Здравейте. Имам въпрос. На 35 години съм, в момента тежа около 56 кг с ръст от 153 см. Миналата година след бременността успях да сваля около 13 кг благодарение на диета (1300-1400 ккал) и упражнения. В момента се фокусирам интензивно върху физическата активност, защото бих искал да започна маратона през следващата година. Тичам 4 пъти седмично за около 50-60 минути (понякога повече, ако направя максималното разстояние, но обикновено е два пъти месечно, бягам до 2 часа), освен това правя упражнения за сила и фитнес за около 30 минути 4 пъти седмично, Стречинг йога 4 пъти седмично за около 20-30 минути. Преди да започна интензивно да бягам, теглото ми вече беше на нивото от 54 кг. Много съм нисък и всеки излишен килограм за съжаление се вижда с просто око. Няма да крия, че бих искал да сваля с 5-6 кг повече (до 50 кг), това би ми дало по-добра скорост и времеви резултат в бягането. Но вече нямам идея как да го направя. Теглото скача и се колебае. Опитвам се да се храня здравословно и разнообразно - много крупи, зеленчуци, различни форми на протеини, бобови растения, ядки, плодове (1-2 на ден). Ям 5 пъти на ден доста редовно. Опитах се да сляза до калоричността 1300 (както в началото на отслабването), но се страхувам, че може да не е достатъчно за моята активност и не искам загуба на мускули, и огладнявам и теглото ми все пак не помръдва. Сега започвам да се храня на ниво от 1700 kcal, но не знам дали това е правилната доза енергия? Бих искал да добавя, че след бременността мастната тъкан е била разположена предимно около корема и отдолу (такива ролки отстрани). Измерванията в бедрата също скочиха, преди това беше 96 см, а сега е 99. Признавам, че съм много загрижен за това. Моля за съвет относно изчисляването на потреблението на енергия. по отношение на Моника
Благодаря ви за подробната информация. Благодарение на тях изчислих колко калории са ви необходими за основното преобразуване на енергия. Основна скорост на метаболизма (PPM) - или базална скорост на метаболизма, е количеството енергия, което трябва да се доставя на тялото, за да се осигури правилното функциониране на вътрешните органи в условия на пълен мир, както физически, така и психически, на празен стомах и в оптимален климат. Тази енергия се използва, наред с други неща, за дишане, сърдечна функция, възстановяване на клетките и растеж. PPM може да представлява 50-70% от общия метаболизъм. PPM се измерва в килокалории (kcal). Основният метаболизъм представлява около 50-70% от дневните енергийни разходи на човека. За вас това е 1310 ккал. Тази стойност трябва да се умножи по коефициента на активност, който за вашата дейност е 1,5. Така че трябва да консумирате 1,965 ккал всеки ден. Ако искате да намалите 5 кг и да не губите мускулна маса, трябва да сваляте не повече от 0,5% кг седмично. Консумирайки 1465 ккал, ще сваляте точно 0,5 кг на седмица. Това е така, защото 0,5 кг мазнини са 3500 ккал. След седмица изгаряте точно толкова калории. Струва си да ядете храна веднага след тренировка, за да попълните изгорения гликоген по време на бягане. Храната преди бягане трябва да е богата на сложни въглехидрати, лека и изядена приблизително 2 часа преди тренировка. Когато бягате, трябва да увеличите количеството прости въглехидрати. За времето на приготвяне, моля, откажете се от всички сладкиши, алкохол и пържени ястия. Успех и до нови срещи!
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.
Катажина ПризмонтКатажина Призмонт - диетолог, психо-диетолог, собственик на диетичния кабинет на АТФ.Специализирал е в отслабване за възрастни, провежда уъркшопове и лекции за мотивация, наред с други. „Как да се справим с изкушенията, докато отслабваме“. Повече на www.katarzynapryzmont.pl
