Гръбначен стълб - какво да правя, за да избегна болки в гърба

Гръбначният стълб носи нашата все по-голяма тежест. Той не се бунтува, когато спим на неудобно легло и носим високи токчета. Въпреки това, когато тя казва: стига, оказва се, че гръбначният стълб управлява тялото ни. Без гръбначен стълб дори няма да помръднем с малък пръст.

Гръбначният стълб има два основни врага: първият е заседнал начин на живот и липса на упражнения, а вторият е с наднормено тегло.

Прочетете още: Гръбначен стълб - упражнения за мускулите на гърба Остеопороза - как да поддържаме здрави кости, за да предотвратим остеопороза?

Напрегнат гръбначен стълб

Въпреки че седенето не изглежда уморително, то излага кръста на значителен стрес. Те са резултат от продължително свиване на мускулите на врата, раменете и горната част на гърба. Когато тялото е в едно и също положение за дълго време, притокът на кръв към стегнатите мускули се намалява. Те стават хипоксични, точно както след изтощително бягане. Долният (лумбосакрален) гръбначен стълб и околните мускули са особено изложени на стрес. Ако тежите около 70 кг, тогава в седнало положение лумбалните прешлени се притискат със сила от около 140 кг, когато стоите - около 100 кг, когато лежите настрани - около 75 кг, а когато лежите по гръб - около 20 килограма. При неправилна опора лумбалният гръбнак се чувства така, сякаш вдига до 300 кг! Това е убийствена работа, така че не е чудно, че гърбът, коленете, врата и раменете ви болят в края на ден, прекаран например на компютър. Имате затруднения при навеждането, изправянето и ходенето.

Разбира се, наднорменото тегло също има отрицателен ефект върху работата на гръбначния стълб. Всеки нов килограм телесно тегло е 7 кг за лумбалната област. Фактът, че вашият кръст понякога се чувства като на 80 години, е и защото не упражнявате мускулите на гърба си. Затова не се колебайте и започнете да се грижите за гърба си.

Важно

Важно за костите

За да функционира добре гръбначният стълб, трябва да осигурявате на тялото си 1200 мг калций всеки ден. Насладете се на бяло сирене, мляко (обезмаслено), плодови сокове, обогатени с калций. Не забравяйте за пресните зеленчуци и плодове.
И за витамин D, който помага на костите да абсорбират калций. Пийте рибено масло, яжте риба два пъти седмично. Някои витамин D се съдържат в млякото, маслото, маргарина, яйчните жълтъци и пилешкия дроб.

Предотвратяване на гръбначно претоварване

Освободете гръбначния стълб, като извършвате каквато и да е дейност, например почистване, миене на съдове и приготвяне на храна
Когато премествате мебели, премествайте ги върху парцали, вместо да ги вдигате. Когато вдигате нещо по-тежко, винаги сгъвайте колене; никога не огъвайте гърба си с изправени крака. Жената не трябва да вдига повече от 20 кг наведнъж. Избягвайте да стоите неподвижни и променяйте положението на тялото си възможно най-често, за да не претоварвате гръбнака си едностранно. Ако седите от час, станете и се разходете из стаята. Когато стоите дълго време, навеждайте се от време на време или протегнете ръце над главата си. Ако трябва да се миете по-дълго, приближете малко столче и поставете единия и другия крак върху него (сменяйте ги на всеки 2-3 минути). Инсталирайте плотове на 6-8 см под линията на лакътя в кухнята и мивка, така че да не се навеждате, докато миете чинии. Гладете докато седите (дъската за предпочитане трябва да е до кръста). Регулирайте дължината на тръбата на прахосмукачката, така че да не огъвате ненужно гърба в лентата за глава. Не поддържайте телефонната слушалка с рамо по време на дълъг разговор. Когато седите на диван или фотьойл, не изпъвайте краката си пред себе си на пода; плъзгате се от седалката и на гръбнака ви липсва добра опора. Избягвайте асансьора, ако живеете в висок жилищен блок, изкачвайте се от време на време по стълби.

Вижте още снимки Изненадващи симптоми на претоварване на гръбначния стълб 7

Правилно положение на бюрото

Трябва да седнете на добре подбран стол, в правилната позиция, не твърде близо до компютъра и да правите почивки от работа доста често. Един добър стол трябва да се регулира по височина и да има подлакътници (можете да се облягате на тях от време на време, като сваляте натиска от гръбнака). Регулирайте височината така, че краката ви да лежат удобно на пода, вместо да висят във въздуха. Седалката не трябва да оказва натиск върху подбедрицата (коленете малко по-високо от бедрата). Облегалката на стола трябва да има леко изпъкналост в лумбалната област (ако няма такава, прикрепете там надлъжна възглавница или навита кърпа) и лека вдлъбнатина на нивото на гръдните прешлени. Поставете горната част на бюрото на такава височина, че да можете да поставяте крака си на крака си от време на време. Преместете стола към бюрото, за да не се навеждате твърде много напред.
Поставете екрана на монитора пред себе си (не настрани!) И на нивото на очите, за да избегнете погледите нагоре или надолу за дълго време, което натоварва много мускулите на врата, раменете и горната част на гърба. На всеки половин час станете от бюрото си и се изпънете с ръце нагоре, като се наведете напред (наречен гръб на котката) и отстрани. Направете няколко завъртания на главата надясно и наляво.

