Лененото семе са малки ленени семена, чиито здравословни свойства и хранителни стойности трябва да бъдат оценени особено от хора с храносмилателни заболявания. Лененото семе, също смляно, има много други здравословни приложения, включително предпазва от рак на гърдата и понижава холестерола в кръвта. Прочетете или слушайте какви други свойства притежава лененото семе. Как се пие и използва ленено семе?
Съдържание:
- Ленено семе - хранителни свойства
- Ленено семе - таблица с хранителни стойности
- Лененото семе понижава холестерола
- Лененото семе поддържа храносмилателното здраве
- Ленено семе - как се пие и използва?
- Лененото семе предпазва от хормонозависими тумори
- Лененото семе помага да се контролират нивата на кръвната захар
- Ленено семе - други здравни свойства
- Може ли лененото семе да бъде вредно?
Лененото семе са малки, плоски ленени семена с кафяв или златист цвят, които набъбват значително във вода и са заобиколени от много слуз.
Лененото семе има многобройни здравни и хранителни свойства, които са оценени от хиляди години - ленът е отглеждан в древен Египет, Китай и Вавилон около 3000 г. пр. Н. Е.
В момента лененото семе е доста популярен диетичен компонент, лесно достъпен в много магазини и аптеки. Интересът към него се засилва от факта, че лененото семе се класифицира като суперхрана.
Ленено семе. Чуйте как да ги използвате и какви са стандартите за безопасна консумация. Това е материал от цикъла ПОСЛУШАВАНЕ НА ДОБРО. Подкасти със съветиЗа да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа HTML5 видео
Ленено семе - хранителни свойства
Ползите за здравето на лененото семе се дължат на наличието на фибри, лигнани и омега-3 мастни киселини. Една супена лъжица ленено семе осигурява 3 g фибри, което е 8-12 процента. препоръчителното дневно количество диетични фибри.
Семената съдържат и двата вида фибри - разтворими (20-40 процента) и неразтворими (60-80 процента). Разтворимите фибри имат желиращи свойства, свързват съдържанието на стомашно-чревния тракт и забавят изпразването на стомаха, което води до по-дълго чувство на ситост след хранене.
Доказано е, че този вид фибри имат благоприятен ефект при понижаване на нивата на кръвната глюкоза и холестерола.Неразтворимите фибри увеличават обема на фекалните маси чрез свързване на вода, благодарение на което перисталтичните движения на червата са по-силни, а дефекацията по-редовна.
Този вид фибри помагат за предотвратяване на запек, но трябва да пиете много вода, когато се приема с вашата диета. В противен случай запекът се влошава.
Лигнаните са растителни биоактивни съединения с антиоксидантни свойства и свойствата на половите хормони - естрогените. Те са включени в групата на фитоестрогените. Лененото семе е най-богатият източник на лигнани и съдържа няколкостотин пъти повече от тях, отколкото други растения.
Лигнаните имат положителен ефект върху кръвоносната система, намаляват риска от развитие на коронарна болест на сърцето и атеросклероза. Те нежно регулират ендокринната система, поради което се препоръчват за жени в менопауза.
Те също могат да намалят риска от хормонозависими заболявания, като рак на гърдата и яйчниците.
Лигнаните също допринасят за намаляване на нивото на "лошия" LDL холестерол и кръвната глюкоза, предпазват от остеопороза и инхибират растежа на патогенни микроорганизми.
Съдържание на лигнан в хранителни продукти
| Хранителен продукт | Общо съдържание на лигнан |
| Ленено семе | 3000 |
| Чиа | 1112 |
| Ястие от ленено семе | 675 |
| Ленено брашно | 527 |
| Сусам | 394 |
| Леща | 179 |
| Соя | 8-6 |
| Овесени трици | 6-5 |
| Пшенични трици | 5-7 |
| червен боб | 5-6 |
Освен това лененото семе е един от най-добрите растителни източници на омега-3 мастни киселини. Съдържа ALA киселина.
Тази мазнина не винаги може да се използва от тялото, тъй като не всеки произвежда ензим, който позволява превръщането на ALA в други основни омега-3 киселини, получени от животни - EPA и DHA.
