Отслабване на възрастни хора - правила, меню

Отслабването за възрастни трябва да се планира разумно, за да не се причинят щети, свързани с внезапна, нерационална загуба на тегло. Също така трябва да вземете предвид, че целият процес е много по-бавен, отколкото при по-младите хора. Отслабването на възрастен човек обаче може да бъде ефективно и здравословно. Проверете как възрастният човек трябва да отслабне.

Съдържание:

1. Отслабването при възрастните е по-трудно
2. Отслабване на възрастни хора - калорично търсене
3. Отслабване на възрастни хора - правила
4. Отслабване на възрастни хора - меню
5. Отслабване на възрастни хора - какво трябва да запомните?

Сред възрастните хора често има проблеми с поддържането на здравословно телесно тегло. Някои хора отслабват, което е свързано със загуба на апетит с възрастта. Проблемът обаче е свързан до голяма степен с наднорменото тегло. Колкото по-възрастен става човек, толкова по-лесно е да наддава.

Това се случва по няколко причини и най-важното е намаляването на основния метаболизъм, т.е. забавяне на метаболизма, което води до по-ниско калорично търсене на тялото.

Вторият важен въпрос е по-ниската мобилност на възрастните хора. Много от тях не се занимават с физическа активност през деня и дори не се разхождат. Често е свързано с влошеното здравословно състояние и съжителството на различни заболявания.

Въпреки лошото здравословно състояние обаче, наднорменото тегло трябва да се бори на всяка възраст.

Отслабването при възрастните е по-трудно

Основната причина за проблеми със загубата на тегло при възрастните хора е загубата на мускулна маса. Започвайки около 30-годишна възраст, тялото губи от 3 до 5% от мускулната си маса на всяко десетилетие.

Защо е толкова важно? Мускулите са метаболитно активна тъкан и те използват по-голямата част от енергията, доставяна на тялото с храната.

И така, колкото по-малко мускули има в тялото, толкова по-малко калории е необходимо на тялото, за да изпълнява основни жизнени процеси. С това е свързано намаляването на скоростта на метаболизма.

С възрастта концентрацията на тестостерон и хормон на растежа - хормони, които до голяма степен са отговорни за изграждането на мускулна маса - намалява в тялото.

Това е по-важно за мъжете, тъй като първоначалните им нива на тестостерон са много по-високи, отколкото при жените. И за двата пола обаче е трудно да се предпазите от загуба на мускулна тъкан и да я изградите.

Здравните проблеми, които често се появяват при хора над 60 години и засягат телесното тегло, са инсулиновата резистентност или диабет тип II и хипотиреоидизъм. Хипотиреоидизмът значително забавя метаболизма и намалява търсенето на енергия.

От друга страна, инсулиновата резистентност и диабетът нарушават въглехидратния и енергийния баланс, което кара мастната тъкан да се натрупва по-лесно и енергията от храната не се използва толкова ефективно, колкото преди.

Други проблеми, които ви карат да наддавате, са по-малко физическа подготовка и следователно по-малко упражнения под каквато и да е форма. Също така, повече свободно време на разположение на пенсионираните възрастни хора е благоприятно за преяждане.

Отслабване на възрастни хора - калорично търсене

Търсенето на енергия намалява с възрастта. Трябва да го приемете. Невъзможно е да се яде толкова на 65, колкото на 50 и да не се напълнява. Това обаче се отнася за всеки период от живота, не само за възрастните хора.

Основният проблем при предотвратяването на неконтролирано наддаване на тегло е намаляването на размера на порциите ястия.

Не става въпрос за драстични съкращения и изяждане на половината от обяда ви до момента. Просто казано, може да се каже, че на всеки 10 години дневната калорична нужда на жената спада със 150 kcal, а на мъжа с 250 kcal. Трябва обаче да се помни, че това е само опростяване, показващо мащаба на промяната.

Точните енергийни нужди на тялото варират в широки граници и зависят от телесното тегло, съотношението на телесния състав (мускулна маса) и нивото на физическа активност.

Заслужава си да се знае

Основният метаболизъм, т.е. количеството калории, което тялото изразходва за поддържане на жизнените процеси без никаква физическа активност или движение, се описва със следните формули:

ЖЕНИ НАД 60
PPM = (9,082 х телесно тегло) + 658,5

МЪЖЕ НАД 60
PPM = (11.711 x телесно тегло) + 587.7

За да се изчисли общата калорична нужда, PPM стойността се умножава по PAL коефициента, описващ нивото на физическа активност. PAL може да варира от 1,4 за заседнал начин на живот до 2,2 за висока физическа активност. Стандартите не предполагат по-висок процент на PAL за хора над 65-годишна възраст.

