Каква е редукционната диета? Правилата са прости - намалете калоричното съдържание на дневната диета с 500-1000 ккал под общите енергийни нужди на организма.Вижте как да използвате формулите за изчисляване на дневния калориен прием за вашия ръст, възраст, пол и ниво на физическа активност. Какво да ядем на редукционна диета?
Съдържание:
- Редукционна диета - общото енергийно потребление на организма
- Редукционна диета - скоростта на отслабване
- Редукционна диета - как да я подредим?
- Редукционна диета - какво да ям?
- Редукционна диета - как да се упорства?
Редукционната диета е пълна противоположност на всички чудодейни диети, на които сте попадали и може би сте опитвали. Основното му предположение е да се намали калоричността на дневното меню с 500-1000 ккал под общите енергийни нужди на организма. Броят на калориите, с които трябва да се намали енергийната стойност на храненията, зависи от първоначалното телесно тегло, т.е. степента на наднормено тегло или затлъстяване. Редукционната диета се основава на принципите на здравословното хранене и е по-скоро модел на живот, отколкото друго предложение, невъзможно да се приложи в дългосрочен план. Нека разгледаме по-отблизо правилата за прилагането му.
Редукционна диета - общото енергийно потребление на организма
Като начало е добра идея да определите телесното си тегло според височината си, т.е. идеалната си телесна маса (NMC). За това се използва формулата на Лоренц:
NMC за жени: Идеално телесно тегло = височина - 100 - 0,5 x (височина - 150)
NMC за мъже: Идеално телесно тегло = височина - 100 - 0,25 x (височина - 150)
След изчисляване на правилното телесно тегло получаваме приблизителна информация за това към какво тегло трябва да се стремим и колко излишни килограми ни придружават.
Когато започвате редукционна диета, от решаващо значение е да определите вашите калорични нужди. Тя варира от човек на човек и зависи от теглото, ръста, възрастта и физическата активност. Започваме с изчисляване на PPM или основния метаболизъм, съгласно формулата на Харис-Бенедикт. PPM е количеството енергия, което тялото използва, за да поддържа всички жизнени функции, без да извършва каквито и да било дейности.
PPM за жени
PPM = 665,09 + (9,56 x тегло ) + (1,85 x височина ) - (4,67 x възраст )
PPM за мъже
PPM = 66,47 + (13,75 x тегло ) + (5 x височина ) - (6,75 x възраст )
След като знаете своя PPM, трябва да изчислите CPM, т.е. общата скорост на метаболизма, която отчита енергийните разходи за всички ежедневни дейности и физическа активност. За да изчислите CPM, можете да използвате k-фактора, който определя нивото на физическа активност, или да изчислите енергията, използвана за всички дейности през деня, като обличане, вакуумиране и др., Въз основа на подходящи таблици. Този метод обаче отнема много време. По-лесно е да използвате индикативния k-фактор, даден в таблицата по-долу.
CPM = k x PPM
| стойност на k-фактора | физическа дейност |
| 1,2 | за болен човек, легнал в леглото |
| 1,4 | за ниска физическа активност и заседнала работа |
| 1,6 | за умерена физическа активност и работа в изправено положение |
| 1,75 | за активен начин на живот (редовно упражнение) |
| 2 | за много активен начин на живот (ежедневно упражнение) |
| 2,4 | за хора, които се занимават професионално със спорт |
Прочетете също: BMR индекс - как да изчислите калоричните си нужди? Формула за BMR и CPM
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Индивидуално подбраната диета ще ви позволи лесно да отслабнете, да се храните здравословно и вкусно и в същото време да избягвате клопките на „чудотворните“ диети за отслабване. Използвайте JeszCoLisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!
Открийте повечеРедукционна диета - скоростта на отслабване
След определяне на калорийното търсене все още е необходимо да се определи доколко можем да намалим калоричното съдържание на диетата си, за да не се чувстваме прекалено много от диетичния режим. За хората, които искат да отслабнат с няколко килограма, най-подходящо ще бъде понижаването на калоричното съдържание с максимум 500 kcal (което е безопасна степен на отслабване).
Ако, от друга страна, се борите с наднорменото тегло, препоръчително е да намалите калориите с до 1000 на ден. Разбира се, не всички наведнъж. Трябва да влизате в редукционната диета постепенно, за предпочитане чрез намаляване на калоричното съдържание на диетата със 100 kcal на ден, докато се достигне определеният дефицит.
Само дефицитът на калории ще ви накара да изгаряте мазнини. Какво означава? Трябва да ядете по-малко, отколкото тялото ви изразходва. За да загубите 1 кг мазнини, трябва да изгорите 7000 ккал или 1000 ккал на ден, ако планирате да губите 1 кг седмично (500 ккал на ден, ако искате да свалите 0,5 кг седмично).
Хората с много наднормено тегло първоначално губят повече тегло, но това не е загубата на самата телесна мазнина, но и на метаболитната вода, задържана в междуклетъчните пространства.
Пример
Как да приложим горните формули на практика? Нека го направим на примера на жена на 45 години, висока 159 см и тежаща 76 кг, която води заседнал начин на живот.
