Веганство и здраве: как растителната диета влияе на тялото?

Каква е връзката между веганството и здравето? Експертите често посочват, че зеленчуците липсват в менюто ни, но какво се случва с тялото, когато разчитаме единствено на растителна диета? Прочетете дали веганството е здравословно и как да разработите свой собствен план за действие, като изберете тази диета.

Веганство и здраве - дали преминаването към този тип диета ще причини някакви негативни последици за нас? В крайна сметка веган или растителна диета означава отказ от животински продукти като месо (включително риба и морски дарове), млечни продукти, яйца и мед. Менюто се базира на растения: плодове, зеленчуци, зърнени храни, шушулки, ядки и семена.

В по-широк смисъл веганството се разбира като начин на живот, избран по етични съображения и включва други сфери като козметика, облекло и забавления. За да бъде здрава, растителната диета трябва да се основава на непреработени растителни продукти.

Веганството означава по-нисък риск от сърдечни заболявания и рак

Според Американската диетична асоциация правилно планираните вегетариански диети, включително строго вегетариански или веган диети, са здравословни, отговарят на хранителни изисквания и могат да осигурят ползи за здравето за профилактика и лечение на някои заболявания.

Растителната диета не е нова - хората се хранят по този начин от дълго време, а в наши дни растителните продукти са основната част от диетата в много части на света.

Добре планираните вегетариански диети са подходящи за хора от всички етапи от живота, включително бременност и кърмене, кърмаческа възраст, детство, юношество и спортисти. Диетата, базирана на растителни продукти, е характерна за най-дългите и здрави жизнени общности в света. Повече изследвания показват, че колкото повече животински продукти в храната, толкова по-голям е рискът от сърдечни заболявания, много видове рак, диабет, затлъстяване, деменция и преждевременна смърт. Диета, базирана на пълноценни растителни продукти, не само предотвратява болестите, но също така е в състояние да обърне сърдечните заболявания в напреднал стадий. СЗО включва преработеното месо (напр. Студени разфасовки) сред канцерогенните компоненти, заедно с азбеста, тютюна и изгорелите газове.

Протеини, желязо и калций във веганската диета

Едно от най-важните съмнения относно „веганството и здравето“ е относно възможността за получаване на някои хранителни вещества само от растителни продукти и дали има достатъчно протеин в такава диета. Вината за това е погрешното схващане, че никога няма твърде много от тази съставка и че тя се намира само в животински продукти. В резултат на това средният човек в развитите страни яде два пъти повече протеин, отколкото е необходимо, което води до хронични заболявания. На практика диета, която осигурява точното количество калории, също осигурява достатъчно протеини. Не е необходимо да се комбинират различните му източници в едно хранене, за да се получат всички необходими аминокиселини. Тялото така или иначе разгражда протеините до аминокиселини и ги създава сам.

Друг въпрос се отнася до желязото и до факта, че растителните храни съдържат само не-хем желязо, което е по-малко смилаемо (докато 40% от желязото в животинските продукти е хемово желязо). Все повече и повече се говори за опасностите от излишък на желязо (което може да е горната граница в сила).Желязото е окислител и излишъкът от желязо означава повишен риск от рак, сърдечни заболявания, диабет и инфекции. Нивата на желязо, близки до половината от нормалните, са най-добри. Тази съставка присъства в големи количества в зеленолистни зеленчуци (всички видове маруля, рукола, агнешка салата, спанак, магданоз и др.), Както и в шушулки (соя, бял боб, червена леща), пшенични трици и зародиши, просо, семена тиквени и сусамени семена, както и в ядките.

Що се отнася до калция, той се усвоява по-добре от растителната храна, отколкото от млякото, което понякога се представя като единственият му източник. Най-често се съдържа в зелени зеленчуци (кресон, зеле, броколи, спанак), маково семе, сусам, бадеми и смокини. Ядките и семената са добър източник на това, както и продукти, подсилени с този елемент, като зеленчукови напитки и тофу.

На какво се основава веганската диета?

Основата на веган менюто е предимно пресни плодове и зеленчуци, за предпочитане сезонни, но също и замразени храни. Трудно е да се направи без доставка на различни шушулки (сухи и консервирани), от които можете бързо да приготвите котлети или паста за хляб, както и тестени изделия, ориз, крупи и зърнени храни. Ядките и семената са не само допълнение към ястията, но и основата на млека на растителна основа, които можете да приготвите у дома. Добре е да имате фурми и други сушени плодове и фъстъчено масло, които да добавяте към смутита или здравословни сладкиши. Подправките играят важна роля, особено пушения червен пипер, който придава на ястията пушен послевкус, черна кала намак сол с яйчен вкус или дрождени люспи, добавящи вкус на сирене. Пълни с вкус на умами, които в началото може да липсват, са соев сос, мисо паста и сушени домати. Не забравяйте за гъбите, които са чудесни за котлети.

Така че, макар в началото да изглежда, че след изключване на месо, млечни продукти и яйца ще остане малко, това са само привидности. Зеленчуковата кухня е пълна с вкусове, много разнообразна и изключително иновативна. Просто прегледайте книги или блогове с вегански рецепти, за да видите колко гениални могат да бъдат методите за използване на продукти, които почти винаги се сервират по един и същи начин в традиционната диета. Примерите включват меренг и шоколадов мус от аквафаба (вода от консервирани бобови растения), сос от картофено сирене, морковена сьомга, бъркани яйца от нахут, пикантни карфиолови „крилца“ и рецепти за котлети или пастети от крупи и шушулки. Няма нужда от готови продукти, като зеленчукови колбаси, колбаси, котлети, сирене. Те не трябва да са в основата на менюто, те могат да се ядат от време на време. Ако сте убедени в предположенията за растителна диета, но смятате, че не можете да станете вегани, защото обичате чийзкейка на майка си или не можете да си представите пица без сирене - не се отказвайте! Използвайте растителна диета всеки ден и си позволете да се отклонявате от празниците (ако не само всеки ден). Би било жалко да се лишите от полезните ефекти на тази диета заради толкова малко нещо.

Освен в специални случаи (хора с недостатъци, спортисти), не е необходимо внимателно да планирате и изчислявате съдържанието на хранителни вещества в храната. Достатъчно е менюто да бъде разнообразно, като се основава максимално на необработени продукти. Съдържанието на хранителни вещества в даден продукт, например портокали, може да варира значително (сезон, почва, съхранение).

Освен това не можем да предскажем каква част от дадена съставка ще бъде използвана от организма. Съставка, която не се среща в растителната диета, е витамин В12. Имаме нужда от много малко от него, но последиците от неговия дефицит са сериозни, така че трябва да приемате добавка с този витамин (100 mcg дневно).

Веганска диета

Веганството е една от разновидностите на радикалното вегетарианство, което предполага изключване от менюто на месо и животински продукти, включително яйца и млечни продукти. Какво могат да ядат веганите тогава? Здравословна ли е такава ограничителна диета? На тези въпроси отговаря нашият експерт - диетолог Агнешка Пискала.

В студиото Eski Rock Джоана Лотковска и Марчин Тишнер от ProVeg Polska говориха за веганството и вегетарианството. В интервю с Михал Покленковски те опровергаха всички митове и вредни стереотипи. Зеленчукът е не само мода, той е и начин на живот! И най-важното - без страдания от животни. Слушайте сами:

За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа HTML5 видео

месечно "Zdrowie"