Индексът на ситост ви помага да контролирате апетита си. Е таблица на хранителните продукти

Индексът на ситост (IS) е индекс, описващ нивото на ситост след изяждане на част от хранителен продукт с определена калорична стойност. Той е разработен като полезно средство в борбата с наднорменото тегло и затлъстяването. Изборът на храни с висок индекс на ситост има за цел да ви помогне да се придържате към нискокалоричната диета и да предотвратите пристъпите на глад.

Храните с висок индекс на ситост съдържат протеини или фибри и вода, а продуктите с най-висок индекс на ситост включват, наред с други картофи, бяла риба, каши, портокали, ябълки, кафяви тестени изделия и телешки стек. Индикаторът IS не е без недостатъци, но може да се окаже полезен при планирането на менюта за отслабване.

Прочетете още: Намаляват ли се бактериите? 3 теории за влиянието на чревната флора върху наднорменото тегло Калорийна плътност на храненията - какво да ядем, за да отслабнем, без да изпитваме глад? Защо ви се прииска десерт след вечеря, пълен със сетивни специалитети ...

Какъв е индексът на ситост?

Индексът на ситост (IS) е хранителен индекс, който показва колко дълго храната ще задоволи глада ви. Създаден е от австралийския изследовател - д-р Сузана Холт от Университета в Сидни, която се занимава с човешкото хранене в Катедрата по биохимия.

Идеята за разработване на индекса на ситост идва от хипотезата, която са усетили почти всички - тя казва, че различни храни с една и съща калорична стойност ще заситят за различен период от време.

Д-р Холт и нейните колеги класираха храните според ефекта им от утоляването на глада. Целта на изследователите беше също да свържат хранителната стойност на продуктите и чувството за удоволствие при консумацията им и постоянството на чувството за ситост. Резултатите от изследването са публикувани в научното списание "European Journal of Clinical Nutrition" още през 1995 г., но едва през последните години интересът към тях нараства. Това вероятно е свързано с прогресиращата чума на затлъстяването, която става все по-трудно да се контролира.

В проучването са използвани 38 хранителни продукта, класифицирани в 6 групи:

• плодове,
• хлебни изделия,
• закуски,
• храни, богати на протеини,
• храни, богати на въглехидрати,
• зърнени закуски с мляко.

Хората, участващи в изследването на индекса на ситост, са изяли част от продуктите, които осигуряват 240 kcal и са оценили нивото си на глад в рамките на 2 часа след консумацията на храната. Белият хляб се използва като референтен продукт и му се присвоява стойност 100%. Чувството на глад след ядене на тестовата храна е свързано с него. Оценката на ситост във всеки набор от хранителни продукти е направена от група от 11-13 здрави млади хора на възраст под 30 години и с нормално телесно тегло, които не са били информирани за целта на проучването. Някои субекти оцениха 2 или повече комплекта продукти. Пушачите с нарушен глюкозен толеранс и приемането на лекарства бяха изключени от експеримента. Никой от участниците не е бил на диета за отслабване, не е проявявал прекомерен интерес към храната и телесното тегло.

6 доказани начина за борба с глада по здравословен начин

Как мина опитът с индекса на ситост?

1. На всеки участник в изследването е дадена порция бял хляб за ядене, която осигурява 240 калории, за да потвърди нормалния глюкозен толеранс.

2. През следващите дни участниците изядоха подходящи порции от тестваната храна и им бяха дадени 220 мл вода за пиене. Ястието трябвало да се консумира за не повече от 10 минути.

3. Точно преди началото на храненето и в рамките на 120 минути от началото на проучването, на всеки 15 минути, участниците са вземали кръвна проба и концентрацията на глюкоза и инсулин - параметри, силно свързани с възприемането на глада.

4. Преди всяко вземане на кръв, участниците оценяват нивата си на глад или ситост по 7-бална скала.

5. Субектите нямат право да ядат или пият нищо в рамките на 2 часа след хранене. След това използваха бюфет и количеството изядена храна беше отбелязано и анализирано от изследователите.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да отслабнете с лекота и в същото време да се храните здравословно, вкусно и без жертви. Възползвайте се от Jeszcolubisz, иновативната онлайн система за диета на Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!

Открийте повече

Таблица на индекса на ситост на хранителните продукти

Въз основа на анализа на резултатите е разработена таблица с индекса на ситост на хранителните продукти. Белият хляб получи стойност 100%. Всички продукти с по-ниска стойност на IS задоволяват глада по-малко от хляба, а тези със стойност на IS над 100 - повече. Колкото по-висока е стойността на индекса на ситост, толкова повече част от продукта задоволява глада.

група продукти	Хранителен продукт	Индекс на ситост
Плодове	грозде	162
	банани	118
	грейпфрут	154
	ябълки	197
	портокали	202
Хлебни изделия	Кроасани	47
	шоколадова торта	65
	понички с канелена захар	68
	Виенски чийзкейк	87
	тесто с мая	116
	бисквити с шоколадови парченца	120
	бисквити	127
Закуски	Марс бар	70
	Ягодово кисело мляко	88
	ванилов сладолед	96
	лешници	97
	желирани бонбони	118
	солени фъстъци	84
	картофен чипс	91
	пуканки	154
Богати на протеини храни	кабанос	81
	Чедър	146
	варени яйца	150
	варена леща	133
	печен боб	168
	телешка пържола	176
	бяла риба	225
Храни, богати на въглехидрати	бял хляб	100
	пълнозърнест хляб	157
	ръжен хляб	154
	бял ориз	138
	кафяв ориз	132
	бяла паста	119
	варена ечемичена крупа	128
	кафяви юфка	188
	варени картофи	323
	чипс	116
Зърнени закуски с мляко	Корнфлейкс Корнфлейкс	118
	Специални К люспи	116
	Медени люспи	132
	Поддържайте листенца	112
	All-Bran люспи	151
	Натурални мюсли	100
	Каша	209

Заслужава си да се знае

Защо някои храни ви пълнят повече от други?