Въпреки това лененото семе е важен източник на омега-3 в диетата. Тези мазнини поддържат здравето на кръвоносната система, намаляват възпалението, намаляват риска от атеросклероза и кръвни съсиреци, имат положителен ефект върху работата на мозъка и паметта и предпазват от рак. 100 g ленено семе съдържа 22,49 g ALA мастна киселина.
Заслужава си да се знаеЛенено семе - хранителни стойности (в 7g)
Типична единична порция ленено семе е една супена лъжица с тегло 7 г. Съдържа:
Енергийна стойност - 37 kcal
Общ протеин - 1,28 g
Мазнини - 2,95 g, включително:
- 0,256 g наситени мастни киселини
- 0,527 g мононенаситени мастни киселини
- 2,011 g полиненаситени мастни киселини
Въглехидрати - 2,02 g
Фибри - 1,9 g
Витамини
Тиамин - 0,115 mg
Рибофлавин - 0,011 mg
Ниацин - 0,216 mg
Витамин В6 - 0,033 mg
Фолиева киселина - 6 µg
Витамин Е - 0,02 mg
Витамин К - 0,3 µg
Минерали
Калций - 18 mg
Желязо - 0,40 mg
Магнезий - 27 mg
Фосфор - 45 mg
Калий - 57 mg
Натрий - 2 mg
Цинк - 0,30 mg
Източник на данни: Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартна справка
Лененото семе понижава холестерола
Изследвания, публикувани в списание Nutrition and Metabolism, показват, че включването на лененото семе в диетата може естествено да понижи нивата на холестерола в кръвта.
Проведено е малко проучване върху 17 души, които са били разделени на 3 групи, хранещи се 3 различни диети за една седмица - с ниско съдържание на фибри, с напитка от ленени влакна (3 пъти на ден) и с хляб с ленени влакна (3 пъти на ден).
В групата с напитката с фибри общият холестерол и LDL холестеролът са намалени с 12-15%, а в групата, която яде хляб - със 7-9%. в сравнение с контролната група.
Количеството мазнини, отделяни с фекалиите, също се увеличи значително. Тези резултати потвърждават експерименти, проведени по-дълго и в по-големи групи.
Едно проучване, публикувано през 2014 г. върху група от 50 души с дислипидемия в продължение на 3 месеца, показва, че дневният прием на 30 g смляно ленено семе намалява индекса на ИТМ, кръвното налягане и подобрява липидния профил. Горните резултати се потвърждават от много други изследвания.
Опитай го
Автор: Time S.A
Балансираната диета е ключът към здравето и по-доброто благосъстояние. Използвайте JeszCoLubisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide. Изберете от хиляди рецепти за здравословни и вкусни ястия, използващи ползите от природата. Насладете се на индивидуално подбрано меню, постоянен контакт с диетолог и много други функции днес!
Открийте повечеЛененото семе поддържа храносмилателното здраве
Облекчаването на стомашно-чревния дискомфорт е най-известното свойство на лененото семе. Влакното, съдържащо се в семената, когато пиете много вода, предотвратява запек, защото подобрява перисталтичните движения на червата.
Освен това е място за размножаване на добри бактерии, които живеят в червата, които помагат за детоксикация. Консистенцията на желето, което се поема от семето, залито с вода, е отговорно за защитния ефект и облекчаване на болката в храносмилателния тракт.
ALA мастната киселина е много важна съставка за здравето на стомаха и червата. Доказано е, че предпазва лигавицата, подобрява състоянието на хората, страдащи от болестта на Crohn и намалява чревното възпаление.
Ленено семе - как се пие и използва?
Лененото семе може да се използва под формата на пълнозърнести храни или смлени. От заземяването хранителните вещества са по-достъпни за тялото, но не забравяйте, че земята трябва да се смила непосредствено преди консумация, например в кафемелачка.
Мазнината му много лесно се окислява и лененото семе губи някои от свойствата си. Зърната могат да се заливат с вода и да се пият след подуване, да се добавят към каши, кисели млека, коктейли и салати.