Подходяща стойка при шофиране на кола

Не забравяйте няколко прости правила. Поставете стола така, че да имате всички устройства на лесен достъп. Използвайте гъбена ролка, ако автомобилът няма правилно очертана седалка, за да поддържате лумбалната област. Капакът на седалката от дървени мъниста добре масажира гърба по време на шофиране. Първо седнете на мястото си и след това пъхнете краката си в кабината; благодарение на това ще сведете до минимум страничните извивания на гръбначния стълб, които той определено не харесва. На дълъг път носете мека възглавница-кроасан на врата си. Това е много добра опора за шийните прешлени. Не забравяйте да правите почивки от шофирането в дълги пътувания - слезте от колата, направете няколко навеждания, клякания, джогинг на място, повдигане на коленете високо или удряне на задните части с петите.

Направете го задължително

Упражнявайте добре за гръбначния стълб

Цервикална секция
Седнете изправени на стол с облегалка, опрете краката си на пода, отпуснете свободно ръцете си:

• правете бавни, дълбоки поклони на главата напред и накланяйте главата назад, но не прекалено
• преместете главата си от едната страна на другата, докосвайки ухото си с едното ухо и след това с другото
• бавно завъртете главата си надясно и наляво (както при отрицателен жест)
• направете бавен, размахващ кръг на главата: първо надясно, после наляво
• избутайте брадичката си възможно най-напред, след което дръпнете здраво назад, докато дърпате лопатките си заедно

Гръдна секция

• Седнете изправени на табуретката и спуснете ръцете си свободно. Когато повдигате ръцете си нагоре, издърпайте колкото се може повече въздух, а като спуснете ръцете, изпуснете и направете дълбок завой напред.
• Седейки на табуретка, изпънете ръцете си отстрани и направете усукване надясно и наляво на торса
• Стой изправен. Вдигнете високо ръцете си и едновременно наклонете торса назад. След това, спускайки ръцете си, се наведете напред
• Докато стоите, правете максимални завои надясно и наляво
• Стой изправен. Изпънете правите си ръце в страни. Гледайки лявата ръка, завъртете торса си наляво, докато гледате дясната си ръка - завъртете торса си надясно
• Докато стоите и държите краката си на пода, опитайте се да погледнете възможно най-напред, първо през лявото, а след това през дясното рамо. Бързо сменете погледа си

Лумбална секция

• Легнете по гръб на пода. Свийте крака в коленете, поставете стъпалата здраво и сложете ръцете си под главата. Свийте корема, като притиснете гръбнака си към земята. Задръжте го за 5 секунди и се отпуснете
• Лежейки по гръб, огънете лявото коляно, след това десния крак и го донесете до стомаха си, едно по едно, като държите коленете си с ръце.
• Легнали по гръб, огънете краката си. Хванете ги с ръце под коленете и приведете коленете до гърдите си
• Легнете по гръб. Свийте крака в коленете, но не повдигайте краката си от пода. Поставете ръцете си отстрани. Махайте съединените си крака надясно и наляво, опитвайки се да докоснете пода с колене. Легнете по корем. Поставете твърда възглавница под корема си. Стегнете и отпуснете седалищните си мускули
• Докато коленичите, подпрете ръцете си на пода. Залепете гръбнака нагоре, като спуснете главата си надолу („гърба на котката“), след което спуснете гръбнака надолу, докато повдигате главата си

Положение на тялото по време на сън

Прекарвате до една трета от живота си в леглото. Ето защо е толкова важно през това време гърбът ви да е добре отпочинал. Не купувайте водно легло и не спите на твърда дъска. Матракът трябва да е средно твърд, гъвкаво да се адаптира към формата на тялото и да се огъва под тежестта му с 2-3 см. Трябва да е равно; ако по него има „планини и долини“ - заменете го с подходящ. Възглавницата също е важна. Ако не е правилно избран, това може да причини прекомерно напрежение в областта на раменете и врата. Помислете за специална ортопедична възглавница, оформена така, че да поддържа шийните прешлени. Можете да го закупите в магазини с рехабилитационно оборудване. Не спи на висока възглавница. Ако трябва да имате главата си по-висока, влезте в позиция "S" (поставете едната чаша под главата и шията, а другата под коленете). Ембрионалната позиция, т.е. отстрани, с леко свити крака, е най-здравословната от гледна точка на почивка за гръбначния стълб. Изпънете се в леглото като котка, докато все още лежите. След това се обърнете настрани, сгънете крака, подпрете се с ръце и в същото време спуснете краката на пода. Преди да станете, можете да се разтегнете „на цял ръст“.

Удобни обувки - облекчение за гръбначния стълб

На първо място, не излагайте гръбнака си на удари и претоварвания. Когато извършвате покупките си, разпределете теглото на мрежите равномерно в двете ръце. Носете обувки на ниски токчета (2-3 см). Най-доброто решение е дебела, гъвкава подметка, която поема всички удари, генерирани по време на ходене. Също така, не купувайте твърде големи обувки - държите ги с пръсти и походката става по-малко течна, а гръбначният стълб допълнително се натоварва от това. Издърпайте седалището и стомаха. Когато ходите, мускулите им също осигуряват важна опора за гръбначния стълб. Дозирайте усилията разумно.Ако прекарате по-голямата част от живота си на стол и кола, не хващайте изведнъж тежки гири във фитнеса без подготовка. За да се движите, ходете или плувайте (за предпочитане по гръб). Не скачайте във водата. Такова шоу често завършва със сериозни наранявания на гръбначния стълб. Понякога тя е прикована за инвалидна количка до края на живота си.