Чувството за ситост дълго след хранене е свързано със съдържанието на протеини, фибри и вода. Богати на протеини храни като месо, яйца и риба потискат глада поне 1,5 пъти по-дълго от белия хляб. И обратно, сладките, като кроасани, засищаха само наполовина, както и хляба. Изследване върху индекса на ситост показа, че несправедливо се страхуваме да ядем картофи. Сварени във вода, те са много засищащи, съдържат много фибри, осигуряват витамини и не ви карат да наддавате. Струва си да се обърне внимание на плодовете, които са получили висок индекс на ситост в проучването. Те отговарят на два важни критерия - съдържат много фибри и вода, но и прости захари. В рамките на два часа ситостта на плодовете е висока, но след това време тя рязко спада и вие чувствате силен глад, свързан със спад в кръвната глюкоза. Трябва да се отбележи, че изследването се фокусира върху краткосрочната ситост - усеща се до 2 часа след хранене.

Какво определя чувството на глад и ситост

Чувството за глад и ситост са много сложни механизми, които зависят от много фактори и сигнали, предавани между храносмилателната система и мозъка. Ситостта не е свързана толкова с количеството изядени калории, колкото с обема на ястията. Разтягането на стомашните стени е сигнал, че сте сити. Ще се почувствате по-доволни от няколко картофа, отколкото от малко барче. Усещането за ситост също е силно свързано с вкуса на продуктите. Колкото по-вкусна е храната, толкова по-кратка ще бъде ситостта. Това вероятно е свързано с факта, че ние смятаме за най-вкусните ястия с високо съдържание на мазнини и захар. Съдържанието на протеини и нишесте е свързано с по-ниска вкусовост на продуктите. Също така голяма част от храната и съдържанието на вода в нея. Мазнините са запълващ компонент на храната, защото забавят изпразването на стомаха, но са много калорични - повече от два пъти по-високи от протеините и въглехидратите. Следователно, порциите храни, богати на мазнини, осигуряващи 240 kcal (количеството, анализирано в изследването на д-р Холт) са относително малки и запълват стомаха до малка степен. Известно е, че простите захари причиняват големи колебания в нивата на кръвната захар и инсулина, които са свързани с чувството на много силен глад.

Чрез анализ на зависимостта на чувството за ситост от различни фактори беше установено, че:

• високото съдържание на мазнини е свързано с нисък индекс на ситост,
• високото съдържание на протеини, фибри и вода е свързано с високо ниво на IS,
• високото съдържание на захар е свързано с ниска IS,
• по-голяма ситост е свързана с по-голяма част от продукта,
• ниската ситост е свързана с високо оценена вкусови качества на храната.

Индекс на ситост - индикатор, полезен при планирането на храненето ви

Индексът на ситост е разработен поради нарастващата нужда от ефективна борба с наднорменото тегло и затлъстяването. Неговите автори предполагат, че използването на Food Satiety Index ви помага да останете на нискокалорична диета и да избегнете закуски между храненията. Със сигурност индексът на ситост може да се окаже полезен, докато работите за отслабване. Има обаче негативни мнения от специалисти, които вярват, че в естествени условия чувството на глад и ситост може да протича по различен начин, отколкото в лабораторните условия на теста. Освен това списъкът на тестваните продукти е кратък и не казва нищо за хранителната стойност на продуктите. Оказва се, че чувството за ситост зависи от възрастта на респондентите, което беше показано в проучване, проведено в Университета по науки за живота в Познан. При деца и възрастни хора същите продукти имат по-ниски стойности на индекса на ситост, отколкото при младите възрастни, които са ядрото на изследователската група на д-р Холт. В същото време се представят общи заключения за това от какво зависи ситостта, което ви позволява самостоятелно да избирате храна въз основа на нейния състав. Индексът на ситост дава важна информация, полезна по време на отслабване, но не трябва да се счита за единствения показател за избора на храна в диетата. Когато планирате меню, трябва да вземете предвид и хранителната стойност на продуктите и тяхната калорична плътност. Само като следваме индекса на ситост, човек може погрешно да се убеди, че например желето и бананите са продукти с подобна стойност. Те имат еднакъв IS, но бананите са източник на ценни витамини и минерали, а желе бобът всъщност е само захар и не е добър избор на храна.

Източници:

1. Holt SHA et al., Индекс на ситост на обикновените храни, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690

2. Galiński G. et al., Оценка на индекса на ситост на избрани хранителни продукти, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946

3. Galiński G. et al., Оценка на индекса на ситост на избрани хранителни продукти в зависимост от възрастта на респондентите, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323

4. Skotnicka M. et al., Ролята на хранителните вещества в регулирането на телесната ситост, Ann. Акад. Med. Гедан., 2015, 45, 79-87