Скорост на метаболизма: как да ускорите метаболизма и да подобрите метаболизма

Обикновено ние обвиняваме метаболизма за излишните килограми. Защото ни е по-лесно да се примирим с напълняването, когато можем да хвърлим отговорност върху нещо извън нашия контрол. Време е да промените решението си - можете да ускорите метаболизма си!

Метаболизмът или метаболизмът се определя като всички биохимични реакции, протичащи в клетките, свързани с усвояването на хранителни вещества (въглехидрати, мазнини, протеини), превръщането им в енергия и отделянето на странични продукти. Този процес включва витамини и минерали, както и други биоактивни съставки, предоставени в храната, както и ензими и хормони, секретирани, например, от хипофизната жлеза, щитовидната жлеза, надбъбречните жлези, панкреаса и яйчниците, които влияят на скоростта на промените. Поради метаболизма в тялото могат да протичат жизнени процеси.

За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа HTML5 видео

Прочетете също: Калкулатор на ИТМ - формула за правилен ИТМ Защо дебелеете? Имате ли риск от киселинно-алкален дисбаланс в тялото си? Как дебелееш? Индекс на телесните мазнини WHR

Основен и допълнителен метаболизъм

Разграничаваме основния и допълнителния метаболизъм. Базалният метаболизъм (PPM) е енергията, необходима за поддържане на основните жизнени дейности (напр. Поддържане на телесна температура, дишане, сърце, черен дроб, мозък, кръвообращение и др.), Когато сме заспали (в пълно спокойствие), при стайна температура и при нормални нива. климатични условия. Точното изчисляване на PPM не е лесно. Но се предполага, че тялото на здрава жена на средна възраст използва за тази цел 0,8–0,9 kcal на час на кг телесно тегло. Например, 40-годишна дама с малко тяло с тегло 60 кг се нуждае от 1152–1296 ккал на ден. Мъжете консумират 1 kcal, защото теглото им е по-голямо. При здравите хора основният метаболизъм остава на същото ниво. Допълнителният метаболизъм е енергия, използвана по време на ежедневни дейности, например бягане или работа. Зависи от пола, възрастта и начина на живот.

Как да ускорите метаболизма си? Вижте!

Какво определя скоростта на метаболизма?

Скоростта на метаболитните промени зависи от много фактори - някои от тях нямаме влияние, други - да. Всеки има свой собствен метаболизъм, предаван с гени, така че не можем драстично да ускорим или забавим метаболизма си. Обикновено процесите са малко по-бавни при жените, отколкото при мъжете. Причина? Те са изградени по различен начин - имат по-малко мускули, но повече телесни мазнини, което забавя скоростта на метаболизма. Най-бързият метаболизъм се наблюдава при малки деца и през пубертета. Тогава тялото се нуждае от повече енергия, за да се развие напълно. След това метаболизмът постепенно се забавя, настройвайки се за по-ниски енергийни нужди. Следователно, като ядем колкото преди, наддаваме. Но това не означава никакви нарушения, това е резултат от забавяне на всички функции на тялото поради физиологичния процес на стареене. Естрогените оказват голямо влияние върху метаболизма при жените - те подпомагат метаболитните процеси, улеснявайки рационалното използване на доставената храна и енергия. По време на менопаузата производството на естрогени намалява, поради което повечето жени забелязват значително увеличение на телесните мазнини. Колкото по-малко естроген в организма, толкова по-бавни са метаболитните процеси и по-ниското търсене на енергия.

Откъде идва бавният метаболизъм?

Стресът не помага на метаболизма. Тогава се увеличава производството на определени хормони, включително кортизол, които насърчават натрупването на мазнини, главно в корема. През зимата щитовидната жлеза произвежда по-малко от хормоните, които контролират метаболизма, тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3). Метаболизмът се забавя и мазнините се складират в подкожната тъкан, за да се предпазят от студа, но упражненията и диетата имат най-голямо влияние върху метаболизма. По време на тренировка изгаряме повече енергия и изграждаме мускули (те се нуждаят от повече калории от мастната тъкан), което ускорява трансформацията. Нередовно хранене, твърде малко зеленчуци и твърде много мазнини - това са само част от диетичните грешки, които водят до по-бавен метаболизъм.