Трябва да се има предвид, че броят на калориите, показващи нуждата от енергия, не е единственият определящ фактор при съставянето на диета за възрастни.

Формулите не отчитат здравословното състояние, болестите, които влияят на скоростта на метаболизма и индивидуалните характеристики. Основният въпрос, който позволява правилния подбор на порции, а оттам и енергията на храненията, е да наблюдавате тялото си и неговите нужди.

Тук също си струва да се отбележи, че количеството калории само в една диета не е най-важният въпрос при съставянето на диета за отслабване. В съвременната диетология все по-често се работи с принципа „калории, които не са равни на калории“, който казва, че енергията от различни макронутриенти се използва от организма по различен начин.

Отслабване на възрастни хора - правила

1. Яжте диета, богата на протеини

Диета, богата на протеини, се препоръчва за отслабване във всички възрастови групи. Протеинът в диетата допринася за запазването на мускулната маса по време на отслабване, благодарение на което метаболизмът на човек на диета не се забавя прекомерно, а фигурата и телесният състав имат по-добри пропорции.

Освен това протеинът се усвоява в стомашно-чревния тракт много дълго време, което прави усещането за ситост след хранене по-дълго. Това ви позволява да ядете по-малко и да избягвате лека закуска.

Проучване от 2019 г., проведено върху група затлъстели възрастни хора, показва, че по-голямото количество протеини в диетата не само насърчава загубата на тегло, но също така предотвратява намаляването на костната плътност и мускулната маса, което често придружава отслабването на възрастните хора. Проучването включва 96 души на 66 и повече години.

Те бяха разделени на две групи. Всяка група е хранена с нискокалорична, хранително балансирана диета в продължение на 6 месеца. В една група количеството протеин е в съответствие със стандартите и възлиза на 0,8 g / kg телесно тегло на ден.

Във втората група диетата съдържа повече от 1 g протеин на kg телесно тегло на ден. Проучването показа, че диета с повишен запас от протеини предотвратява намаляването на костната плътност и дори може да подобри здравето на костите. Средната загуба на тегло е приблизително 6 kg.

ПРОДУКТИ, БОГАТИ С ПРОТЕИНИ: месо, риба, морски дарове, извара, извара, сирене, яйца

2. Ограничете въглехидратите, особено простите захари

С възрастта тъканната резистентност към инсулин се увеличава, което насърчава наднорменото тегло и затлъстяването. Освен това наднорменото тегло и затлъстяването само по себе си повишават инсулиновата резистентност. Най-лесният начин да прекъснете този цикъл е да ограничите приема на въглехидрати, които се метаболизират с инсулин.

Колкото по-ниска е панкреатичната стимулация, толкова по-ниско е освобождаването на инсулин, което с течение на времето води до повишена чувствителност на тъканите към този хормон. Инсулинът е "изграждащ" хормон, също мастна тъкан.

Колкото по-ниска е концентрацията му в кръвта, толкова по-лесно е изгарянето на мазнини и отслабването. Поради скоростта на храносмилане, въглехидратите са най-малко желаният макронутриент в диетата за отслабване.

ПРОДУКТИ, БОГАТИ С ВЪГЛЕХИДРИДАТИ: хляб, тестени изделия, ориз, крупи, зърнени храни, оризови вафли, сухари, картофи, закуски: чипс, пръчици, бисквити.

ПРОДУКТИ, БОГАТИ С ПРОСТИ ЗАХАРИ: всички сладкиши, сладкиши, понички, кифлички, плодови сокове, газирани и негазирани напитки

3. Раздвижете се

Основният проблем при отслабването в напреднала възраст е бавният метаболизъм, т.е.ниските калории. За да го ускорите, трябва да увеличите физическата си активност. Най-доброто за възрастните е силовата тренировка. Всяка форма на движение обаче е добра.

Разходки, плуване, йога ... Всичко, което ще поддържа тялото ви да се движи, ще ускори метаболизма ви и ще подобри цялостното ви здраве.
Най-добри ефекти върху здравето носи комбинацията от диета и физическа активност.

