Не е вярно, че всички мазнини са вредни за вашето здраве! Някои подобряват мисленето, предпазват от болести и дори лекуват сърцето. Ненаситените мазнини са най-ценни - те укрепват имунитета и спомагат за поддържането на нормални нива на холестерола. Добри мазнини могат да бъдат намерени в морската риба, зехтина, рапичното масло и ядките.
За да функционира добре тялото ви, трябва да го снабдите с основните хранителни вещества: протеини, въглехидрати и мазнини. Всяка от тези съставки играе различна роля. Протеините се използват главно за изграждане на тъкан, въглехидратите и мазнините са източник на енергия. Мазнините имат и много други полезни функции в организма. Те предпазват от студ и позволяват транспортирането на витамини А, D, Е и К. Те са необходими за производството на различни ензими и хормони и са ключът към много метаболитни промени. Те също така поддържат имунната система и позволяват на мозъка да функционира правилно. Единственият проблем е да изберете правилните, здравословни мазнини. Животинските продукти, особено маслото, мазното месо и млечните продукти, съдържат предимно наситени мазнини, което е вредно за организма.
Ненаситените мазнини са най-ценни - те ни предпазват от болести. Те се доставят главно от мазни морски риби: сьомга, скумрия, херинга. Колкото по-дебел, толкова по-добре! Добри мазнини има и в зехтина, рапичното масло и ядките. Но не бива да прекалявате и с яденето. Защото всички мазнини, както добри, така и лоши, са калорични. Следователно в диетата на здрав възрастен мазнините трябва да осигуряват до 30 процента. дневната доза енергия, включително животинските мазнини само 6-7 процента.
Чуйте кои мазнини са ценни и кои не. Това е материал от цикъла ПОСЛУШАВАНЕ НА ДОБРО. Подкасти със съвети.За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа HTML5 видео
Мазнините (дори и добрите!) Са вредни в излишък
Поради високата си калоричност мазнините водят до затлъстяване, което е бичът на нашето време. Оттук и прав път към други цивилизационни болести: проблеми със сърцето, ставите и диабет. Но ако ги ядете в малки количества, те не само не угояват, но дори улесняват отслабването. Как е възможно? Мазнините се усвояват по-бавно от другите хранителни съставки и следователно ви дават усещане за ситост за по-дълго. Затова е по-добре да не ги елиминираме напълно от диетата, защото тогава ще ядем повече. В допълнение, тялото не е в състояние да произвежда някои ненаситени киселини, наречени незаменими мастни киселини (EFA), включително ценни омега-3 и омега-6, затова трябва да им осигурим храната.
Когато съставяме менюто, нека вземем предвид не само видимите мазнини, като масло, маргарин или олио, но и скрити в сушени меса, млечни продукти, готови ястия или популярни чипсове, бисквитки, барове и този, който се добавя към ястието по време на пържене или задушаване (тиганът преминава до продукт с 60-70% масленост). За да не отидете твърде далеч, по-добре е да посегнете към нарезки от месо и птици, полумаслени или постни млечни продукти и да замените животинските мазнини с растителни. Имаме право да ядем само 2 супени лъжици от всички мазнини на ден! За сравнение: много от нас използват 2 супени лъжици масло, за да намажат 4 филийки хляб.
ПроблемОмега-3 и омега-6 мастни киселини: важен баланс
За да сме здрави, се нуждаем от двата вида ненаситени мастни киселини: омега-3 (риба) и омега-6 (растителни мазнини), и то в правилните пропорции. Съотношението на омега-3 към омега-6 трябва да бъде 1: 5. За съжаление диетата на средния поляк не отговаря на тези изисквания. Защо? Консумираме твърде много масла, маргарини и други растителни мазнини, които са източници на омега-6 мастни киселини и твърде малко богати на омега-3 риби. Трябва да знаете, че излишъкът от омега-6 унищожава полезните ефекти на омега-3 киселините.
Прочетете още: Лечебни масла: 15 масла с уникални свойства Имате ли риск от артериосклероза? Омега-3, 6, 9 мастни киселини: действие и хранителни източнициРастителни масла - богатството на ненаситени мастни киселини
Маслата са основната съставка в средиземноморската диета, която лекарите и диетолозите смятат за най-здравословната. Колкото повече ненаситени мастни киселини и по-малко наситени мастни киселини в маслото, толкова по-добре. В това отношение на първо място е зехтинът и неоцененото рапично масло, получено от рафинирани сортове рапица. Маслата са богати на мононенаситени мастни киселини, които понижават нивото на общия холестерол в кръвта, понижават нивото на лошия (LDL) и евентуално повишават концентрацията на добро (HDL), противодействайки на атеросклерозата, исхемичната болест на сърцето и хипертонията. Те помагат да се намали нивото на глюкоза и триглицериди (молекули на складирани мазнини), особено при хора с диабет тип 2. Маслата също така осигуряват много полиненаситени киселини, главно линолова (омега-6), които - подобно на мононенаситените киселини - имат способността да понижават нивото на лошия холестерол в кръв. В допълнение, той участва в производството на много хормони, включително невротрансмитери (връзки между нервните клетки в мозъка), подобрявайки работата на централната нервна система. Несъмнено негово предимство е и фактът, че той бързо се изгаря и не се натрупва под формата на триглицериди.
