Единственият начин да отслабнете здравословно е да ограничите приема на храна, да промените диетата си и да увеличите физическата си активност. Помощта за отслабване под формата на чайове или хапчета за отслабване няма да направи нищо без вашето усилие. Независимо дали искате да отслабнете с няколко или десетина килограма, принципите на здравословното и безопасно отслабване са еднакви. Основната разлика е времето за постигане на целта.
На първо място, здравословното отслабване изисква търпение. Всеки сезон се появяват нови, прекрасни диети за отслабване, но нека бъдем честни - няма вълшебни ястия или набори от храни, които ще ви помогнат да отслабнете без жертви. Единственото, което прави, е да намали количеството на консумираните калории. Вероятно сте опитвали повече от една диета, която не дава резултат. Сега ви предлагаме здравословна програма за отслабване, която ще ви помогне веднъж завинаги да се справите с наднорменото тегло и накрая да се насладите на мечтаната фигура.
1. Погрижете се за разнообразно меню
Монотонното меню насърчава хранителни дефицити, което се отразява неблагоприятно на метаболизма. Ето защо, когато ограничавате калориите, трябва да помните за важните хранителни вещества и да се грижите за разнообразно меню. Яжте храни от различни групи всеки ден, които ще осигурят на тялото правилното количество протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали.
- Що се отнася до зърнените продукти, изберете полезни (включително гъста крупа, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овесени ядки), защото те са източник на сложни въглехидрати, които се усвояват по-бавно и постепенно освобождават енергия. Освен това те стимулират метаболизма и осигуряват витамини и минерали от група В, необходими за отслабване. Сложните въглехидрати също са зеленчуци, които не могат да бъдат пропуснати, като същевременно се поддържа хубава фигура. Те могат да се появят под формата на обедни салати, като зеленчук с вечеря или като добавка към сутрешен сандвич. В цензурата има прости въглехидрати (съдържащи се, наред с други, в бял хляб, бисквитки, конфитюри), които освен голяма доза калории, осигуряват енергия само за кратко.
- Добри източници на пълноценни протеини са млякото и продуктите от него (изберете постно!), Бяло месо (напр. Пиле, пуйка) и риба. Също така си струва да ядете бобови растения (боб, нахут, грах), които са богати на растителен протеин. Протеинът трябва да присъства във всяко хранене, защото той е основният градивен елемент на нашите тъкани, той също така дава по-дълго усещане за ситост след хранене и ускорява метаболизма.
- Изберете растителни мазнини от мазнини (рапично масло, зехтин, слънчогледови семки) и намалете значително животинските мазнини, като ги замените с по-слаби заместители, например сметана - кисело мляко, масло - висококачествен маргарин в чаша, свинско - птиче месо, мазни морски риби (напр. Сьомга, Херинга). За да намалите количеството мазнина в чиниите си, преминете от пържене към печене, задушаване или пара.
2. Яжте редовно
Друго правило за здравословно отслабване е редовността - най-добре е да ядете 4-5 малки хранения на ден, тогава тялото изгаря по-лесно предоставените му калории. Пропускането на едно хранене ще направи следващото по-голямо или други закуски по пътя. Ето защо, след задължителната закуска, преди да излезете от вкъщи на работа, не просто седнете на вода, яжте здравословен обяд, обяд - благодарение на това ще имате по-малко апетит вечер. Опитайте се да се храните в определено време и яжте последното леко хранене поне 2-3 часа преди лягане, защото яденето непосредствено преди лягане води до излишни килограми. По време на хранене се съсредоточете върху това, което имате в чинията си, дъвчете бавно ухапванията си (мозъкът получава съобщение за утоляване на глада само 20 минути след започване на храненето) и завършете храненето леко неудовлетворено.
3. Не забравяйте за фибрите
Фибрите са изключително важни при отслабването, защото абсорбират водата и се подуват в стомаха, като ви създават усещане за ситост. В същото време подобрява функционирането на червата и спомага за прочистването на организма от токсични метаболитни продукти. Най-големи количества фибри се съдържат в пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Последните трябва да се избират внимателно, защото някои (например грозде, банани) съдържат много захар и по този начин много калории. Много фибри и по-малко калории са напр. в малини, ябълки, касис, цариградско грозде, ягоди, киви, докато ананасът, грейпфрутът и папаята имат ефект на подпомагане на отслабването.
4. Останете хидратирани и се откажете от алкохола
Пийте около 2 литра течност всеки ден. Най-добрият избор са вода, зелен чай (леко стимулира метаболизма), плодови и билкови чайове без захар, тъй като те не съдържат калории. Пийте ги редовно през целия ден, без да чакате, докато почувствате жажда, и изпийте чаша вода преди хранене, за да ви помогне да ядете по-малко. Избягвайте подсладените газирани напитки и много плодови сокове, защото в тях има много захар. Можете да посегнете към зеленчукови сокове. Избягвайте алкохола по време на диетата, тъй като той съдържа само празни калории. Повечето от тях са в напитки, коктейли, а също и в бира. Понякога може да се изкушите да опитате сухо червено вино (то е богато на антиоксиданти).
5. Добавете естествени горелки за мазнини към вашата диета
Добавянето на люти подправки към вашите ястия - пипер, чили, джинджифил, хрян или горчица - е добър начин да увеличите метаболизма си. Те стимулират производството на топлина (термогенеза) в тялото и ви помагат да отслабнете. Рекордьори сред естествените термогени са чушките чили - те увеличават консумацията на калории с около 20%. От друга страна, съдържащият се в джинджифила гингерол ускорява изгарянето на мазнините, натрупани по корема и във вътрешните органи. Не забравяйте да ограничите солта, тъй като тя задържа вода в тялото. Според препоръките на СЗО можете да консумирате до 6 г сол (чаена лъжичка) на ден, но един грам е достатъчен, за да може тялото да функционира правилно.
