Противовъзпалителна диета: правила и списък на противовъзпалителните продукти

Противовъзпалителната диета е хранителен план, който има за цел да успокои хроничното възпаление в тялото и по този начин да предотврати много заболявания с хронично възпаление с ниска интензивност (включително диабет, ревматоиден артрит, атеросклероза, рак, Болест на Алцхаймер). Прочетете правилата на противовъзпалителната диета и разберете кои продукти да включите и кои не трябва да се консумират.

В резултат на хроничен стрес, излагане на замърсяване, генетично предразположение, много малко упражнения и неадекватна диета, голяма част от населението е изложено на заболявания, свързани с хронично възпаление.

Противовъзпалителната диета на д-р Вайл трябва да бъде отговор на нуждите и решение на проблемите на все по-болните общности. Препоръките за противовъзпалителна диета могат да бъдат модифицирани по отношение на калориите и да комбинират противовъзпалителните ефекти на менютата със загуба на тегло.

Проверете също какво е болест на затлъстяването и как се лекува по съвременен начин.

Противовъзпалителната диета се основава на продукти със силен антиоксидантен потенциал и научно доказани противовъзпалителни ефекти. Нейните препоръки и принципи са формулирани от д-р. Андрю Уейла - американски специалист по хранене и интегративна медицина. Основната му задача е да предотврати и премахне възпалението.

Възпалението, от друга страна, е нормалната реакция на организма към нараняване, увреждане на тялото или микробна атака. Позволява бързо възстановяване и предотвратява разпространението на болестта.

Острото възпаление се проявява чрез:

• по-висока температура,
• топло ми е
• зачервяване, подуване и болка на мястото на увреждане.

Това е естествен и желан защитен отговор, който мобилизира имунната система да реагира на дадено място.

Хроничното възпаление е опасно за здравето, приема скрита форма и не дава симптоми дълго време.

Хроничното възпаление причинява повишен оксидативен стрес, който е един от тригерите за автоимунни заболявания като лупус и ревматоиден артрит.

Хроничното възпаление също е изброено сред причинителите на атеросклероза, рак, болест на Паркинсон и болестта на Алцхаймер, диабет тип 2, алергии и други.

Хроничното възпаление се причинява от стрес, замърсяване на околната среда, употребата на стимуланти, злоупотреба с наркотици и - не на последно място - диета.

Диетата може да бъде както противовъзпалителна, така и провъзпалителна. Противовъзпалителната диета, която инхибира и обръща промените, причинени от хронично възпаление, е елемент от лечението на цивилизационните заболявания и преди всичко начин за тяхното предотвратяване.

Какво представлява противовъзпалителната диета?

Противовъзпалителната диета е хранителен план, който редовно осигурява на тялото основни хранителни вещества, за да помогне за предотвратяване и лечение на заболявания, свързани с хронично възпаление.

Д-р Андрю Уейл е отговорен за систематизирането на знанията, получени въз основа на научни изследвания и формулиране на препоръки за противовъзпалителна диета - преподавател в Харвард, пионер на интегративната медицина, съчетаващ традиционните знания от Далечния изток с научните постижения на западната медицина, известен американски експерт в областта на храненето и автор на много популярни книги . Според неговата идея противовъзпалителната диета се основава на средиземноморската диета, но с няколко добавки, като зелен чай, тъмен шоколад и азиатски гъби.

Целта на противовъзпалителната диета не е да отслабнете, а да поддържате тялото си в оптимално здраве.

Прочетете също: ДИЕТА д-р БУДВИГ или ленено масло срещу заболявания Диетата на Дамбровска: принципи и ефекти от диетата с плодове и зеленчуци на д-р Дамбровска Диета за детоксикация на черния дроб. Почистване и детоксикация на черния дроб. Добре е да знаете

Според популярната класация за най-добри диети в САЩ Новини, д-р Weila е класирана на 14-то място в списъка на най-добрите диети, 8-мо в списъка на диетите за здраве на сърцето, 10-то в списъка на диетите за здравословно хранене и 11-то място за диабетици. Популярността му нараства поради нарастващия интерес на общността към ефектите на антиоксидантите и тяхната роля в общото здраве и защита срещу често срещани заболявания.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да се храните здравословно и вкусно, дори ако Вашият лекар е предписал терапевтична диета. Използвайте JeszCoLubisz, иновативна онлайн диетична система от Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на професионално съставено меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!

Открийте повече

Хранителна пирамида в противовъзпалителна диета

Хранителната пирамида в противовъзпалителната диета се състои от 12 етажа с продукти с потенциал да възпрепятстват възпалението и индикации относно честотата на тяхната консумация. Противовъзпалителната хранителна пирамида е разработена от Dr. Андрю Вайл.