Въпреки това е мит, че маслата са добър източник на друга важна киселина от полиненаситената група - алфа-линолова (омега-3). За съжаление, под въздействието на светлина и въздух, в рамките на 12 часа след пресоване на масло (напр. Ленено семе), алфа-линоленовата киселина се разгражда и губи по-голямата част от хранителната си стойност. Следователно, въпреки факта, че орехите или ленените семена са богати на тази киселина, в олиото, което купуваме, има малко. Маслата са добър източник на витамин Е, известен още като витамин на младостта. Включен в т.нар антиоксидантите изхвърлят свободните радикали от тялото, предпазвайки от цивилизационни болести. Придава на кожата младежки вид.
Колко калории е това? 1 супена лъжица растително масло - 159 ккал.
Нашият съвет: Заменете животинските мазнини с растителни масла: свинска мас, бекон, масло. Можете да ги добавяте към супи, салати, салати, месни ястия. Изберете студено пресованите - те имат почти същата хранителна стойност като зърнените храни. Използвайте ги по предназначение. Маслата, в които преобладават мононенаситените мастни киселини (зехтин и рапично масло), са универсални, защото са подходящи за пържене, студено хранене и готвене. Доминираните от полиненаситени киселини (слънчоглед, царевица, соя) трябва да се използват само студени. Ако маслото започне да гори в тигана, то не е подходящо за пържене. Съхранявайте маслата на долния рафт в хладилника - те бързо стават гранясали поради топлина и светлина.
Растителни масла - богатство от вкусове
В допълнение към традиционните рапично, слънчогледово и зехтин, днес можете да си купите царевица, гроздови семки, тиква, сусам, шафран и различни ядки ... Те имат различни вкусове, хранителни стойности и предназначение. Полиненаситените мастни киселини, главно омега-6, преобладават в царевицата, гроздовите семки и тиквеното масло. Тези масла са подходящи за салати, сосове, готвене, но не трябва да се пържат в тях. В лененото масло има много омега-3. Това масло обаче бързо се окислява, така че трябва да се съхранява за кратко време, задължително в бутилки от тъмно стъкло. Може да се яде само студено, защото високата температура унищожава ценните му свойства. Изобилието от ненаситени мастни киселини се съдържа в ореховите масла (орех, Бразилия, лешник) и маковото семе.
Морска риба - източник на омега-3 мастни киселини
Палтус, сьомга, херинга, треска, скумрия, сардини и морски дарове са съкровищницата на омега-3 мастни киселини, от които зависят почти всички жизнени процеси. Те предпазват от заболявания на сърцето и кръвоносната система. Яденето на повече от едно рибно брашно седмично намалява с повече от 50 процента. риск от смърт от инфаркт (в сравнение с хора, които не ядат риба или ядат само веднъж месечно). Те балансират работата на сърцето, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и емболия. Освен това те понижават нивото на триглицеридите и леко нивото на лошия холестерол и - много важно - повишават нивото на добрия холестерол, предпазвайки от атеросклероза. Те влияят върху формирането и функционирането на мозъка. Хората, които ядат много риба, са по-малко склонни да развият болестта на Алцхаймер и деменция. Омега-3 намаляват риска от дегенерация на макулата, предотвратяват възпалението и облекчават болките и сковаността на ставите. Те улесняват усвояването на калция. Те укрепват имунната система, предпазвайки от инфекции и автоимунни заболявания (напр. Ревматоиден артрит, болест на Хашимото) и алергии, и инхибират растежа на раковите клетки. Като стимулират производството на серотонин, те подобряват настроението и предотвратяват депресията.
Колко калории е това? 100 г камбала - 110 kcal, треска - 78 kcal, скумрия - 181 kcal, сардини в масло - 221 kcal, маринована херинга - 192 kcal, херинга в масло - 301 kcal.
