Zander е постна риба, с ниско съдържание на омега-3 мастни киселини, но е отличен източник на полезни протеини. Зандър също си струва да се яде поради високото съдържание на витамин D, който има много лечебни свойства. Проверете хранителните стойности на судака и как да приготвите тази вкусна и здравословна риба.
Судакът има бяла, нежна плът. Това е постна риба, с ниско съдържание на мазнини и има благоприятен профил на мастните киселини. В допълнение, судачът съдържа значителни количества селен, витамин D и витамин B12, които имат благоприятен ефект върху тялото.
Zander: хранителна стойност, съдържание на протеини и мазнини
Sander, подобно на треска и минтай, е постна риба, с ниско съдържание на мазнини. 100 г месо съдържа само 1,2 г обща мазнина. Сред мазнините в щука полиненаситените мазнини са най-важните и следователно полезни за здравето, особено за сърдечно-съдовата система. В щука има малки количества холестерол и наситени мастни киселини, които продължават да развиват атеросклероза, сърдечни заболявания или инсулт. В допълнение, мандрата е отличен източник на здравословни животински протеини, 100 g месо съдържа 19,1 g от този макроелемент.
Zander: витамини и минерали
Судакът е добър източник на селен, витамин В12 и витамин D. Судакът съдържа цели 44 µg селен, което покрива 80% от дневните нужди за тази съставка. Селенът подобрява устойчивостта на организма и предпазва червените кръвни клетки от свободните радикали. Съдържанието на витамин В12, участващо в производството на червени кръвни клетки, също покрива дневните нужди в над 80%. В сравнение с други витамини и съставки, се откроява витамин D, чието количество в 100 g мандра покрива дневните нужди от 143%. Витамин D участва в редица процеси в организма: участва в костните метаболитни процеси, както и в имунологичните, антиканцерогенните и кардиопротективните процеси. Освен това се използва при лечение на кожни заболявания, сърдечно-съдови заболявания и при профилактика и лечение на депресия.
Съдържанието на други минерали и витамини в судака покрива само няколко процента от дневните нужди на възрастен.
>> Не го пропускайте
- Miruna: свойства и хранителни стойности
- Треска - хранителни стойности и здравни свойства
- Сьомга: хранителна стойност - здравословна ли е сьомгата?
Риби - които си струва да се ядат и които трябва да се избягват
Щука - хранителна стойност в 100 g от продукта
| Енергийна стойност | 93 ккал |
| Протеин | 19,14 g |
| Мазнини | 1,2 g |
| Наситените мазнини | 0,25 g |
| Мононенаситени мазнини | 0,29 g |
| Полиненаситени мазнини | 0,45 g |
| Включително омега-3 | 0,17 g (DHA 0,12 g) |
| Холестерол | 86 mg |
| Калий | 389 mg (8% от дневния препоръчителен прием за възрастен) |
| Натрий | 51 mg (3%) |
| Фосфор | 210 mg (30%) |
| Калций | 110 mg (10%) |
| Магнезий | 30 mg (7%) |
| Желязо | 0,96 mg (10%) |
| Селен | 44 µg (80%) |
| Ниацин | 2,3 mg (14%) |
| Витамин В6 | 0,12 mg (9%) |
| Витамин В12 | 2,0 µg (83%) |
| Витамин D3 | 21,4 µg (143%) |
| Витамин А | 21,0 µg (2%)
|
Източник: Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартни справки, Хранителни стандарти, IŻŻ поправка, 2012
Може ли судак да се яде от бременни жени?
Поради ниския си капацитет за натрупване на живак Zander се препоръчва за бременни и кърмещи жени. Той е безопасен за плода и не уврежда мозъка и бъбреците. Освен това съдържанието на омега-3 мастни киселини има благоприятен ефект върху развитието на мозъка и зрението на плода. Поради високото съдържание на витамин D Zander е перфектна добавка към диетата с тази съставка. Витамин D може да помогне за лечение на депресия, възпаление в тялото, псориазис и болест на Crohn. В допълнение, това е важен компонент от диетата на възрастните хора, които са отслабили ефективността на опорно-двигателния апарат - витамин D подобрява мускулната сила и намалява броя на паданията при възрастните хора.
Заслужава си да се знаеКакъв судар да купите?
Запасите от судак, живеещи в дивата природа, не са застрашени от изчезване. Затова яжте судак със сертификат MSC и от немски, датски и холандски ферми без страх. Избягвайте обаче судака, уловен във водите на Балтийско море и вътрешните води на Полша, Русия, Казахстан и Турция, чиито запаси са заплашени от изчезване.
Zander - кулинарни приложения
Sander може да се приготви по много начини, подходящ е за печене, задушаване, готвене, пържене или пълнене. Той ще бъде идеален в комбинация с традиционни и задушени зеленчуци, в сосове, например лимон, мента, копър или домат. Подходящ е и за приготвяне на рибни кюфтета, гювечи, като съставка на ризота, кашота или рибни супи. Интересна комбинация е да сервирате щука с плодове, например в сливова салса, манго или с малинов сос с бадемови люспи. Тъй като сандърът е богат на витамин D, неговата абсорбция трябва да се увеличи чрез комбиниране на мандра със спанак, броколи или бадеми, които са добри растителни източници на калций.
Рецепта за китайски судак
- 100 г филе от сухар
- 100 г китайски зеленчуци
- 50 г лук
- 15 г соев сос
- 1 скилидка чесън
Натрийте мандрата с билки и оставете в хладилник за 2 часа. В зехтина запържете лука, чесъна, добавете китайски зеленчуци, соев сос, подправете със сол и черен пипер, задушете за няколко минути. Печете рибата при 200 градуса С за 20 минути. Поставете предварително приготвените зеленчуци в чинията, сложете филето от зандър върху тях. Сервирайте с бял, кафяв или жасминов ориз.
