Кои ядки са най-здравословни? Диетичен преглед на ядките

Ядките са най-ценните от всички деликатеси. Те са богати на мазнини и калории, но те са здравословни ненаситени мастни киселини, които намаляват риска от сърдечни заболявания. Ядките имат много свойства за укрепване на здравето. Високото съдържание на витамини от група В и витамин Е има положителен ефект върху състоянието на мозъка и кожата. Поради голямото количество протеини, те са много важен елемент в диетата на вегетарианците. Разберете кои ядки са най-здравословни.

Ядките осигуряват ценни ненаситени мастни киселини, протеини, фибри, витамин Е, витамини и минерали от група В (фосфор, магнезий, желязо, калций, калий, цинк, натрий) - обаче разликите в съдържанието на отделни компоненти в различните видове ядки са значителни ( вижте общия преглед по-долу). Яденето на ядки укрепва нервната и кръвоносната системи, има положителен ефект върху мозъка, намалява риска от диабет тип 2, инфаркт, инсулт и някои видове рак.

Прочетете още: Хранителни стойности на БАКАЛИЯ - стафиди, смокини, фурми, сини сливи, кайсии, ... Орехи - хранителни свойства на орехи Мазнини в диетата: масло, зехтин, масло или маргарин?

Съдържание на мазнини в ядките

Ядките съдържат много мазнини, но те са мазнини, богати на ненаситени мастни киселини с антикоагулантни свойства и понижаващи нивото на лошия холестерол в кръвта (изключението е кокосът, който е с високо съдържание на наситени мастни киселини - 15,8 g / 100 g). Най-много мазнини има в ядките макадамия, бразилските орехи, пеканите, кокосовият орех, а най-малко в фъстъците, шам-фъстъците, кашуто и бадемите.

Научете за здравните свойства на ядките

Важно

Ядки и диета - кои ядки са най-калорични?

Хората на диета трябва да помнят, че всички ядки са много калорични - те имат от 553 kcal (кашу) до 718 kcal (макадамия) в 100 г. Гликемичният им индекс не е висок: IG = 15 (с изключение на кокос, чийто IG = 45).

Диетолозите препоръчват да ядете най-много шепа различни ядки няколко пъти седмично вместо други храни (не като допълнителна закуска) или в храна (зърнени храни, салата). Най-добре е да изберете пресни ядки. В шоколада или карамела те осигуряват допълнителни калории, докато осолените - натрий, който така или иначе ядем твърде много.

Трябва също така да се помни, че въпреки че ядките имат много фибри, яденето им в големи количества може да причини запек поради високото съдържание на мазнини.

Бадеми

Така че бадемовите семена са най-благородните от ядките и затова им е дадено званието „цар на ядките“. Те се продават цели (със или без кожа), под формата на люспи или барове, а също и смлени, понякога можете да си купите бадеми в черупка. След смилането те се смесват с пудра захар и протеини, за да се получи марципан.

Бадемите се състоят от над 20% протеин (само фъстъците имат повече протеин сред ядките). Те са богат източник на магнезий, който предпазва от стрес (270 mg / 100 g, т.е. 80% от дневната нужда от този елемент) и фосфор. Също така си струва да се посегне към тях поради най-високото съдържание на витамин В2 и витамин Е сред ядките - необходими за правилното функциониране на кожата, увеличаване на желанието за секс и забавяне на процеса на стареене. Мазнините в бадемите съдържат много мононенаситени мастни киселини, които имат свойства, които намаляват нивата на холестерола в кръвта. Бадемите се отличават и с най-ниско съдържание на наситени мастни киселини и най-високо съдържание на фибри (12,5%). Калорично съдържание на бадеми: 579 kcal / 100 g.