Тази схема работи и за възрастни хора. Едно проспективно рандомизирано проучване, проведено при 107 души на възраст над 65 години, показва, че значително намаляване на телесното тегло се наблюдава както при хранене, така и при упражнения (9-10% от изходното телесно тегло).

От друга страна, най-голямото подобрение в ефективността и способността за извършване на ежедневни дейности, като ставане от стол или повдигане на нещо от пода, се наблюдава в групата, като се използва физическа активност, комбинирана с диета. След една година подобрението в мобилността в тази група е 21%.

В групата, използваща само физическа активност - 15%, и само диета - 12%. Сред субектите, използващи диета, съчетана с физическа активност, е наблюдавано най-голямото увеличение на аеробния капацитет, най-малкото намаляване на мускулната маса и костната плътност в сравнение с останалите групи.

4. Изпълнявайте силови тренировки

Основната грешка на по-активните възрастни хора е да изпълняват само кардио тренировки - бързо ходене, бягане, аеробика и др. Този вид упражнения спомагат за отслабване, но също така намаляват мускулната маса, която възрастните хора все още имат недостатъци.

Много по-изгодно е да правите силови (съпротивителни) тренировки с тежести или да използвате собственото си телесно тегло.

Противно на общоприетото схващане, упражненията с тежести имат много положителен ефект върху изгарянето на калории, тъй като силно стимулират мускулите да работят и това състояние продължава до няколко часа след тренировка.

Силовите тренировки увеличават мускулната маса, което увеличава скоростта на метаболизма. Това обаче не е единствената полза. Те също така укрепват сухожилията, ставите и костите, намаляват риска от нараняване, подобряват ефективността, координацията и баланса.

Треньорите препоръчват на възрастните тренировки за устойчивост със свободни тежести повече от тренировки на машини, защото ви позволяват да опознаете тялото си по-добре и има много по-положителен ефект върху баланса, координацията и намаляването на риска от нараняване.

Достатъчно е да правите упражнения за сила два пъти седмично. Трябва да започнете да тренирате с много леки тежести и най-добре е да попитате треньора какви упражнения и колко повторения да изпълните.

Отслабване на възрастни хора - меню

Ден 1

• Закуска:

- салата: 5 филийки птиче месо + 2 шепи маруля + 2 мариновани краставици + половин прясна краставица + ½ чушки + 2 супени лъжици тиквени семки + 2 супени лъжици зехтин, подправки

• Втора закуска:

- коктейл: 300 мл натурален кефир + чаша малини или ягоди
- 2 супени лъжици бадеми

• Вечеря:

- 4 запечени пилешки бутчета (общо 200 г месо)
- салата: + 2 шепи маруля + 2 мариновани краставици + половин прясна краставица + ½ чушки + 2 супени лъжици тиквени семки + 2 супени лъжици зехтин, подправки

• Вечеря:

- палачинки от сладки картофи с пушена сьомга

Палачинки от сладки картофи (1 порция):

• 1 сладък картоф (около 150 г)
• 1 морков
• лъжица просо брашно
• 1 супена лъжица смляно ленено семе + 2-3 супени лъжици вода (смесете в паста)
• 50g пушена сьомга (половин опаковка)
• Packaging опаковка без натурално кисело мляко без лактоза (75g)
• див лук, чесън, подправки: сол, копър, магданоз, чили, кокосово масло (1 супена лъжица)

Настържете зеленчуците, добавете пастата от семената, брашното и подправките: сол, черен пипер, лют пипер / лют пипер, копър, босилек, блендирайте. Запържете в кокосово масло, поставете отгоре половината от сьомгата. Обърнете се, когато започнат да режат отгоре. Комбинирайте киселото мляко със сол, копър и магданоз. Готовите палачинки залейте с кисело мляко, отгоре сложете останалата част от сьомгата

Енергийна стойност: 1480 kcal

Ден 2

• Закуска:

- 3 бъркани яйца на супена лъжица кокосово масло + 2 супени лъжици бекон + домат + див лук

• Втора закуска:

- 3 оризови сладки + 2 супени лъжици фъстъчено масло

• Вечеря:

- свински рула със сушени домати и гъби
- шепа маруля с 1 супена лъжица зехтин

• Вечеря:

- всякаква зеленчукова супа, например крем от тиквички, доматен крем 500 мл + 3 супени лъжици варено просо + 1 супена лъжица слънчогледови семки

РОЛКИ С ИЗСУШЕНИ ДОМАТИ И ГЪБИ (2 ПОРЦИОНА)

• филийки свинско филе (400гр)
• сушени домати (4 бр.)
• 5 големи гъби

Начупете месото, увийте доматите, предварително изцедени от саламурата, с филийки гъби на филийки, защитете рулата с клечки за зъби срещу разпадане, сложете ги в алуминиево фолио, печете на 180 градуса за 20 минути.

