Теглото ми с ръст 185 см е 56 кг. Искате да качите килограми и да се възстановите? Трябва ли да тренирам? все пак е допълнително изгаряне на калории ... Каква диета да въведа?
За изграждане на мускулна маса се препоръчва хиперкалорична диета, т.е.превишаване на общата енергийна нужда и подходящо упражнение (особено сила). Диетата трябва да съдържа повишено количество протеини, сложни въглехидрати (крупи, тестени изделия, овесени ядки, кафяв ориз) и полиненаситени и мононенаситени мазнини. Предоставената енергия е необходима не само по време на тренировка, но и за възстановяване и изграждане на нови мускулни влакна в процеса на регенерация. Въглехидратите трябва да осигуряват 40-55% от общата консумирана енергия през деня. Веднага след тренировка си струва да ядете прости въглехидрати с висок ГИ (конфитюри, плодове, сокове, мед), които ще възстановят гликогена.Мазнините също са важни, тъй като те трябва да осигуряват само 15-20% от консумираните калории дневно. На първо място, техният източник трябва да бъде зехтин, масла, семена и ядки. Изберете постно месо (говеждо, телешко, пуешко, пилешко). Също така трябва да намалите количеството мазнина, добавено към вашите ястия, като изберете техники за готвене, при които добавянето на мазнини е незначително (печене, скара, готвене). На свой ред протеинът, който е основният строителен материал за мускулите при хората, които искат да натрупат телесно тегло, трябва да бъде около 2 g за всеки килограм телесно тегло, което е 20-25% от дневната енергийна нужда. Увеличаването на търсенето на протеини се дължи на необходимостта от разширяване и регенериране на мускулната тъкан, по-висок дневен белтъчен оборот, повишен метаболизъм и необходимост от производство на повече ензими, както и загуби на азот с пот и издишван въздух. Недостатъчното доставяне на протеини в тялото причинява аномалии в структурата и силата на мускулите. Източниците на протеини трябва да бъдат постни видове месо (говеждо, птиче, телешко) и студени разфасовки (шунка, филе), риба, яйца, нискомаслено мляко и млечни продукти (кисело мляко, кефир, бяло сирене). Честотата на хранене също е важна. Трябва да изядете около 5-6 от тях.
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.
Агнешка ŚлусарскаСобственик на диетичната клиника 4LINE, главен диетолог в клиниката по пластична хирургия на д-р А. Санковски, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
