Диета със стъпки: принципи и ефекти от диетата от 10 000 стъпки

Диетата на стъпки не е типична диета, а план за действие, основан на физическа активност - правене на 10 000 стъпки на ден. Не налага никакви диетични ограничения. Всички продукти са разрешени, но на 25% по-малки порции. Планът е постепенно да променяте навиците си, да ограничавате размера на храненията си и да се научите да оценявате енергийните си нужди. Диетата стъпки е лесен начин да се отървете от наднорменото тегло по здравословен и устойчив начин.

Каква е стъпката диета?

Стъпковата диета не е диета в буквалния смисъл, а план за отслабване. Той е разработен от Джеймс О. Хил, професор по медицина в Университета в Колорадо и директор на Центъра за човешко хранене, и Джон С. Питърс, директор на Института по хранителни науки в отдела за технологии за закуски и напитки на Procter & Gamble. Предположенията за стъпковата диета бяха публикувани под формата на книга през 2004 г. Книгата е сравнително нова, докато самата идея за контрол на теглото чрез достатъчно ходене е на повече от 25 години и е документирана в четвърт век изследвания.

Чуйте какво представлява диетата на стъпките. Това е материал от цикъла ПОСЛУШАВАНЕ НА ДОБРО. Подкасти със съвети.

За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа HTML5 видео

Посланието на авторите на диетата със стъпки е просто: Правете 10 000 стъпки на ден и яжте малко по-малко, а вие ще отслабнете завинаги по лесния начин.

Стъпковата диета ви обещава да отслабнете, да запазите новото си тегло завинаги и да подобрите здравето си. Той не се фокусира върху хранителния план, контролиращ протеините, мазнините и въглехидратите, а върху броенето на стъпките, предприети ежедневно. Той също така предоставя общи насоки за промяна на навиците ви, контролиране на размера на порциите и постепенно увеличаване на физическата ви активност. Ключов инструмент за използване на стъпковата диета е крачкомерът, който следи дневните нива на активност на отслабващия човек.

Диета от стъпки - най-важните правила

1. Поддържане на правилния енергиен баланс.

2. Малките промени водят до успех. Вместо да правите драстични промени в диетата си и да елиминирате цели групи храни, Steps Diet ви насърчава да правите малки диетични модификации.

3. Въвеждане на физическа активност. Планът се основава на редовно движение с постепенно нарастваща интензивност.

4. Бавно отслабване. Бързата загуба на тегло обикновено е временна. Отслабването бавно помага да се поддържа. Диетата със стъпки ви позволява да сваляте 0,5-1 кг на седмица.

5. Поддържането на тегло след отслабване е по-трудно от простото отслабване. Ходенето помага да се поддържа здравословно телесно тегло.

Прочетете също: Диета с чиста храна: принципи и ефекти Диетично влияние върху гените - защо сте това, което ядете Противовъзпалителна диета: правила и списък на противовъзпалителните продукти

Стъпки Диета: Етапи

Диетата стъпки се състои от 6 стъпки.

Първи етап - подготовка за непрекъснато управление на теглото

Първият етап от плана трае 7 дни и ви позволява да определите колко стъпки на ден човекът за отслабване може да направи. Носете крачкомер всеки ден, записвайте броя стъпки, които сте предприели, и изчислете средна стойност в края на седмицата. Това ще ви помогне да си поставите цели и да направите промени. През това време се води хранителен дневник, в който трябва да се записва всичко изядено според предишните навици, без да се правят промени.

Втори етап - спиране на наддаването на тегло

Това е двуседмичен период, който ви помага да се научите да управлявате теглото си и да определяте енергийните си нужди. Стъпката трябва да се извърши, дори ако теглото в момента е стабилно.

Трети етап - Установяване на лични цели за тегло

Необходимо е колкото четене на главата за създаване на реалистична цел и проследяване на вашия напредък.

Етап четвърти - малки стъпки към отслабване

Това е основният етап от стъпката диета. През това време трябва да намалите приема на храна с 25%, но без да променяте предпочитанията си към храната. Според указанията на авторите броят на стъпките, предприемани всеки ден, постепенно се увеличава до границата от 10 000. Четвъртият етап продължава 12 седмици. След това преминете към следващите стъпки, за да поддържате постигнатите резултати при отслабване. Ако е необходимо, можете да се върнете към четвърти етап след завършване на целия процес.

Пети етап - намиране на собствен енергиен баланс

В рамките на четири седмици теглото ви се стабилизира и се научавате да определяте енергийните си нужди - да не преяждате. Стъпката трябва да се извърши, дори ако целта за общото тегло не е достигната. Стъпките за стабилизиране, свързани с отслабване от наднормено тегло, помагат за постигането на целта.