Енергийна стойност: 1420 kcal

Ден 3

• Закуска:

- 4 свински кренвирши с добро качество 4х30 г + 2 домата

без стабилизатори, малтодекстрин, подобрители на вкуса, оцветители, натриев нитрит, желиращи агенти

• Втора закуска:

- 2-3 филийки заквасен ръжен хляб + намазване с половин зряло авокадо + зеленчуци

• Вечеря:

- 2-3 яйца, пържени в супена лъжица кокосово масло
- 200 г варени аспержи (половин връзка) или зелен фасул + 1 супена лъжица зехтин
- 200 г варен карфиол (около 1-1,5 чаши), поръсен с копър

• Вечеря:

- задушен спанак (300 г) с 1 скилидка чесън + 100 г (половин опаковка) натурално кисело мляко + 3 супени лъжици варено просо + 2 сушени домата от олио + 1 супена лъжица кокосово масло

Енергийна стойност: 1400 kcal

Отслабване на възрастни хора - какво трябва да запомните?

Когато отслабвате, не забравяйте да пиете много вода, минимум 2 литра през деня. Водата не само предотвратява лека закуска, като ефективно запълва стомаха, но преди всичко хидратира клетките. Водата е средата на всички процеси в тялото. Така че няма нужда да се обяснява колко е важно.

Освен това в напреднала възраст, когато кожата е много по-малко хидратирана, ролята на питейната вода се увеличава. Адекватните количества течности през целия ден предотвратяват влошаването на кожата по време на отслабване и осигуряват нейната еластичност.

Възрастните на диета трябва да бъдат търпеливи. Отслабването им със сигурност няма да бъде 1 кг на седмица. 1-2 кг на месец е добър резултат. Освен това най-важното е да не сваляте килограми, а да променяте обиколката.

Може дори да се случи тежестта да стои неподвижно и обиколката да намалее. Това е достатъчно промяна. Трябва да запомните, че мускулната тъкан тежи 3 пъти повече от мастната тъкан. Така че отслабването и упражненията за възрастни (с наднормено тегло, без затлъстяване) не трябва да губят тегло, когато упражнявате усилено.

Диетата на всяка възраст трябва да бъде индивидуализирана, но е особено важна при хора с различни заболявания. Тогава стандартните режими на здравословна диета не работят добре и трябва да ги промените според вашите собствени възможности и нужди.

Основните принципи на здравословната диета за отслабване са:

• намаляване на размера на порцията
• 3-5 хранения на ден
• на базата на зеленчуци
• плодове веднъж на ден
• избягване на пържене в галета, руф, сгъстяване на супи и сосове
• ограничаване на въглехидратите
• увеличаване на дела на протеини и мазнини
• протеиново-мастна закуска
• избор на продукти с ниска обработка с къси съставки
• избягване на сладкиши
• избягване на готови ястия

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО:

• Диета за възрастни хора - какво трябва да ядат възрастните хора
• Здравословната диета за хора над 60 години - ще ви даде енергия
• Скандинавското ходене - идеален спорт за възрастни хора

Източници:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
2. https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
3. https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
4. https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
5. https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
6. https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf

За автора

Александра Żyłowska-Mazgaj, диетолог Хранителен технолог, диетолог, педагог. Завършил биотехнологии в Гданския университет по технология и хранителни услуги в Морския университет. Поддръжник на проста, здравословна кухня и съзнателен избор в ежедневното хранене. Основните ми интереси включват изграждане на постоянни промени в хранителните навици и индивидуално съставяне на диета в съответствие с нуждите на тялото. Защото не всички са здрави! Вярвам, че хранителното образование е много важно както за деца, така и за възрастни. Фокусирам дейностите си върху разпространяване на знания за храненето, анализирам нови резултати от научните изследвания и правя свои собствени заключения. Придържам се към принципа, че диетата е начин на живот, а не стриктно спазване на ястията на лист хартия. Винаги има място за вкусни удоволствия в здравословното и съзнателно хранене.

Прочетете още статии от този автор