Те са перфектни като съставка на сладкиши, кифли и хляб. Смляното ленено семе може да се използва като заместител на яйца в ястия като кюфтета чрез смесване на 1 супена лъжица ленено семе с 3 супени лъжици вода в паста.
Лененото семе показва ползи за здравето в доза от 10 g на ден. Не бива да ядете повече от 50 г от него всеки ден.
Лененото семе предпазва от хормонозависими тумори
Научните изследвания потвърждават, че консумацията на ленено семе може да има защитен ефект срещу рак на гърдата, ендометриума, яйчниците, простатата и дебелото черво.
Компонентите, отговорни за противораковия ефект, са ALA мастна киселина, която чрез своя антиоксидантен ефект инхибира растежа на тумори и лигнани, блокиращи ензимите, участващи в хормоналния метаболизъм и ускорявайки растежа на раковите клетки.
Едно голямо 10-годишно проучване с участието на 1122 жени установи, че консумирането на 0,3 mg лигнани дневно значително намалява смъртността, включително рак на гърдата. Канадско проучване на 6000 жени установи, че яденето на ленено семе поне веднъж седмично намалява риска от рак на гърдата с 18%.
Лененото семе се препоръчва и за мъже. Яденето на порция от 30 грама дневно намалява рисковите фактори за рак на простатата.
Лененото семе помага да се контролират нивата на кръвната захар
Ефектите на лененото семе върху диабета изискват повече изследвания, но се предполага, че лигнаните и неразтворимите фибри понижават нивата на кръвната глюкоза. При хора с диабет тип 2 е доказано, че консумацията на 10-20 g смляно ленено семе дневно с диета в продължение на поне месец води до намаляване на нивата на глюкоза с 8-20%.
Ленено семе - други здравни свойства
Други дейности за насърчаване на здравето, които се приписват на ленено семе, включват:
- подпомагане загубата на излишно телесно тегло чрез поддържане на чувство за пълнота
- подобряване на състоянието на кожата и косата
- противодействие на горещи вълни и други симптоми на менопауза
- заглушаване на хроничното възпаление.
Може ли лененото семе да бъде вредно?
Лененото семе се препоръчва за здрави хора и в много болестни състояния, но има и изключения. Ефектът на лененото семе върху бременни жени е слабо проучен, но повечето лекари не препоръчват консумацията му поради естрогенния му ефект, тъй като растителните хормони могат да повлияят на хода на бременността.
Също така не трябва да се използва от хора с тежък запек, защото голямо количество фибри в този случай ще влоши проблема. Страничните ефекти, свързани с консумацията на ленено семе, могат да включват:
- метеоризъм
- стомашни болки
- гадене
- запек
- диария
Източници:
- Томпсън Л.У. и др., Диетични ленени семена променят туморните биологични маркери при постменопаузален рак на гърдата, Клинични изследвания на рака, 2005 г., doi: 10.1158 / 1078-0432, онлайн достъп
- Kristensen M. et al., Хранителните влакна от ленено семе понижават холестерола и увеличават отделянето на фекални мазнини, но степента на ефекта зависи от типа храна, Хранене и метаболизъм, 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; онлайн достъп
- Saxena S. et al., Оценка на състава на лененото семе като потенциално терапевтично средство при смекчаване на дислипидемия, Biomedical Journal, 2014, 37 (6), 386-390, онлайн достъп
- Lowcock E.C. i in., Консумацията на ленено семе, богат източник на лигнани, се свързва с намален риск от рак на гърдата, Cancer Causes Control, 2013, 24 (4), 813-816, достъп онлайн
- Мани У.В. и др., Отворено проучване за ефекта на добавките на прах от ленено семе (Linum usitatissimum) при лечението на захарен диабет, Journal of Dietary Supplements, 2011, 8 (3), 257-265, онлайн достъп
- Kwiatkowska E., Фитоестрогени - про-здравна роля и съдържанието в продуктите, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
- http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
- https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
- http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
Прочетете още статии от този автор