Шести етап - поддържане на теглото за цял живот

Шестият етап включва усвояване на навиците, които ще ви позволят да поддържате наддаването на тегло за цял живот. След това хората, които искат да отслабнат, трябва да се върнат на трета фаза и да преработят отново целия план.

Препоръчителна статия:

Колко е необходимо, за да се придвижите, за да балансирате, седейки в офиса през целия ден?

Диета със стъпки - какво можете да ядете?

Диетата Steps не включва нито една от обичайните диетични препоръки, нито предоставя примерни рецепти за ястия. При отслабване можете да ядете всичко, дори сладкиши. Единственото правило е да се намали размерът на порциите с 25% в сравнение с тези, които преди това са се яли нормално. Според програмата Steps Diet контролът на порциите е от ключово значение за успеха. Препоръчват се зеленчуци, плодове, постно месо и млечни продукти и здравословни мазнини, но няма забранени продукти. Яденето на допълнително парче торта трябва да се компенсира чрез увеличаване на броя на стъпките. Авторите на диетата със стъпки в своята книга показват преобразуването на броя изядени допълнителни калории в броя стъпки, които трябва да извървите.

Упражнявайте се в диетата стъпки

Физическата активност е крайъгълният камък на програмата за диети със стъпки. По време на 12-те седмици от четвъртия етап на плана, хората за отслабване увеличават броя на стъпките всеки ден, започвайки с 2000 (15 минути ходене) и завършвайки с 10 000 (75 минути ходене) всеки ден. Разходката с крачкомер не е единствената дейност, препоръчана от стъпковата диета. Ако нямате време или предпочитате други спортове, таблицата може да ви помогне да преобразувате времето, прекарано в друга дейност, в броя на стъпките.

Стъпки на минута активност - таблица

Дейност	Стъпки в минута на женска активност	Мъжки стъпки в минута
Кану	60	72
Дървене на дърва	126	151
Колоездене	150	180
Джудо и карате	236	283
Кънки	150	180
Каране на ски	150	180
Плуване бавно	96	115
Плуване бързо	150	180
Водни ски	136	163
Волейбол	90	108
Вдигане на тежести	100	120
Йога	50	60

Стъпки Диетични ефекти - Колко тегло можете да отслабнете?

Да ходите повече и да ядете малко по-малко, за да отслабнете, звучи много просто и логично. Само броенето на стъпки също прави дейността предизвикателна и забавна, всичко това се слива в едно. Това улеснява придържането към вашето решение. Простите правила и липсата на забранени продукти също са предимство за много хора. Тъй като няма забрани, няма вина за нарушаването им. След като изядете бисквитка, трябва само да предприемете повече стъпки.

Авторите на книгата със стъпки и диета цитират голямо изследване в Университета на Колорадо, което установява, че ходенето е ефективен метод за отслабване с 0,5-1 кг на седмица. Това се потвърждава и от проекта за Национален регистър за контрол на теглото, чиито участници отслабнаха до 30 кг и запазиха резултатите си повече от 6 години. Методът за отслабване беше да се извървят 11 000 до 13 000 стъпки на ден. Освен това ходенето подобрява здравето. Изследвания върху жени, които извършват около 10 000 стъпки дневно, показват намаляване на кръвното налягане в рамките на 24 седмици и положителен ефект върху гликемията. Здравен анализ на хора, които правят 15 000 стъпки на ден, показва, че имат здрава талия, нива на холестерол и по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Заслужава си да се знае

Предимства на диетата със стъпки

• Липсата на забранени продукти прави диетата много проста и гъвкава.
• Диетата не изисква големи промени в диетата.
• Постепенното отслабване предпазва от йо-йо ефекта.
• Това е дългосрочен план, който ще промени трайно навиците ви.
• Може да се използва практически от всеки, независимо от възрастта, здравето и богатството.
• Налага редовна умерена физическа активност.
• Ефективността му се потвърждава от научни изследвания.

Недостатъци на диетата на стъпки

• Планът вероятно няма да работи за хора, които не могат да контролират глада и апетита си.
• Малко насоки за хранене не ви пречат да правите неподходящ избор на храна и могат да доведат до хранителни дефицити.
• Изисква ежедневно броене на стъпки и калории.

Източници:

1. http: //www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/

2. http: //www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf

3.https: //books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y

4.http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx

5. http: //www.health.com/health/article/0,,20410178.00.html

6. http: //www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/

7. http: //www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html

8. http: //www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html