Нарушения на метаболизма

Смята се, че близо 90 процента. метаболитните нарушения са резултат от лош начин на живот и само 10 процента. това е резултат от заболяване, например хипотиреоидизъм (забавяне) или хиперфункция (ускорение) на щитовидната жлеза, нарушения на яйчниците, панкреаса или други жлези, които контролират метаболизма. Ако промяната на навиците ви не работи, потърсете лекар, за да разберете какво причинява неприятностите.Лечението на основното заболяване в комбинация с подходяща диета и упражнения ще ускори метаболизма.

Как да повиша метаболизма?

• Персонализирайте менюто според вашите нужди. Ако сте на 20-40 години и имате заседнала работа, имате нужда от 1500-2000 ккал на ден. Когато работите физически, броят на калориите се увеличава до 2800–3200 ккал. За мъжете: леката работа е 2300–3100 kcal, много тежката работа - 3600–4400 kcal. Ако навлизате в менопауза, намалете калоричната стойност на ежедневната си диета с 200–400 kcal. Можете да ядете същото количество, но трябва да се движите повече, така че доставените и консумирани калории да са нула. Придържайте се към вашата норма, защото тялото няма да може да използва цялото „гориво“, а това ще доведе до наднормено тегло, затлъстяване и заболявания - диабет, атеросклероза, хипертония.
• Яжте малко, но редовно. За предпочитане 4-5 пъти на ден, след това, поради определена ритмичност, тялото свиква с цикличното производство на храносмилателни сокове. Тогава се създава „метаболитна памет“, благодарение на която по време на хранене се произвежда най-голямо количество храносмилателни ензими. Храната бързо се трансформира в енергия, тя не остава в храносмилателния тракт или се натрупва като мазнина. Не яжте!
• Разпределете правилно енергията. Закуската трябва да бъде 30 процента. при четири и 25 процента. с пет хранения, обяд - 10 процента, обяд - 40 или 30 процента. енергия в зависимост от броя на храненията, следобеден чай - 15 процента, вечеря - 20 процента. дневната нужда от калории.
• Не си тръгвайте без закуска. Предполага се, че осигурява енергия за началото на деня, така че трябва да съдържа всички хранителни вещества. В противен случай ще принудите тялото си да използва пестеливо ресурси, като забавите метаболизма си.
• Запазете пропорциите. Основният източник на енергия трябва да бъдат сложните въглехидрати, които се отделят бавно и осигуряват усещане за ситост за дълго време. Ограничете мазнините, особено животинските, яжте много плодове и зеленчуци - те осигуряват витамини и фибри, които стимулират метаболизма.
• Избягвайте „чудодейните“ диети. Всички диети, при които ядем твърде малко, забавят метаболизма и карат тялото да съхранява мазнини. Подобно на хомогенните диети, те нарушават метаболизма, което води до йо-йо ефект.

Изгаря твърде бързо

Повечето хора се оплакват от бавен метаболизъм. Но има и ускорен метаболизъм. Прилага се за слаби, дори слаби хора, които имат апетит, ядат много и не могат да наддават на тегло. Ако сте един от тях, консултирайте се с Вашия лекар. Това може да бъде израз на различни медицински състояния. След като се възстановите, ще напълнеете.

• Заложете на движение. Аеробните тренировки (напр. Колело, джогинг, ролкови кънки) трябва да продължат поне половин час. Струва си да упражнявате всички части на тялото във фитнеса 2-3 пъти седмично под наблюдението на треньор. Мускулите са не само хубава фигура, но и по-бърз метаболизъм.
• Посегнете към лютите люти чушки. Те нежно ускоряват метаболизма, така че трябва да подправяте ястията си с тях. Не прекалявайте обаче с количеството, защото това може да раздразни стомашната лигавица. Джинджифилът има и благоприятен ефект.
• Пийте много, поне 2 литра на ден. Когато тялото ви е дехидратирано, то започва да забавя всички дейности, включително изгарянето. Добре е да изпиете чаша преди хранене и по време на тренировка.
• Посетете сауната. По време на сесията ще загубите около 300 ккал (ще загубите същото количество, като пробягате 4 км).

месечно "Zdrowie"