Препоръчителна статия:

Бадеми - свойства и хранителна стойност на бадемите

Кашу (кашу)

Тоест, плодът на дърво, известно като нанер от Бразилия. Това дърво има необичайни плодове - те приличат на ябълки, от които висят бъбрекови ядки. Вътрешният слой на черупката съдържа масло със силни парещи свойства, така че кашуто се пече, преди да се отстрани черупката. Тяхната мека, леко сладка и леко бадемова плът се счита за най-фината от всички ядки. Кашуто съдържа много протеини (18%), магнезий, фосфор, цинк и желязо (по съдържание на тези елементи те изпреварват всички ядки). Най-вкусният орех в света обикновено се яде без никаква обработка, като закуска или добавка към торти, салати и десерти. Ядката кашу е постоянна съставка на много далекоизточни ястия. Те се използват при производството на ликьор, наречен "kaju". Калорично съдържание на ядки кашу: 553 kcal / 100 g.

Препоръчителна статия:

Кашу (кашу) - свойства и хранителни стойности

орех

Състоят се от 15% висококачествен протеин, поради което, подобно на бадемите и кашуто, те са важен компонент на вегетарианската диета. Те се отличават с рекордно съдържание на полиненаситени мастни киселини - вече 3 ореха покриват дневната нужда от омега-3 мастни киселини. Те също са богат източник на витамин В6. Поради високото съдържание на фолиева киселина, орехите се препоръчват за бременни жени. Калоричност на орехите: 645 kcal / 100 g.

Лешник

Лешниците съдържат и много ненаситени мастни киселини, повечето от тях мононенаситени. Доказано е, че мононенаситените мастни киселини понижават нивото на „лошия“ холестерол и повишават фракцията HDL - консумацията на лешници и маслото, извлечено от тях, се препоръчва за профилактика на атеросклероза. Тези ядки са богати и на витамин Е (15 mg / 100 g - 100% от дневната нужда) и фолиева киселина, необходими за правилното развитие на плода. Калоричност на лешниците: 640 kcal / 100 g.

Препоръчителна статия:

Лешници - свойства и хранителни стойности

Шам-фъстъци

Те представляват семе, скрито в сивкаво семе (черупка) на шам фъстък, което бавно се отваря при пълно узряване. Те съдържат много протеини (20%), изключително богати са на бета-каротин (250 mcg), калий (1000 mg в 100 g - 1/3 от дневната нужда), витамин B6 (75 g шам фъстък са достатъчни, за да отговорят на дневната нужда от този витамин) и витамин В1. За разделяне на затворени шам-фъстъци ... половината от черупката им е надеждна. Непечените шам-фъстъци са по-здравословни и по-трудни за намиране в магазините - печенето намалява съдържанието на антиоксиданти в шам-фъстъците до половината! Калорична стойност на шам-фъстъците: 589 kcal / 100 g.

Препоръчителна статия:

Шам-фъстъци (шам-фъстъци) - хранителни свойства. Колко калории имат шам-фъстъците?

Фъстъци (фъстъци, фъстъци)

Иначе фъстъци, фъстъци (защото узряват под земята). Ботанически те принадлежат към същата група растения като грах, боб, соя. Ето защо фъстъците имат най-много протеини от всички ядки - 25 г / 100 г. Но те наподобяват ядки по вкус и количество мазнини. Те се отличават с рекордно количество витамин В3 (ниацин) - неговият дефицит причинява пелагра, на която са изложени, наред с други злоупотребяващи с алкохол. Те също са богати на витамин Е и фолиева киселина, но не се препоръчват за бременни жени, тъй като често причиняват алергични реакции. По-добре е да избягвате печени и осолени фъстъци и да купувате естествени в черупката. Пресованото от тях масло е чудесно за пържене, а фъстъченото масло е деликатес за децата (ЗАБЕЛЕЖКА - чистото фъстъчено масло е здравословно, но наличното в магазините често се втвърдява с вредните транс-мазнини). Калорично съдържание на фъстъци: 560 kcal / 100 g.