1. Изчисляваме дължимата й телесна маса по формулата
Валидно телесно тегло = височина - 100 - 0,5 x (височина - 150)
NMC = 159 - 100 - 0,5 x (159 - 150) = 59 - 4,5 = 54,5
2. Изчисляваме основния метаболизъм
PPM = 665,09 + (9,56 x тегло ) + (1,85 x височина ) - (4,67 x възраст )
PPM = 665,09 + (9,56 x 76) + (1,85 x 159) - (4,67 x 45) = 665,09 + 726,56 + 294,15 - 210,15 = 1475 65
3. Изчисляваме общия метаболизъм
CPM = k x PPM
Коефициентът на активност k за по-малко активен човек, който извършва заседнала работа е 1,4.
CPM = 1,4 x 1475,65 = 2065,91
Вече знаем общите енергийни нужди. Сега остава да решим колко искаме да отслабнем. Ако искате да загубите 500 грама телесни мазнини на седмица, трябва да намалите калоричното си съдържание с 500 kcal на ден (3500 kcal на седмица), така че жената в горния пример трябва да консумира около 1570 kcal всеки ден. Постигането на правилното телесно тегло (54,5 кг), т.е. загубата на 21,5 кг наднормено тегло, ще отнеме с тази скорост около 43 седмици.
Редукционна диета - как да я подредим?
Редукционната диета всъщност не е нищо повече от въвеждане на принципите на здравословното хранене и прилагането им на практика. Той не изключва никоя група хранителни вещества и не е елиминираща диета. Учи ви да се храните здравословно.
Редукционната диета препоръчва 4-5 хранения на ден на редовни интервали на всеки 3-4 часа. Също така третираме малките закуски между закуската и вечерята като ястия. Ето защо е важно да планирате храненията, т.е. правилното им разпределение във времето. Според препоръките енергията в отделните ястия трябва да се разпредели, както следва:
4 ХРАНИ: закуска 25%, II закуска 15%, обяд 35%, вечеря 25%
5 ХРАНИ: закуска 20%, II закуска 15%, обяд 30%, следобеден чай 15%, вечеря 20%
На диета с редукция, на първо място, трябва да изключите от менюто абсолютно „недиетични“ продукти, т.е. бърза храна, сладкиши, силно преработена храна, незабавни продукти, газирани, подсладени и цветни напитки, солени закуски, тлъсти меса. Мазнините, ядките и сушените плодове трябва да бъдат намалени. Въпреки че те са предимно здравословни продукти, за съжаление те също са с високо съдържание на калории.
Базирайте менюто си на зеленчуци, полуобезмаслени млечни продукти, риба, постно месо и въведете плодове, но в размер на 200-300 грама на ден. Термичната обработка също е важна. Избягвайте пърженето и задушаването в мазнина. Изберете печене, готвене и пара. Пригответе месо и риба в грил тиган и заменете солта с билки. Не забравяйте да пиете поне 1,5 литра вода на ден.
Редукционна диета - какво да ям?
Продукти и ястия, препоръчани, препоръчани в умерени количества и противопоказани при редуцираща диета (Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetics. Хранене на здрав и болен човек, Варшава 2014)
| Продукти и ястия | Препоръчва се | Препоръчва се за умерена употреба количества | Противопоказан |
| Напитки | Обезмаслено мляко 1,5-0,5% мазнини, постно кисело мляко, постно кефир, млечно-плодов коктейл без захар, преварена вода, черен, зелен, червен, билков, без плодове чай, кафе без зърнени храни без захар, зеленчукови сокове, плодове, зеленчукови напитки без захар | Слабо натурално кафе без захар | Всички подсладени захарни напитки, натурално какао, силно кафе, плодови и кремообразни напитки, мазно мляко, алкохолни напитки, плодови сокове със захар, лимонада, кока-кола, пепси |
| Хляб | Пълнозърнест хляб, пълнозърнест хляб и чипс | Пшеничен хляб, пшенично-ръжен хляб, кифлички, кроасани, френски багети, препечени | Печени изделия със захар, меден хляб, пандишпан със захар, пясъчно тесто, бисквити |
| Добавки за хляб | Постно месо: шунка, филе, домашни птици, месо и зеленчукови пасти, постна риба, пълнени яйца, меко сварени или бъркани яйца, извара, хомогенизирано сирене, сирене извара | Полумаслена извара, полумаслени сирищни сирена, масло, маргарин, птичи пастет, телешко месо, птици и телешки колбаси, конфитюри без захар, херинга, риба не много мазна - варена, пушена | Мазни меса, колбаси, консерви, месо, пастет, кафяв, мед, конфитюри, мармалади, консерви, мазни жълти сирищни сирена, разтопени сирена, сини сирена, сирене фета, сирена сирене, мазни извара |
| Горещи супи и сосове | Чист зеленчук, например домат, гъби, червен борш, постно бульон, мляко на основата на мляко 0,5-1,5% мазнини | Супи, подправени със суспензии: зеленчукови, картофени, плодови без захар, копър, карфиол, супа от мътеница, суроватка, лимон, червен борш, кисела супа, зелева супа, ориз, ечемичена супа, сосове върху зеленчуков бульон | Основни супи, напр. На основата на тлъсти месни запаси, сгъстени с руф, с много сметана, плодове и захар, гъсти, мазни, есенциални, сладки сосове |
