Дълбокият сън през цялата нощ е от най-голямо значение за нашето здраве. За щастие заспиването може да бъде улеснено. Понякога е достатъчен прост съвет.
Къде да започна? Със сигурност не като приемате успокоително или приспивателно. От гледна точка на това да улесним себе си да заспим, е важно да действаме през целия ден, но особено какво правим вечер, какво ядем преди да заспим и какво - в психологически смисъл - вземаме в леглото със себе си. Декорът и атмосферата на спалнята също са важни. Убедете се сами, че напълно обикновените лечения ще ви помогнат да заспите и накрая да си починете добре.
Чуйте какво е необходимо, за да спите добре. Това е материал от цикъла ПОСЛУШАВАНЕ НА ДОБРО. Подкасти със съвети.За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа HTML5 видео
Начини за добър сън
- Подредете спалнята така, че заобикалящата среда да благоприятства за релаксация, например боядисайте стените в спокоен цвят (топло розово, сьомга, праскова или топло зелено или синьо). Уверете се, че стаята не достига до суматохата на улицата и светлината на уличните лампи или неоновите лампи. Вземете удобно легло. През зимата поставете овлажнител за въздух в спалнята или поставете влажна кърпа върху радиатора. Уверете се, че стаята не е прекалено гореща (добра температура за сън е около 18 градуса по Целзий). Не украсявайте стаята, в която спите, с часовници, когато случайно „преброите овни“, усещането за изминалото време само ще ви стресира.
- Не дремете през деня. Най-много четвърт час след големи усилия за регенерация.
- Сменете диетата си на лесно смилаема. Яжте последното си хранене не по-късно от 2-3 часа преди лягане. Последният курс трябва да бъде риба, птици, топло мляко с чаена лъжичка мед, евентуално сладолед или парче черен шоколад. Тези продукти съдържат триптофан - аминокиселина, която леко повишава нивото на серотонин, хормон, който ви позволява да се отпуснете.
- Не пийте алкохол преди лягане. През втората половина на деня не пийте силно кафе, чай или дори кола (съдържат стимулиращ кофеин).
- Следобед ограничете пиенето на всякакви напитки до минимум, за да не се налага да ставате, за да отидете до тоалетната през нощта.
- Направете дълга разходка преди лягане (дори когато вали) и след това проветрете добре спалнята си.
- Вземете топла, релаксираща вана с етерични масла и слушайте релаксираща музика.
- Лягайте си по едно и също време (толеранс до половин час) и само когато наистина искате да спите.
- Не си правете неприятностите и работете в спалнята. Тя трябва да се свързва само със съня, евентуално със секса. Сближаването е съюзник в борбата срещу безсънието; облекчава напрежението, а секретираните по време на него хормони имат положителен ефект върху сънните центрове в мозъка.
- Не гледайте филми на ужасите, преди да заспите, те ви държат в напрежение и будни.
- Когато се събудите сутрин, дори и да е рано да отидете на работа, не спете достатъчно. Отделете малко време и станете без да бързате.
Какво е софротерапия?
Софротерапията се основава на факта, че вместо да изпълняваме рутинни дейности преди лягане, трябва да си ги представяме. Помага му овладяването на основите на йога, съзнателно отпускане и визуализация, състояща се в създаване на специфични образи в ума ви. По време на софротерапията отпускаме тялото и стъпка по стъпка си представяме всяка дейност, която обикновено правим преди лягане. Тази техника е полезна, когато трябва да заспим в нова среда (например след смяна на апартамент) или при необичайни условия (по време на дълго пътуване).
Проблем със съня по време на пътуване
Пътуваме все по-често и във все повече краища на света. За съжаление, понякога плащаме за такъв лукс с проблеми със съня. Състоянието, което ни засяга, докато пътуваме със самолет и пресичаме часовите зони, се нарича синдром на джет-лаг. Тогава имаме проблеми както със заспиването, така и с това да спим цяла нощ без прекъсвания. Така че през деня сме уморени, имаме по-слаби рефлекси и отслабена концентрация. Понякога се придружава от нарушения на храносмилателната система и заболявания като диария или запек, болезнени чревни спазми, чувство за пълнота в стомаха.
Учените са доказали, че синдромът на джет-лаг може да бъде предотвратен чрез ранна консумация на мелатонин - вещество, естествено произведено в мозъка ни от малка жлеза, епифизната жлеза. Оказва се, че след 50-годишна възраст производството му намалява и, inter alia, следователно възрастните хора имат проблеми със заспиването. След като настъпи здрач и нощ, епифизната жлеза сигнализира на епифизата да започне да произвежда мелатонин. Сънува ни и ни кара да си лягаме.
Сутрин, когато дневната светлина ни събужда, секрецията на мелатонин се забавя. По този начин това природно вещество регулира ритъма на съня и будността в тялото ни, определя дейността на тялото и времето, в което то трябва да почива. Ако вземем мелатонин в точното време преди пътуването (прикрепената към лекарството листовка информира подробно за него; времето за приемане на таблетката зависи, наред с другото, дали пътуваме на изток или запад), ще избегнем джет-лаг.
Специфика за съня без рецепта
Можете да ги посегнете, когато имаме проблеми със заспиването само от време на време.
- lekosen, hova (билкови хапчета за сън)
- kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, валериана за през нощта (успокояващи таблетки)
- оценен, пасифлор, пасиспасмол (успокояващи тинктури)
- маточина, чай при безсъние, nervinum (бирени билки)
- sedatif PC, хомеоген 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (хомеопатични лекарства)
- мелатонин - таблетки, които възстановяват естествения ритъм: сън (през нощта), будност (през деня), например когато работим на смени или пътуваме до друго полукълбо.
месечно "Zdrowie"
Прочетете още: МИР НА УМА - как да заспим бързо и да осигурим добър нощен сън? Маково семе не само за сън. Лечебни и хранителни свойства на маковото семе Лесни средства за хъркане