Храните, които трябва да се ядат, докато се спазва противовъзпалителен хранителен план, включват:

1. Зеленчуци (минимум 4-5 порции на ден) - особено зелени листни зеленчуци (спанак, зеле), кръстоцветни зеленчуци (карфиол, броколи, брюкселско зеле, зеле), моркови, цвекло, лук, боб, водорасли. Те са много добър източник на флавоноиди и каротеноиди с антиоксидантен и противовъзпалителен потенциал. Най-добре е да изберете зеленчуци от широка гама от цветове, за да си осигурите различни хранителни вещества. Зеленчуците могат да се консумират сурови и варени.

2. Плодове (3-4 порции на ден) - колкото по-тъмни са плодовете, толкова повече антиоксидантни и противовъзпалителни съставки съдържат те. Подобно на зеленчуците, те осигуряват флавоноиди и каротеноиди. Препоръчително е да се ядат различни плодове.

3. Зърнени храни (3-5 порции дневно) - диви, кафяви и ориз басмати, елда и ечемичен круп, киноа, зърнени храни са препоръчителни продукти. Тяхната задача е да осигурят енергия и да сведат до минимум внезапните скокове в нивата на глюкоза и инсулин в кръвта, което насърчава възпалителните процеси. Хлябът не е разрешен.

4. Тестени изделия (2-3 пъти седмично) - направени от пълнозърнесто брашно, ориз, боб са нишестени добавки, разрешени в противовъзпалителна диета. Важно е те да се готвят ал денте, което означава, че имат по-нисък гликемичен индекс и причиняват по-малко колебания в нивата на кръвната глюкоза.

5. Семена от бобови растения (1-2 порции на ден) - боб, грах, леща, нахут са богати на фолиева киселина, магнезий, калий и разтворими фибри, което спомага за елиминирането на токсините от тялото. Те също така са източник на протеини и имат нисък гликемичен индекс, който помага да се контролират нивата на кръвната захар.

6. Здравословни мазнини (5-7 порции на ден) - препоръчителните източници на мазнини са екстра върджин зехтин, органично, студено пресовано рапично масло, орехи и лешници, семена, особено конопени семена и ленено семе, семена от чиа, авокадо, мазни морски риби, яйца от кокошки, хранени с фураж, обогатен с омега-3 мастни киселини и соеви продукти. Тяхната задача е да осигурят противовъзпалителни омега-3 мастни киселини и антиоксидантни полифеноли.

Противовъзпалителната диета е много разнообразна - можете да ядете всякакви продукти и само трябва да се откажете от някои от тях.

7. Риба и морски дарове (2-6 пъти седмично) - сьомга, херинга, сардини, риба тон и скумрия са източници на омега-3 мастни киселини с противовъзпалителни свойства. Консумацията им е още по-важна, тъй като те са един от малкото източници на тези ценни мазнини в храната.

8. Соеви продукти (1-2 порции на ден) - тофу, темпе, соево мляко и соеви ястия, за да се осигури точното количество антиоксидант изофлавони. Изберете продукти, направени от цели соеви зърна, а не от соев протеинов изолат, като протеинови добавки и готови ястия.

9. Готвени азиатски гъби (неограничени) - шийтаке, енокидаке, майтаке и други гъби съдържат съставки, които подпомагат функционирането на имунната система. Те не трябва да се консумират сурови.

10. Източници на протеини (1-2 пъти седмично) - сирене, висококачествени млечни продукти, подсилени яйца с омега-3, домашни птици без кожа и постни млечни продукти са храни, които могат да се появят във вашата противовъзпалителна диета, но трябва да ограничите консумацията им.

11. Билки и подправки (неограничени) - това са диетични компоненти с мощен антиоксидантен потенциал. Можете да използвате както пресни, така и сушени.

12. Чай (2-4 чаши дневно) - Зеленият, бял и улун чай са източници на катехини и други противовъзпалителни съединения. Приготвяйте ги правилно, за да увеличите максимално ползите за тяхното здраве и вкус.

13. Добавки (ежедневно) - мултивитаминните и мултиминералните добавки имат за цел да компенсират недостатъците, ако човек на противовъзпалителна диета не е в състояние да го спазва точно. Особено важни добавки са витамин С, витамин Е, каротеноиди, селен, коензим Q10, витамин D и рибено масло.

14. Червено вино (по желание, не повече от 1-2 чаши на ден) - е продукт с добре познат противовъзпалителен ефект, главно отговорен за ресвератрола и кверцетина.