| Добавки към супи | Кафяв ориз, крутони, крупи, излято тесто, тестени изделия, картофи, боб, грах | Големи количества хляб, тестени изделия, крупи, крутони от бутер тесто, френска и бисквитена юфка | |
| Месо, птици, риба | Постно месо: телешко, телешко месо, агнешко, заешко, пилешко, пуешко; постна риба: атлантическа треска, лин, минтал, судак, щука, костур, путасу, камбала, мерлуза, плоска риба, плотва, пъстърва, бяла камбала; варени, печени във фолио, пергамент, на скара, в конвектомат, задушени без мазнина | Червено месо: говеждо, конско месо, свинско филе; риба: млад шаран, платика, морски костур, риба тон | Мазни видове: свинско, овнешко, карантия, гъска, патица; мазна риба: змиорка, сьомга, сом, сребърен шаран, херинга, балтийска цаца; ястия, наситени с мазнини: пържени, печени, задушени по традиционния начин |
| Полумесни и немесни ястия | Пудинги от месо и зеленчуци, сирене, зеленчуци, пълнени с месо | Пудинги от крупи, тестени изделия, гювечи, ризото, кнедли с месо | Храни с добавена захар, например кнедли, палачинки, кнедли, пържени храни - палачинки, крупи |
| Зеленчуци | Всички, с изключение на споменатите под заглавие „препоръчва се в умерени количества“ | Грах, боб, консервиран зелен грах, царевица | Салати и зеленчуци, приготвени с майонеза, сметана, яйчни жълтъци и захар |
| Картофи | Цяло варено, печено, картофено пюре | Пържени, картофени чипсове, пържени картофи, картофени палачинки, кнедли | |
| Плодове | Грейпфрут, ябълки, череши, череши, касис, ягоди, кайсии, горски ягоди, малини, портокали, мандарини, ананаси | Грозде, банани, праскови, сливи, круши, манго, касис, сушени плодове | Плодове в сиропи, компоти със захар, плодови салати със захар, желета със сметана и захар |
| Десерти | Компоти, салатни компоти, кисели, желета с малко подсладител, хомогенизирано сирене бобови растения, плодове със сирене, ябълки, печени с белтъчна пяна, студен чийзкейк с малко количество подсладител, плодови салати, млечни десерти | Торти с малко мазнина и захар или малко подсладител | Всички десерти със захар, мед, например желета, кремове, компоти, бобови растения, мармалади, всички с високо съдържание на мазнини и захар, например торти, сладкиши, понички, фаурки, ядки, халва, шоколад |
| Подправки | Лек като: лимонов сок, млечна киселина, лимонена киселина, зелен копър, магданоз, чесън, лук, кимион, майорана, босилек | Индийско орехче, дафинов лист, бахар, сол, сладък пипер, билков пипер, винен оцет, къри, мащерка, риган | Много пикантно, чили, горчица, оцет, сол в по-големи количества |
За да улесните контрола върху количеството изядена храна, струва си да водите хранителен дневник, в който ще записвате продуктите и количествата, които сте изяли като част от храненето. Такъв инструмент ще ви позволи лесно да прецените дали избирате правилните продукти. Можете да го използвате и за изчисляване на калоричното съдържание на храната.
Редукционна диета - как да се упорства?
Планирайте храненията си предварително, винаги дръжте зеленчуците в хладилника. Този подход ще ви попречи да ядете каквото и да е, докато сте гладни. Също така е важно да се храните в спокойна атмосфера, бавно. Трябва да се насладите на храненето, да го отпразнувате и да дадете време на мозъка си да се регистрира, когато се почувствате сити.
Ядейки алчно и бурно, вие не само ще ядете повече, но и ще си болите стомаха от отпиването на въздуха. Не преяждайте. Храната трябва да приключи, когато почувствате, че имате място за още няколко хапки. В рамките на минути след приключване на храненето ще се почувствате приятно сити, не отпаднали и сити, сякаш преяли.
Направете промяната в хранителните си навици радост за вас. Имайте предвид, че правите нещо добро за вашето здраве и фигура и не се отнасяйте към редукционната диета като към нещо неприятно, което ви лишава от удоволствието да ядете любимите си деликатеси. Въвеждането на препоръките за редуцираща диета е начинът за здравословно отслабване и постигане на добро здраве.
Как да се упорства в диетата
Свързваме диетата с жертви и ограничения. Това често определя успеха му. Как мислите за вашата диета? Как да преодолеем кризите, докато отслабваме - предлага Елжбета Ланге, психо-диетолог и здравен треньор.
Как да се упорства в диетатаНие разработваме нашия уебсайт, като показваме реклами.
Блокирайки реклами, не ни позволявате да създаваме ценно съдържание.
Деактивирайте AdBlock и опреснете страницата.