Препоръчителна статия:

Фъстъци (фъстъци) - свойства и хранителна стойност на фъстъците

Пекани

Наричат ​​ги още американски фъстъци. Месото им е подобно по форма на орех, но те са по-сладки, по-деликатни и маслени на вкус. Те са изключително богати на мазнини (72%) - което ги прави много калорични - и с ниско съдържание на протеини (9%). Подобно на лешниците, пеканите имат много мононенаситени мастни киселини, но също така и много полиненаситени мастни киселини. Те са богат източник на цинк - 100 г пекани отговарят на 60% от дневната нужда от този минерал. Те се използват подобно на орехите - смлени за сладкиши, кремове, което им придава деликатен пикантен вкус, цели за декорация или като закуска. Калорично съдържание на пекани: 692 kcal / 100 g.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Балансираната диета е ключът към здравето и по-доброто благосъстояние. Използвайте JeszCoLubisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide. Изберете от хиляди рецепти за здравословни и вкусни ястия, използващи ползите от природата. Насладете се на индивидуално подбрано меню, постоянен контакт с диетолог и много други функции днес!

Открийте повече

Ядки от макадамия

Родината им е Австралия, най-големият производител - Хавай. Те имат много твърда обвивка и затова се продават черупкови ядки. Те са кръгли, бели, подобни на лешниците. Точно като пеканите, ядките макадамия са много мазни и калорични - в тази категория те са истински рекордьори сред ядките. Те са с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини - проучванията показват, че ядките от макадамия намаляват риска от тромбоза и коронарна болест на сърцето. Те имат деликатен, леко маслен вкус. Те правят вкусна закуска. Те се използват за печене и се съчетават добре със сосове от чесън и хамсия. Калоричност на ядките макадамия: 718 kcal / 100 g.

Препоръчителна статия:

Ядки макадамия (макадамия) - свойства, хранителни стойности и приложение

ПИН

Така че кедрови ядки или кедрови ядки. Те се получават от шишарките на средиземноморските борови видове. Те са мънички, без да ги накълцават, поръсват се например с тестени изделия или салати. Те са част от известния сос песто (фъстъци, смачкани с чесън, босилек, сол, зехтин и пармезан). Те имат деликатен вкус в себе си. Те съдържат малко протеини, благодарение на мастните киселини намаляват холестерола. Те са добър източник на цинк и магнезий. Те се използват за успокояване на възпалението и помагат при суха кашлица. Те бързо гранясват, така че не си струва да ги купувате предварително, особено след като това са най-скъпите сушени плодове. Калоричност на кедровите ядки: 629 kcal / 100 g.

бразилски ядки

Те растат диви в Амазонка. Бразилските ядки са един от най-богатите растителни източници на селен - елемент, особено необходим на мъжете (той участва в производството на сперма) и поради своите антиоксидантни свойства играе важна роля за предотвратяване на рак. Един бразилски орех е достатъчен, за да отговори на дневните нужди от селен! Най-често се ядат сурови. Можете да ги добавяте към плодови и зеленчукови салати, сос, месо. Те се съчетават добре с пикантни подправки. От тях се прави сладко масло. Калоричност на бразилските ядки: 660 kcal / 100 g.

Препоръчителна статия:

БРАЗИЛСКИ ЯДКИ - здравни свойства и хранителни стойности

Кокосов орех

Това е настърган и изсушен кокосов бял вътрешен хастар (копра). Изцеденото от плътта масло е уникално: при температура 25 ° C има твърда форма (така нареченото кокосово масло). Той има най-малко протеини и мазнини от всички ядки, а половината от тях е вода. Кокосът съдържа предимно наситени мастни киселини, така че хората с висок холестерол не могат да го ядат в излишък. Калорично съдържание на кокос: 354 kcal / 100 g.

Препоръчителна статия:

Кокос (кокос) - свойства и хранителни стойности Важно

• черупките предпазват ядките от топлина, въздух, светлина и влага, забавяйки процесите на окисляване, така че е най-добре да купите цели ядки и да ги разцепите непосредствено преди консумация
• Черупките с черупки не са много трайни - те трябва да се държат плътно затворени на хладно, тъмно и сухо място
• Суровите ядки са по-здравословни - печенето или печенето ги лишава от някои от антиоксидантите

месечно "Zdrowie"