Нашият съвет: Яжте 2 големи порции риба през седмицата, например 150 g сьомга или 50–75 g херинга и ще получите толкова омега-3, колкото е необходимо (около 2 g на ден). Ако не обичате прясна риба, заменете ги с кутия цаца или сардини. Избягвайте обаче консерви от риба тон - те често се правят от възрастни риби (рибата тон живее до 40 години), което може да е източник на тежки метали, които представляват риск за здравето.
Черен списък на тези мазнини
Наситени мастни киселини. Техният източник са продукти от животински произход. Консумирани в излишък, те повишават нивото на общия холестерол и неговата лоша фракция, увеличават съсирването на кръвта, водят до атеросклероза, повишаване на кръвното налягане и нарушения на сърдечния ритъм. Повечето от тези киселини се осигуряват от масло, сметана, сирене и топено сирене, свинска мас, сланина, свинска мас, тлъсто месо (овнешко, свинско) и студени разфасовки.
Транс мастни киселини. Те се образуват по време на втвърдяването на растителните масла по метода на хидрогениране. Те могат да бъдат намерени в продукти, при които такива мазнини са били използвани за производството на такива мазнини, например в някои маргарини, бисквитки, чипс, пържени картофи, пица. Те са по-вредни от наситените. Те не само повишават лошия холестерол, но и намаляват добрия холестерол.
Холестерол. Основно се произвежда в черния дроб от наситени мастни киселини и се доставя чрез диетата. Той има много полезни функции - той е част от клетъчните мембрани и се използва за производство на хормони, например секс или стероиди. За правилното функциониране на всички органи е достатъчно толкова холестерол, колкото тялото произвежда само. Постоянният му излишък постепенно се натрупва в стените на артериите, което води до атеросклероза. Чрез ограничаване на консумацията на наситени мастни киселини и хранителен холестерол, можем значително да намалим това ниво. Дневната доза холестерол при здрави хора не трябва да надвишава 300 mg.
Маргарин - мазнина, която не съдържа холестерол
Произвежда се от растителни масла. Ето защо маргаринът съдържа много моно- и полиненаситени мастни киселини, които предпазват от сърдечни заболявания, атеросклероза и рак, но много по-малко наситени мастни киселини (до 20%), отколкото в маслото. Те не съдържат холестерол или само негови следи (до 1 g). Маргарините задължително са обогатени с витамин А (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) и понякога E (7-10 mg / 100 g). Някои съдържат омега-3 киселини, фолиева киселина и витамини от група В или растителни станоли и стерини (тези вещества блокират усвояването на холестерола от организма, като значително намаляват нивото му в кръвта). В зависимост от начина на производство, те съдържат повече или по-малко трансмастни киселини, които са вредни за нас. Меките (в чаши) обикновено се втвърдяват ензимно и имат само следи от тези киселини. Твърдите (на кубчета) масла се получават в процеса на хидрогениране на маслата, което произвежда повече от тях. Най-добрите са маргарините, в които има по-малко от 1 g трансмастни киселини на 100 g продукт.
Колко калории е това? 1 супена лъжица мек маргарин 80% мазнини - 128 kcal, мек маргарин 50 процента. мазнини - 80 kcal, мек маргарин
45 процента мазнини - 72 kcal.
Нашият съвет: Най-добре изобщо не намазвайте намазки с хляб. Ако обаче не можете да си откажете, заменете маслото с маргарин с добро качество. Меките маргарини са предназначени за намазване, докато твърдите - за печене. Ако искате да използвате същия маргарин за намазване и пържене, изберете такъв, който съдържа повече мононенаситени, отколкото полиненаситени мастни киселини.
Семената, ядките и някои зеленчуци осигуряват добри мазнини
Лененото семе и орехите са отличен източник на омега-3 мастни киселини (5 парчета покриват препоръчителната дневна доза). Но ядките са много калорични (6 половинки - 129 ккал), така че е по-добре да не ги преяждате. Струва си да се добавят към салати, мюсли или дъвчене вместо чипс слънчогледови семки (1 супена лъжица - 79 kcal), тиква (1 супена лъжица - 78 kcal) или сусам (1 супена лъжица - 78 kcal). Те са много добър източник на омега-6 и осигуряват малко омега-3. Можете също така да намерите много мононенаситени мастни киселини в плодовете, шам-фъстъците и авокадото. Този плод - уникален със съдържанието на мазнини - увеличава абсорбцията на каротеноиди - вещества, които предпазват от инфаркти и дегенерация на макулата.
Фъстъците, освен добрите мазнини, съдържат и бета-ситостерол, който намалява абсорбцията на холестерол и вероятно забавя растежа на раковите клетки. Не трябва обаче да прекалявате с храната, защото те са калорични: средно големи авокадо - 432 ккал, 10 ядки - 56 ккал.
месечно "Zdrowie"