15. Здравословни сладкиши (от време на време) - неподсладени сушени плодове, плодови сорбета и тъмен шоколад със съдържание на какао от мин. 70% са сладкиши, които са разрешени в противовъзпалителната диета.

Заслужава си да се знае

Продукти, забранени в противовъзпалителната диета:

• подсладени напитки и плодови сокове;
• бял хляб, бяла паста и други продукти от рафинирано брашно;
• пазарувайте сладкиши, понички, кифлички;
• сладолед, кремове за торти;
• солени закуски: чипс, пръчки, бисквити;
• силно преработени меса: колбаси, консерви, колбаси, кренвирши със съдържание на месо под 90%, чието тегло се увеличава чрез пръскане на вода с полифосфати;
• трансмастни киселини (хидрогенирани растителни масла);
• високоустойчиви алкохоли, например водка, уиски, джин.

Принципи на противовъзпалителната диета

Противовъзпалителната диета се основава на пресни храни, предимно зеленчуци и плодове, препоръчва яденето на разнообразни храни, за да се снабди тялото с широк спектър от полезни за здравето съставки и насърчаване на елиминирането на преработената и бърза храна. То е за покриване на нуждите на организма, тъй като това не е диета за отслабване. Противовъзпалителната диета препоръчва включване на източници на въглехидрати, мазнини и протеини при всяко хранене, а разграждането на енергията от макронутриенти трябва да бъде както следва:

• 40-50% енергия от въглехидрати,
• 30% от мазнини
• 20-30% от протеини.

Повечето въглехидрати в диетата трябва да бъдат ниско преработени, нерафинирани, нискогликемични продукти, като крупи и ориз. Трябва да се изключат продукти, съдържащи бяло пшенично брашно и захар, особено хляб, сладкиши и солени закуски. Препоръчително е също да се избягват продукти с глюкозо-фруктозен сироп.

Ежедневният калориен прием при противовъзпалителна диета варира от 2000 до 3000 и зависи от пола, възрастта и физическата активност.

Препоръчително е да консумирате 40 g диетични фибри дневно, като включвате много плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти. При противовъзпалителна диета трябва силно да ограничите приема на наситени мазнини, които се съдържат в масло, сметана, сирене и месо.Особено важно е да се изключат продуктите, съдържащи силно противовъзпалителни транс-мазнини, присъстващи в хидрогенирани растителни масла от маргарини и пържени картофи, които могат да бъдат намерени предимно в сладкиши и сладкарски изделия, както и в готови ястия и супи на прах. Препоръчителните масла са зехтин и рапично масло, а желаните източници на мазнини са ядките и авокадото. Много е важно да се яде риба, която осигурява омега-3 мастни киселини. Хората, които не ядат риба, трябва да приемат добавки EPA и DHA.

При противовъзпалителна диета трябва силно да ограничите животинските протеини и да увеличите количеството растителен протеин, изяден от семена от бобови растения и соеви продукти. За да увеличите максимално противовъзпалителния потенциал на вашата диета и да се предпазите от болести, трябва да включите различни източници на биоактивни фитохимикали - гарантирайте, че менюто е разнообразно, включва зеленчуци и плодове с различни цветове и следва насоките, описани в противовъзпалителната хранителна пирамида.

Противовъзпалителната диета препоръчва ежедневен прием на антиоксидантни добавки:

• витамин С - 200 mg,
• витамин Е - 400 IU,
• селен - 200 µg,
• каротеноиди - 10 000-15 000 IU,
• фолиева киселина - 400 µg,
• витамин D - 2000 IU.

Противовъзпалителна диета: меню

Ден I

Закуска

Овесени ядки, сварени във вода, с боровинки, семена от чиа и ядки от кашу

Втора закуска

Ягоди + шепа бадеми

Вечеря

Елда кашото с пушено тофу и гъби

Приготвяне: Поставете 2/3 чаша елда и 1/3 чаша сушени гъби в тигана с предварително загрятото масло. Пържете, докато крупата започне да цвърчи и мирише. Налейте 1/4 чаша бульон или вода и варете до кипене. Налейте течност и гответе, докато кашата омекне. Подправете с пушен червен пипер, сол и черен пипер. Нарежете на кубчета половината кубчета тофу и запържете с n масло, докато покафенеят. Добавете нарязания лук и запържете до полупрозрачност. Сложете крупа с гъби в чиния, отгоре сложете тофу, поръсете с лук. Сервирайте с мариновани краставици или други зеленчуци.

