеря около 340 kcal Зеленчуци от тофу със слънчогледови семки 50 г тофу, чаена лъжичка слънчогледови семки, чаена лъжичка зехтин, пакет замразени зелени зеленчуци. Нарежете тофуто на кубчета, след което запържете от всяка страна в зехтин. Добавете сусам и зеленчуци, оставете да къкри до омекване. КОМПЛЕКТ 2 Закуска около 330 ккал Сандвич с шунка 2 тънки филийки пълнозърнест хляб, 2 филийки постна наденица, 1/2 пипер, 3 репички, 2 филийки домат 2-ра закуска около 150 ккал Плодове 1 и 1/2 голяма ябълка Обяд около 380 kcal Паста с броколи, чесън и слънчогледови семки 33 g пълнозърнести тестени изделия, кутия домати, малка глава лук, супена лъжица зехтин, чаена лъжичка слънчогледови семки, 3/4 опаковки замразени броколи, чесън на вкус Следобеден чай около 200 kcal Кисело мляко със зелени зеленчуци малко пакетче кисело мляко натурална захар без захар, лъжица бадемови люспи, средна краставица, малък зелен пипер Вечеря около 340 ккал Сьомга в спаначено-лимонов сос 130 г сьомга, 2/3 пакетче замразен спанак, голям домат или 6 чери домата, лимонов сок, черен пипер Поръсете сьомга лимонов сок, увийте в алуминиево фолио и изпечете във фурната. Размразете спанака в тигана, добавете чесъна, черния пипер и голямо количество лимонов сок. Изсипете готовия сос върху печената риба. Сервирайте ястието с парченца домати, поръсени с балсамов оцет. С Най-Добри Пожелания
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.
Агнешка ŚлусарскаСобственик на диетичната клиника 4LINE, главен диетолог в клиниката по пластична хирургия на д-р А. Санковски, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
