Упражненията на Кегел включват редуване на разтягане и отпускане на мускулите около вагината и перинеума. Те не са трудни, просто трябва да знаете кои мускули са включени и да се захванете за работа. Прочетете или слушайте и ще научите най-ефективните упражнения за мускулите на Кегел.
Мускулите на Кегел, т.е.мускулите на дъното на матката - защо изобщо си струва да се упражнявате? Тъй като са добре тренирани, те улесняват раждането и ускоряват възстановяването след раждането, увеличават сексуалното удовлетворение (и на двамата партньори) и значително намаляват риска от заболявания като инконтиненция на урината или загуба на пикочен мехур.
Упражненията на Кегел са много ефективни, стига да се правят редовно и правилно. Д-р Кегел препоръчва да се правят упражнения три пъти на ден в продължение на минимум 5-10 минути.
За да тренирате правилно, трябва:
- стягайте мускулите на тазовото дъно (заобикалящи вагината, уретрата и ректума), но без стягане на мускулите на седалището и коремните мускули
- избягвайте упражнения по време на уриниране, тъй като затруднява изпразването на пикочния мехур, което може да причини инфекция
- Дишайте нормално (не задържайте дъха си).
Забележка: ефектите от упражненията ще бъдат видими само след няколко седмици, но със сигурност ще дойдат, ако действително сте ги правили редовно.
Съдържание
- Къде са мускулите на Кегел?
- Как да упражнявате мускулите на Кегел?
За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа HTML5 видео
Къде са мускулите на Кегел?
Ще идентифицирате мускулите на Кегел, като прекъснете потока на урината си, докато уринирате - това е, което са тези мускули. Стягайки ги, едновременно затягате аналните сфинктери, уретрата и вагиналния отвор.
Не забравяйте това чувство, за да продължите да тренирате на сухо. Лекарите съветват да не упражнявате по време на уриниране, тъй като тогава пикочният мехур няма да бъде напълно празен и това може да доведе до възпаление на пикочните пътища.
Друг начин да усетите мускулите на Кегел е да вмъкнете два пръста във влагалището си (за предпочитане легнали). Докато напрягате мускулите си, ще усетите как се стягат около пръстите ви. Отначало налягането може да е слабо, но постепенно ще се засили.
Как да упражнявате мускулите на Кегел?
След като разберете кои мускули участват, легнете по гръб или застанете леко раздалечени. Стегнете тази група мускули, бройте до 5 и бавно ги отпуснете. Починете известно време и повторете упражнението. Първо направете поредица от 5 контракции и релакса и го повтаряйте 3 пъти на ден.
След една седмица увеличете броя на контракциите до 10-15 и правете няколко серии всеки ден. Можете да модифицирате упражненията на Кегел, например като удължите контракцията до 10 секунди или като свиете и отпуснете мускулите възможно най-бързо. Има много варианти. Важно е да спортувате редовно и колкото е възможно повече.
По време на упражненията на Кегел коремните мускули не трябва да са напрегнати, затова в началото е най-добре да се упражнявате в легнало положение, като поставите ръката си върху корема и проверите дали не я стягате. Също така, не задържайте дъха си.
Представете си, че тазовото дъно е асансьор и се опитайте да го издърпате колкото е възможно повече. Докато асансьорът преминава към следващите етажи, огъвайте мускулите си все по-силно, докато не се напрегнат напълно. И докато слиза, постепенно отпускайте мускулите си, докато стигнете до партера.
Отначало тези упражнения може да изглеждат като трудна работа, но ако ги правите систематично, бързо ще овладеете изкуството и след това можете да ги правите в различни позиции на тялото (седнали, изправени) и в различни ситуации, например гледане на телевизия, изправяне на опашка или в очакване на зелената светлина, докато шофирате кола.
Упражненията на Кегел имат предимството, че са невидими за околната среда, така че могат да се изпълняват навсякъде. И не се обезсърчавайте, въпреки че ефектите няма да бъдат видими веднага.
Прочетете също:
- Разрез на чатала. Боли ли разрезът на перинеума?
- Упражнения на Кегел за мъже за подобряване на ерекцията
- Тренировка на Кегел по време на бременност и след раждане
ежемесечно "M jak mama"
Препоръчваме електронното ръководство
Автор: Преса материали
В ръководството ще научите:
- как да укрепите и отпуснете мускулите на тазовото дъно
- кои упражнения ще укрепят мускулите на краката и бедрата
- какви гимнастически позиции най-добре подготвят перинеума
- как да разширите родовия канал чрез гимнастика