Чай

Паста от авокадо със скилидка чесън, щипка сол и супена лъжица лимонов сок + моркови, нарязани на филийки

Вечеря

Доматена супа с леща и кокосови люспи

Начин на приготвяне: 1 голяма глава лук и 2 скилидки чесън, накълцайте и запържете в сгорещено олио. Добавете подправки: 1 чаена лъжичка настърган джинджифил, 1/2 чаена лъжичка къри, 1/2 чаена лъжичка куркума, 1/2 чаена лъжичка канела, щипка чили. Сотирайте известно време. Изсипете 2 кутии домати на филийки и 1 литър вода в тенджерата. Прехвърлете съдържанието на тигана. Добавете чаша червена леща, 1 супена лъжица лимонов сок, сол на вкус. Варете около 30 минути, докато лещата омекне. Препечете 4 супени лъжици кокосови стърготини в сух тиган. Добавете към супата, разбъркайте. Сервирайте поръсено с магданоз.

Ден II

Закуска

Чист зърнен хляб + просо паприкаш

Съставки за среден буркан (няколко сандвича): ¾ чаша сухо просо, 2 чаши морков или целина, едро настърган, 1 средно бял лук, 3 чаени лъжички добра доматена паста, 2 чаени лъжички рапично масло, 1 чаена лъжичка соев сос, ½ чаена лъжичка билка Английски смлян, 1 чаена лъжичка сладко пушен червен пипер (или обикновен лют), 1-2 супени лъжици дрожди на люспи, сол, черен пипер

Накълцайте лука и го запържете в олио в сгорещен тиган. Към това добавете настъргания морков и оставете да къкри няколко минути. Гответе полукората на просото с 1½-2 чаши вода. Добавете просо, подправки и доматено пюре към задушените моркови с лук. Смесете всичко добре и подправете със сол и черен пипер. Прехвърлете в буркан.

Втора закуска

Соево кисело мляко + праскови

Вечеря

Запечена пържола от риба тон

Печени сладки картофи, покрити със зехтин, поръсени с щипка сол и розмарин

Салата от кисело зеле с лук и ленено масло

Чай

Сварен боб

Вечеря

Варени броколи + домат + краставица + твърдо сварено яйце + сос от 1 супена лъжица зехтин, 1 супена лъжица лимонов сок, скилидка чесън и билки, пресовани през пресата

Ден III

Закуска

Коктейл: банан + парче ананас + кокосово мляко

Оризови люспи, сварени във вода с малини и семена от чиа

Втора закуска

Крекери от зърна и семена

Съставки за два листа бисквити: 1 чаша слънчогледови семки, ½ чаша пълно ленено семе, ½ чаша тиквени семки, 4 супени лъжици сусам, 1½-2 чаши планински овес, 2 супени лъжици семена от чиа, около 1 чаша вода, 1 чаена лъжичка сироп клен, 2-3 супени лъжици кокосово масло, 1 чаена лъжичка сол, любими подправки и билки

Метод на приготвяне: Комбинирайте всички сухи съставки в купа. Във втория комбинирайте всички мокри съставки с разтопено кокосово масло. Добавете съставки мокри, за да изсъхнат и разбъркайте всичко добре с лъжица. Разбъркайте, докато семената и люспите поемат водата и тестото стане доста дебело и намазваемо. Оставете настрани купата за около 1-2 часа, докато тестото поеме цялата вода. След това време разделете тестото на две части. Поставете една част от тестото върху лист за печене, застлан с хартия за печене, и точилка, увита в хранително фолио, разточете тестото с дебелина около 3 мм. Нарежете тестото на продълговати правоъгълници. Поставете тавата в предварително загрята фурна на 180 ° C и печете бисквитите за около 20 минути. След това време ги обърнете и печете около 10 минути, докато покафенеят. Оставете да се охлади.

Вечеря

Оризови юфка със спанак, чесън, кълнове от репички и натурално тофу
Чай

Хумус + нарязани зеленчуци

Вечеря

Салата: рукола салата + агнешка салата + сушени домати + пипер + печена сьомга (не отглеждана в стопанство!) + Варено просо + зехтин + 1 чаена лъжичка мед + 1 супена лъжица лимонов сок

Рецепти са от ervegan.com

Препоръчителна статия:

Диета за стави ще помогне при възпаление и болки в ставите

Източници:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflamlama-diet/
2. https: //www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflamatatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflamatatory-food-pyramid-2-2/
3.https: //authoritynutrition.com/anti-inflamation-diet-101/
4. http: //health.usnews.com/best-diet/anti-inflamatatory-diet