Ще ви бъде полезно
Колко калории са ви необходими на ден?
- жена, която работи умствено - 2300 ккал
- жена, която работи физически - 2800 ккал
- за умствено работещ мъж - 2400 ккал
- мъже, които работят здраво физически - 4000 ккал
За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа HTML5 видео
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Индивидуално подбраната диета ще ви позволи лесно да отслабнете, да се храните здравословно и вкусно и в същото време да избягвате клопките на „чудотворните“ диети за отслабване. Използвайте JeszCoLisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!
Научете повече Прочетете също: 4 плода, които подпомагат загубата на тегло Начини за отслабване на НАДМЕЖДАНЕ (по-добро обучение) Естествени термогени, които ускоряват изгарянето на мазнините6. Изберете дейност, която ще ви донесе удоволствие
Не е нужно да ходите всеки ден във фитнес клуба, но се опитайте да тренирате 2-3 пъти седмично по около 45 минути, защото само 30 минути след започване на тренировката тялото ви започва да изгаря мазнините. Най-доброто за това е аеробно упражнение, например скандинавско ходене, джогинг, колоездене, плуване. Можете също да спортувате, да танцувате, да посещавате фитнес залата - важно е да правите това, което ви харесва. Усилията трябва да бъдат разнообразни, защото тогава той оформя различни части на фигурата. Ползите от упражненията обаче са не само по-твърдо тяло, но и по-добър метаболизъм, тъй като килограм мускул изгаря три пъти повече калории от килограм мазнини. Физическите упражнения също намаляват нивата на хормони, стимулиращи теглото като кортизол, чрез секретиране на облекчаващи стреса ендорфини и увеличават производството на хормони за изгаряне на мазнини, включително тестостерон, хормон на растежа, DHEA и тироксин, който е тиреоидният хормон.
7. Спете достатъчно - краткият сън ви помага да наддадете на тегло
Изследванията показват, че хората, които спят твърде кратко, повишават нивото на грелин (хормона на глада) и намаляват нивото на лептин (хормона на ситостта) - тоест, когато не спите, сте по-гладни и е по-трудно да задоволите апетита си. В допълнение, проучване, проведено в Чикагския университет, показва, че здравите хора, лишени от дълбок, бавен вълнен сън в продължение на три дни (фазата, в която се отделя най-голямо количество растежен хормон), са намалели с 23% способността си да преработват захарта (стават резистентни към инсулин). Въпреки това твърде много сън също не е от полза за фигурата, тъй като според изследванията на канадски учени хората, които спят по-малко от 7 часа или повече от 9 часа, тежат средно с 2 кг повече и имат по-голяма обиколка на талията от тези, които спят по 8 часа на ден. ден.
8. Укротете стреса, защото излишъкът му забавя метаболизма
Прекомерният стрес може да наруши хормоналния баланс в организма. Според д-рСкот Айзъкс, специалист по хормони, автор на книгата "The Leptin Boost Diet", стресът допринася за лептинова резистентност, понижена чувствителност към инсулин, намалени нива на естроген при жените и тестостерон при мъже, намалени нива на растежен хормон, повишени нива на кортизол нарушения на щитовидната жлеза. И всяка от тези промени забавя метаболизма. Изследвания на американски учени показват, че хроничният стрес също увеличава секрецията на хормона на глада, което обяснява непреодолимото желание за нещо сладко в стресова ситуация. Намерете своя начин за облекчаване на стреса. Понякога, за да се отървете от лошите емоции, трябва да карате 30 км, да счупите чиния (или дори няколко), да танцувате през нощта или да плачете на ръкава на приятеля си. По време на криза посегнете към сурови зеленчуци, например нарязани моркови или колбаси. Но ако чувствате, че не можете да се справите със стреса и сте склонни към проблеми с храненето, отидете на психолог - ще придобиете доказани методи за борба с напрежението.
9. Не се обезсърчавайте, когато темпото на отслабване е твърде бавно
Отслабвате по-бързо в началото, но след няколко седмици спадът може да спре. Тялото се адаптира към по-малко енергия и нова маса. След това е необходимо да се затегне диетата (калоричността се намалява с 200 kcal) и да се увеличат физическите усилия (например от 1 до 2 пъти седмично). Това е нов стимул за тялото, който отново ще увеличи своя „оборот“.
10. Не се притеснявайте, ако от време на време нарушавате правилата на диетата
Харесвате бисквитка, сладолед или свински котлет? Понякога можете да си го позволите. Но помнете, че малките нарушения не стават правило, тъй като ще унищожат целия план. Ако ядете допълнителни калории, не се обвинявайте за липса на дисциплина, просто намалете малко следващото си хранене или скочете на мотора. Много диетолози дори казват, че т.нар измамно хранене веднъж седмично всъщност ви помага да отслабнете.
Не прави товаДиетата на гладно и ограничителната диета няма да помогнат
Вашият приятел смята, че приемането на лаксативи е чудесен начин да се отървете от излишните килограми? Това е параноя! Няма физиологичен метод за отслабване. Диарията дразни храносмилателната система, нарушава процесите на усвояване и дехидратира тялото. Заедно с него се освобождаваме от минералите и витамините, необходими за живота. Дългосрочните пости и ограничителните диети са също толкова безсмислени. Като не приемаме храна или ядем в много ограничена степен, ние лишаваме организма от съставките, необходими за нормалното функциониране, учим го да съхранява запасите за един дъждовен ден.
месечно "Zdrowie"
-dziaanie-i-odmiany.jpg)
