Домашна карантина: как да тренирате, за да останете имунизирани?

По време на изолацията, за да се предпазим от разпространението на коронавируса, не трябва да спортуваме редовно извън дома. Нашите т.нар спонтанна активност. Ако не се движим, ефективността ни и следователно съпротивлението ни ще намалее. Тялото ни ще се превърне в „лесна мишена“ за коронавируса. И така, как да поддържаме тялото в добро състояние по време на карантина?

Освен здравословна диета и достатъчен сън, физическата активност е един от основните фактори за изграждане на имунитета на организма.

Физическата активност е количеството на движението и физическите упражнения в различни форми, които първоначално осигуряват правилното развитие на тялото, след това имат положителен ефект върху работата му и са от ключово значение за поддържането на здравето му. Именно движението кара всички физиологични и метаболитни процеси да протичат правилно в тялото.

Когато се движите, сърцето работи по-бързо, увеличавайки притока на кръв в съдовете, кръвта е по-кислородна, костите стават по-трайни, мускулите, сухожилията и връзките са по-гъвкави, тялото се почиства по-бързо от вредните вещества и храносмилателната ви система работи по-добре - не сте застрашени от напр. запек.

Препоръчваме: Черен чесън - свойства, приложение. Естествен антибиотик и суперхрана

Двигателна активност: видове

Обикновено разделяме физическата активност на два вида:

• спонтанна активност, т.е. броят на стъпките, които предприемаме през деня - Световната здравна организация (СЗО) препоръчва да се правят около 10 000 стъпки (около 5 км) всеки ден; за да противодействаме на цивилизационните болести (напр. затлъстяване, диабет тип 2, артериална хипертония, сърдечно-съдови заболявания), трябва да предприемем около 8-10 хиляди стъпки; изпълняващи над 12 хиляди стъпки всеки ден помага за намаляване на телесните мазнини и изграждане на мускули,
• тренировъчна дейност, т.е. минимум 150 минути седмично (3-5 пъти седмично) с умерена интензивна активност.

Физическата активност може да приеме различни форми:

• ежедневни двигателни дейности - напр. ходене, ставане, сядане,
• ежедневни домашни дейности (напр. почистване, измиване на подове, почистване с прахосмукачка, почистване) и професионални дейности (дейности, извършвани на работното място и свързани с работата),
• физическа активност в свободно време - напр. различни форми на упражнения във фитнес зала или у дома, както и туристически дейности - напр. туризъм, колоездене, плуване, упражнения във водата,
• спорт, т.е. форми на дейност за подобряване на физическата подготовка, извършвани индивидуално или колективно за постигане на максимални резултати.

Физическа активност: препоръки на СЗО

Изискваните минимални дози физическа активност, препоръчани от СЗО, са:

1. За училищни деца и юноши: 60 минути или повече умерена физическа активност всеки ден, като се вземат предвид нейните атрактивни форми, адаптирани към възрастта, за да се развият двигателните умения,

2. За здрав възрастен човек (18-65 години):

• 30 минути умерена физическа активност 5 дни в седмицата или 50 минути 3 дни в седмицата, или
• 20 минути много интензивна физическа активност 3 дни в седмицата - такава, която включва упражнения 2 или 3 пъти седмично за увеличаване на мускулната сила и издръжливост.

3. За хора над 65-годишна възраст: тяхната физическа активност трябва да бъде същата като при здрави възрастни, а при хора, които не я постигат, се погрижете за силови усилия и активност, подобряващи двигателната координация.

Чуйте какви са правилата на домашната карантина в случай на коронавирус. Това е материал от цикъла ПОСЛУШАВАНЕ НА ДОБРО. Подкасти със съвети.

За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа HTML5 видео

Физическата активност по време на домашната карантина намалява значително

По време на епидемичната карантина, когато трябва да останем в домовете и апартаментите си, за да ограничим разпространението на коронавируса, нямаме много възможности да останем активни в обучението.

- Фитнес клубовете, басейните, фитнес залите, включително тези на открито, са затворени - казва Марта Вашкевич, магистър - След това можем да спортуваме у дома, на стълби или по време на кратки разходки, например до гората. Хората, които живеят в къщи и имат парче пространство около себе си, са в по-добро положение; моравата, градината, където могат да спортуват на открито.

Що се отнася до нашата спонтанна активност, при и при нормални условия тя е силно ограничена от такива технологични решения като ескалатори и движещи се пътеки, асансьори, коли, телефони и други мобилни устройства.

- Но при условия на изолация спонтанната активност намалява още повече. И в краен случай може да се сведе до преместване между стаи: спалня, кухня, баня, хол - казва Марта Вашкевич, магистър. - Така че, ако не намерим начин да се движим повече, няма да имаме само наднормено тегло или затлъстяване. Тогава ефективността ни ще спадне, а оттам и съпротивлението. Тялото ни ще се превърне в „лесна мишена“ за коронавируса.

Основните принципи на физическата активност по време на карантина:

1. Седнете до минимум - можете също да слушате музика или аудиокниги по време на кратки разходки или почистване на дома.

2. Ако спортувате вкъщи, правете го с отворен прозорец - за по-добро оксигениране на тялото.

3. Тренирайте с музика - това ще ви помогне да запазите ритъма на движенията си.

4. Започнете да тренирате с загрявка - особено е необходимо, когато имате малко спонтанна активност.

5. Упражнявайте се със собствено темпо до първата болка, за да не се претоварите - това е особено важно за бременни, наднормено тегло и затлъстели хора, както и възрастни хора.

6. Бъдете креативни - за упражнения у дома или в градината не ви е необходима специализирана екипировка; за упражнения можете да използвате диван, стол, бутилки с вода като тежести, одеяло или кърпа вместо постелка.

7. След тренировка направете няколко упражнения за разтягане.

Препоръчителна статия:

6 задължителни упражнения за всички - упражнения, които трябва да правим ...

Помня!
Основната цел на физическата активност по време на карантината е да се поддържа форма, а не да се постигат резултати!

Най-важните упражнения по време на карантина

• обща кондиция - особено сутрешни упражнения, т.е. 10-15 упражнения веднага след ставане от леглото, за да стимулират мозъка да бъде активен и да доставят повече кислород в кръвта; те могат да бъдат последователности на всякакви движения в повторение на няколко или дузина пъти седнали или изправени, със или без тежести, ленти, топка,
• изометрични напрежения - стягане на мускулите на тялото ни, например бедра и седалище; можете да ги правите във всяка ситуация, дори да работите отдалечено на компютъра,
• упражнения за разтягане, за да направят сухожилията и мускулите по-гъвкави, което ще има благоприятен ефект върху ставите,
• кардио упражнения във въздуха: скандинавско ходене, колоездене, ролкови кънки - спазване на безопасно разстояние от мин. На 1,5 метра от друг човек - както се препоръчва в борбата срещу коронавируса.

Направете приятели с вашия мотор!

Епидемичната карантина е времето, когато трябва да излезете от мазето или гаража и да започнете да използвате велоергометъра си, кростренажора или степера. Използвайте ги обаче с повишено внимание, за да не претоварите ставите си. Забележка - ако повече членове на семейството използват велосипеда или елипсовидния кростренажор, всеки човек трябва да настрои оборудването (например височината на седалката на велосипеда), за да съответства на параметрите му преди тренировка.

Какво ще помогне с упражненията по време на карантина?

• танцови постелки, които могат да бъдат свързани към телевизора
• конзоли за упражнения със сензори, контролиращи ефективността на извършените движения и улесняващи тяхната корекция - напр. към зумба,
• обучителни видеоклипове и онлайн обучение в Интернет.